Silné paže, soubor cviků na svaly a klouby

Trénink rukou: s jakými svaly a klouby budete muset pracovat?

1. Existence bicepsu je známa i těm, kteří s anatomií a kulturistikou začínají. Objem bicepsu je často posuzován podle celkové přípravy sportovce. Biceps neboli biceps brachii je velký sval, jasně viditelný pod kůží, který ohýbá předloktí v lokti a rameno v rameni. Navíc předloktí supinuje, to znamená, že ho vytáčí ven. Biceps se nachází na přední straně ramene. Sval má dvě hlavy – krátkou a dlouhou. Při ohýbání paže jsou do práce zahrnuty oba paprsky současně, ale při tréninku bicepsů můžete přesunout pozornost na jednu z hlav, přičemž cviky volíte určitým způsobem.
2. Pažní sval leží pod bicepsem. Funguje ve spojení s bicepsem, ohýbáním paže v loketním kloubu. Tento sval je téměř neviditelný kvůli jeho hlubokému umístění, ale také ovlivňuje, jak bude rameno nakonec vypadat. Vyvinutý brachialis zlepšuje objem a reliéf rukou.
3. Na zadní straně ramene je triceps – tricepsový sval. Stabilizuje ramenní klouby, plní funkci prodloužení předloktí a vrací paži zpět. Sval se skládá ze tří svazků a má působivou velikost. Triceps je třeba cvičit neméně pečlivě než biceps, aby nedošlo k nerovnováze.
4. Je třeba zaměřit se také na svaly předloktí. S napumpovanými svaly ramen a nedostatečně vyvinutými svaly předloktí vypadají ruce neharmonicky. Svaly předloktí jsou velkou skupinou středně velkých svalů, které plní různé funkce. Jsou mezi nimi flexory a extenzory ruky a prstů, supinátory a pronátory předloktí, flexory předloktí a svaly zapojené do abdukce a addukce ruky.

Biceps a triceps jsou antagonistické svaly. Triceps je napjatý při provádění tlačných (tlačných) pohybů. Biceps zajišťuje provádění trakčních pohybů.

Funkce tréninku rukou

Pumpování bicepsů:

• Zatočení bicepsu pomocí činky. Ve výchozí poloze je střela držena na narovnaných ramenech s reverzním úchopem. Záda jsou rovná. Paže jsou ohnuté v loktech a projektil je přiveden k ramenům. V tomto případě zůstává část paže od lokte k ramennímu kloubu nehybná. Zápěstí jsou rovná.
• Zkroucení lišty EZ. Provádí se stejným způsobem jako předchozí cvičení.
• Chin-ups na tyči. Úchop je obrácený, vzdálenost mezi rukama se rovná šířce ramen. Paže jsou pokrčené a tělo se vytahuje nahoru, dokud brada nedosáhne tyče.
• Biceps s činkami. Činky držíme ve spuštěných rukou, dlaně směřují dopředu. Jedna paže je ohnutá, činka je přivedena k rameni. Při pohybu zůstávají zápěstí rovná. Horní rameno je pevné. Ohýbání se provádí střídavě levou a pravou rukou.
• Kudrování s kladivem. Činky jsou drženy dole, dlaně otočené k tělu. Lokty jsou ohnuté a činky jsou zvednuté k ramenům. Horní část paží zůstává nehybná.

Cvičení na triceps:

• Lis na lavici. Pozice se zaujímá vleže na zádech, činka se zaujímá úzkým úchopem. Projektil je vymáčknut nad hrudníkem.
• Francouzský bench press. Poloha – vleže na zádech. Tyč se zakřiveným krkem je držena přímým úchopem přes čelo, paže jsou rovné. Lokty jsou ohnuté a tyč je spuštěna za hlavu, zatímco horní paže zůstávají nehybné.
• Shyby na nerovných tyčích. Tělo je upevněno mezi tyčemi na rovných pažích. Při pokrčení paží a spuštěném těle je tělo drženo co nejvíce svisle (předklon je minimální), aby zátěž nepřecházela z tricepsu na prsní svaly.

To je jen pár cviků, které lze použít při tréninku paží. Doporučuje se nejprve si je osvojit. V budoucnu musíte použít jiné typy cvičení – efektivní cvičení pro ruce stačí k aktualizaci tréninkového programu každých 1,5-2 měsíců.