Domácí cvičení, soubor cvičení pro nohy

Jak se připravit na domácí kondiční trénink?

Pro domácí cvičení budete potřebovat volný prostor, sportovní oblečení, vybavení a fitness program.

• Cvičební plocha by měla být dostatečně velká, aby vám umožňovala pohodlné cvičení. Pokud je to možné, je lepší cvičit před zrcadlem – je pohodlnější sledovat správnost cvičení. Místnost by měla být dobře větraná.
• K tréninku nohou potřebujete závaží (činka, kettlebell, činky, odnímatelné závaží), švihadlo, malý gumový míček, nášlap a podložku na cvičení vleže.
• Hlavním požadavkem na sportovní oblečení je pohodlí. Nemělo by být ani příliš těsné, ani příliš široké. Čím méně spojovacích prostředků a ozdobných prvků na něm, tím lépe.
• Můžete si sami vytvořit kondiční tréninkový program. Plán lekce musí obsahovat základní zátěže (dřepy, výpady).

Nohy můžete cvičit často, protože jejich svaly jsou poměrně silné a odolné. Ale je lepší cvičit ne každý den, ale s přestávkou 1-2 dny.

Ukázkový fitness program: 3 tréninky týdně

Níže popsaný fitness program je navržen pro tři tréninky týdně. Pro růst svalů je to optimální frekvence tréninku.

První den:

• Výpady. Cvik provádějte různými způsoby: dělejte výpady do stran, dozadu a dopředu. Chcete-li zaujmout výchozí pozici, postavte se rovně, roztáhněte nohy na šířku ramen a spusťte ruce do stran (můžete je položit na pas). Krokujte zvoleným směrem: dopředu, dozadu, doprava nebo doleva. Dřep nízko. V dolní poloze setrvejte 2-3 sekundy, poté se zvedněte a odtlačte opěrnou nohou a zaujměte výchozí pozici. Při vstávání a přitahování opěrné nohy k druhé noze si nepomáhat prudkými švihy rukou. Zpočátku pracujte pomalu, abyste neztratili rovnováhu a cítili napětí cílových svalů – zapamatujte si tyto pocity. Při provádění výpadů by měly být namáhány hýždě a stehna (přední a zadní plocha). Ujistěte se, že vaše záda zůstávají stále rovná a vaše ramena jsou narovnaná.
• Houpejte nohama. Stejně jako výpady lze švihy provádět různými způsoby: nohu lze vzít dozadu, dopředu, do strany. Zaujměte polohu ve stoje. Pro snazší udržení rovnováhy na jedné noze se můžete rukama chytit opěradla židle. Rychlým pohybem posuňte nohu nahoru. Proveďte sérii švihů, nejprve jednou nohou, poté druhou. Při provádění bočních švihů nenaklánějte trup na opačnou stranu, držte jej rovně. Když zvednete nohu dopředu, nenaklánějte se dozadu a naopak.
• Peče u nohy se zvedá. Při tomto cviku je vhodné použít podnožku. Můžete si vzít plošinu pro step aerobik. Pokud neexistuje plošina, může ji nahradit tlustá kniha nebo schůdek žebříku. Postavte se na plošinu přední částí nohou. Podpatky by měly vyčnívat za okraj platformy. Postavte se na špičky a zvedněte paty co nejvýše. Poté spusťte paty, ale ne na úroveň stojanu, ale ještě níže – na samotnou podlahu. Cvik rozvíjí svaly bérce.

Druhý den:

• Dřepy. Když se začnete snižovat do dřepu, zatlačte hýždě trochu dozadu. Nehrbí záda. Pokrčte kolena a ujistěte se, že nevyčnívají za přední okraj chodidla. Natáhněte ruce před sebe.
• Mahi v poloze na břiše. Položte na podlahu koberec a lehněte si na něj bokem. Provádějte švihy následovně: nejprve veďte rovnou nohu nahoru a poté ji posuňte dopředu tak, aby byla kolmá k tělu. Přitáhněte palec k sobě. Udržujte svaly nohou napjaté.
• Prodloužení nohou. Lehněte si na záda. Zvedněte rovné nohy a položte je do pravého úhlu k trupu. Rozkročte nohy do stran. Nejprve můžete současně roztáhnout nohy, poté jednu nohu nechat zvednutou a druhou vychýlit do strany. Toto cvičení pomáhá zpevnit vnitřní stranu stehen.
• Skákání přes švihadlo. Můžete provádět jakýkoli druh skoků. Jsou zavedeny do fitness cvičení pro nohy, protože dobře posilují svaly bérce. Udělejte sto skoků. Opakujte postup 3krát.

Třetí den:

• Jump Squat. Dřepněte si a poté prudce vyskočte a natáhněte ruce nad hlavu. Po přistání se okamžitě spusťte do dalšího dřepu. Zvednutím paží nad hlavu můžete tleskat.
• Břicho se zvedá. Lehněte si na podložku. Bradu si opřete o sepjaté ruce. Zvedněte nohy: nejprve ve stejnou dobu, pak každou zvlášť. Vnímejte, jak se svaly na zadní straně stehna stahují.
• Zmáčkněte míč. Vezměte si malý gumový míček. Posaďte se na židli. Uchopte míč stehny. Začněte mačkat míč silou: nejprve proveďte 30-40 opakování v pomalém tempu, poté totéž v rychlém tempu. Při tomto cviku se dobře zatěžují svaly vnitřní strany stehna.
• Vaše volba je skákání nebo zvedání lýtek.

Ve všech cvicích, kde není uvedeno jinak, musíte udělat 2 série po 10-15 opakováních (minimálně).

Správný výkon cvičení nohou

Před hlavním komplexem zátěží je nutné zahřát svaly a klouby. Rozcvička by měla zasáhnout především svaly nohou a hýždí. Můžete provést sérii rotací s chodidly, koleny, pánví a poté běžet na místě. Můžete běžet obvyklým způsobem, s vysokými koleny a házením podpatků na hýždě.

Optimální délka kondičního cvičení je 30-40 minut. Během práce se musíte zaměřit na redukci cílových svalových skupin. „Správné“ svaly by měly být napnuté. Pokud jsou zátěže příliš malé, požadovaný výsledek bude muset počkat velmi dlouho. Proto je třeba neustále zvyšovat počet opakování a aplikovat všechny druhy závaží. Ve výpadech a dřepech využijete činku, závaží, činky, při švihu a zvedání nohou – odnímatelná závaží.