So. Čvn 22nd, 2024

Mezi majiteli nadváhy je mnoho lidí, kteří se z různých důvodů nemohou věnovat fitness v posilovně. Pokud máte málo volného času, vyzkoušejte cvičení Tabata, ke kterému nepotřebujete rotoped, běžecký pás nebo jiné drahé vybavení. Každý cyklus kondičního cvičení trvá 4 minuty, díky čemuž je technika ideální pro trénink doma. Díky pravidelnému cvičení se zbavíte nechtěných kilogramů, ušetříte peníze i čas.

Základy fitness Tabata pro fanoušky zdravého životního stylu

Základy fitness Tabata pro fanoušky zdravého životního stylu

Program Tabata je pojmenován po svém zakladateli Izumi Tabata. Ve spolupráci s odborníky z Institutu fitness se sídlem v Tokiu vytvořil techniku, která vám umožní spálit přebytečná kila v co nejkratším čase. Je založeno na střídání aerobní a silové zátěže, což zajišťuje efektivnější hubnutí než běžné kardio. Klíčový je počet opakování, nikoli délka tréninku, takže krátké sezení sportovce zcela vyčerpá.

Cvičit podle Tabata protokolu můžete i sami, stačí dodržet určitou dobu trvání lekce, kondiční cvičení provádět podle seznamu po dobu 4 minut. Ke konci tréninku budete úplně vyčerpaní a hodně se zapotíte, proto si make-up předem smyjte. Pokud se nemůžete pochlubit výraznými zkušenostmi a fyzickou zdatností, pohybujte se mírným tempem.

Proč je Tabata účinná při hubnutí

Technika je navržena speciálně pro příznivce zdravého životního stylu, kteří nedávno přišli do fitness nebo nikdy nenavštívili posilovnu. Nezkušení lidé nemohou dostatečně dlouho vydržet značnou zátěž, takže Tabata má za cíl přinést maximální užitek v krátkém časovém období.

Program obsahuje 8 jednoduchých cvičení, z nichž každé trvá 20 sekund. Pokud nemůžete udělat požadovaný počet opakování ve stanoveném čase, přejděte k dalšímu cvičení. Abyste dosáhli rychlého úbytku hmotnosti, mezi cvičeními nemůžete odpočívat déle než 10 sekund. Po dokončení celého cyklu opakujte komplex 3-6krát a proveďte krátké protažení.

Zahájení a ukončení lekce

Méně začátku a konce

Fitness podle programu Tabata začíná rozcvičkou. Nikdy nesportujte bez předchozího zahřátí svalů, jinak riskujete zranění v důsledku neopatrného pohybu. Chcete-li dobře protáhnout svaly, proveďte následující fitness cvičení:

  • výpady. Vykročte vpřed pravou nohou a ohněte ji v koleni. Levá noha by měla být plně natažena. Trochu odskočte, vyměňte strany a opakujte;
  • dřepy. Ujistěte se, že jsou vaše paty pevně přitisknuté k podlaze a vaše kolena jsou paralelní k sobě. Natáhněte ruce dopředu při spouštění a nahoru při návratu do původní polohy;
  • sklony trupu. Proveďte 15-20 opakování tam a zpět a do stran.

Kvalitně zahřejte svaly, pokračujte do hlavní fáze lekce a po intenzivní kondici proveďte zápřah. K postupnému zpomalování tepu a napomáhání uvolnění svalů postačí 5 minutová procházka.

Struktura programu Tabata

Fitness ve stylu tabata zahrnuje rozdělení tréninku do dvou fází: sprint po dobu 20 sekund a odpočinek po dobu 10 sekund. Během sprintu byste měli provádět vybrané cvičení s maximálním dopadem a snažit se udělat co nejvíce opakování. Po dokončení jednoho cvičení si 10 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu. Pro správné určení délky fází použijte časovač nebo hodiny se vteřinovou ručičkou.

Po dokončení cyklu cvičení opakujte tréninkový komplex 6krát. Pro začátečníky budou stačit 3-4 opakování, zkušení sportovci si mohou program zkomplikovat závažím. Co se týče frekvence tréninku, tu si každý určuje samostatně. Většina lidí cvičí dvakrát týdně, ale k hubnutí stačí pár tréninků za měsíc.

Každý sport má své kontraindikace. Pokud máte problémy s kardiovaskulárním systémem, není pro vás trénink Tabata vhodný. Ve všech ostatních případech můžete cvičit bez obav.

Kondiční cvičení ze základního tréninkového komplexu

Kondiční cvičení ze základního tréninkového komplexu

První cvik se provádí ve stoje, nohy mírně od sebe. Natáhněte ruce dopředu a spusťte pánev, dokud kolena a kyčle nesvřou pravý úhel. Dřepněte si na 20 sekund.

Po dřepech následují klasické kliky. Pokuste se udělat co nejvíce opakování ve stanoveném čase. Začínající příznivci zdravého životního stylu mohou dělat kliky s oporou na kolenou.

Při dalším cvičení si lehněte obličejem nahoru na podlahu, přitiskněte chodidla k podlaze, dlaně položte do zadní části hlavy. Zvedněte pouze ramena nad podlahu a proveďte maximální počet zvratů.

Čtvrtým kondičním cvičením jsou výpady, které už znáte z rozcvičovacího komplexu. Předkloňte nohu do pravého úhlu, proveďte maximálně opakování za 20 sekund.

Pátým cvikem jsou reverzní kliky. Pro něj budete potřebovat nízkou stabilní oporu – lavici, postel nebo židli. Položte obě ruce na podložku a poté pomalu spusťte pánev. Ujistěte se, že jsou vaše paže paralelně k sobě a vaše hýždě se nedotýkají podlahy.

Pro kvalitní studium spodní části těla je navržen hýžďový můstek. Lehněte si lícem nahoru, narovnejte ruce a položte je podél trupu. S patami na podlaze pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. Zvedněte záda a hýždě z podlahy tak, aby vaše tělo bylo v přímé linii.

Poté si lehněte na břicho, narovnejte končetiny. Zvedněte ruce a nohy současně nad podlahu a dodržujte mírné tempo pohybu.

Plank ukončí cvičení a procvičí všechny hlavní svalové skupiny. S důrazem na předloktí vydržte na tyči 20 sekund. Zatněte břicho a snažte se neprohýbat v bederní oblasti.


Přečtěte si také:
Oteklé koleno zezadu
Objevena příčina špatného spánku ve stáří
Země ischias
Rané otcovství zkracuje život
Zácpa u dítěte, proč se to děje a co dělat
Poranění měkkého kolene
Testosteron a srdce, přítel nebo nepřítel
Koláč s jablky v troubě, dva rychlé recepty
Je možné léčit hemoroidy u mužů doma
Laparoskopická operace menisku
Stavba kyčelního kloubu
Co přinese vašemu dítěti dobré známky ve škole Strach nebo láska
Nejlepší způsob, jak strávit víkendy
Jak rychle zhubnout muži
Natažené vazy lýtko
Příznaky řídnutí kostí
Hubnutí pomocí dýchání
Adaptér na kotník
Zakázaná romance nadobro, zatraceně hezčí Brad Pitt v reklamě Brioni
Marihuana podle odborníků vůbec nedělá lidi kreativní