Výživové zásady nejzdravější stravy pro teenagery

Obezita u dospívajících

Hubnoucí adolescenti jsou rozděleni do dvou kategorií: ti, kteří mají skutečné problémy s nadváhou – v tomto případě by proces shazování kilogramů měl být doprovázen lékařským vyšetřením, aby se vyloučily skryté patologie endokrinního systému, které zhoršují situaci – a dospívající s normální index tělesné hmotnosti, kteří se vidí v zrcadle „tlustí“ a spěchají z jednoho extrému do druhého. Obě skupiny budou mít prospěch z toho, že budou obeznámeny se zdravými stravovacími zásadami středomořské stravy. V každém případě by však proces výživy a zejména hubnutí u dospívajících měl být prováděn pod přísným lékařským dohledem.

Historie vynikajícího zdraví

Vyplývá to z výzkumu klinické univerzity. Výborný zdravotní stav prokazují zejména Aristoteles ze Soluně, Řekové a athoští mniši – případy onkologie jsou extrémně vzácné, metla moderní společnosti, kardiovaskulární choroby (infarkt a mrtvice) je obcházejí, stejně jako Alzheimerova choroba a dokonce diabetes mellitus. Tyto skutečnosti je možné přičítat odměřenému životnímu stylu, ale obyvatelé mají kromě modlitebních skutků dostatek fyzické aktivity: potravu si zajišťují sami pomocí zahradničení a rybolovu – z pevniny jsou přiváženy pouze jednotlivé potraviny; navíc povinností každého mnicha je nakrmit hosty a na svaté hoře jich je denně několik stovek.

Strava Řeků je co nejvíce podobná jednoduchému jídlu středověkého řeckého rolníka: čerstvě ulovené mořské plody, zelenina a zelenina, luštěniny ze zahrady. Způsob života a výživy řeckého mnicha se od zrodu klášterního života na hoře prakticky nezměnil. Možná právě umírněnost a neměnnost tradic vysvětluje, že na hoře Athos nepotkáte tlustého Řeka a především mnicha (nezmiňujeme se o asketech praktikujících extrémní abstinenci).

Co si můžete odnést ze stravy pro teenagery

Dobré návyky se vytvářejí od dětství. Víme to, ale množství nepotřebných pokrmů – sladkosti, moučné výrobky, polotovary – se na našem stole občas „převaluje“. To neovlivní přírůstek hmotnosti jak teenagera, tak rodičů. Proto by měly být přijaty některé zásady zdravé výživy.

Zaprvé, udržování zdraví lze provádět naprosto bezbolestně – spojením vykládacích („hubených“) dnů a dnů, ve kterých si můžete dovolit trochu více živočišné potravy. Zvláště mě těší přítomnost neděle, kdy si můžete dovolit to, na co jste se v týdnu omezili. Možná právě tento způsob přináší znatelný efekt – ostatně většina módních diet je založena na přísném omezování, které na jedné straně vyvolává pocit deprivace, na druhé straně způsobuje nechvalně známý „jo-jo“ efekt , kdy se po vysazení diety vrací ztracené kilogramy.

Nutriční specialistka Sue Todd, která na sobě rychlou dietu vyzkoušela, tvrdí, že tato dieta je „kouzelná“, protože vlastně nejde o dietu v pravém slova smyslu – nejste nuceni křečovitě počítat kalorie a nejste dominuje tvrdé „ne“, ale pouze „dnes ne“.

Co nepřenášet z jídelníčku náctiletých

Úplné odmítnutí masa. Pro rostoucí organismus je příjem živočišných bílkovin nesmírně potřebný nejen z mléčných výrobků, vajec, ale i z masitých pokrmů.

Stravování dvakrát denně. K doplnění neustále vydávané energie potřebuje aktivně se vyvíjející organismus minimálně tři jídla denně s případnými zdravými svačinami.

Mniši si dovolují vypít sklenku červeného vína v „rychlé“ dny – a to 3-4krát týdně. Na puberťáka je to pořád moc. Seznámení s alkoholem by mělo probíhat výhradně v rodinném kruhu.

Profesionální přístup ke středomořské stravě

Poslechněme si názor nutriční specialistky kliniky Neo Vita, rodinné lékařky Anny Krivozub a požádejme vás, abyste nám řekli více o zásadách výživy ve Středomoří styl.

Pane doktore, problém obezity mezi teenagery je poměrně akutní. Přísné hladovky jsou zakázány, ale problém je třeba řešit. Je možné zhubnout pomocí zásad řecké výživy?

Ano, skutečně, přechodem na výživu podle doporučení Athosovy diety je docela možné zhubnout. Jen nečekejte okamžité výsledky.

K této dietě je potřeba přistupovat především ne jako k přísným omezením, ale jako ke změně ve způsobu stravování obecně. Ostatně na jakých principech tato dieta stojí? Stará dobrá pravidla zdravé výživy:

• Nejezte polotovary a rychlé občerstvení;
• Vařte si vlastní jídlo z čerstvých, zdravých surovin, bez přidání chemických látek;
• Snížit spotřebu masa, zvýšit spotřebu ryb;
• Co nejvíce ovoce, zeleniny, bylinek, ořechů – přírodní kompletní zdroje živin, na rozdíl od zdrojů „prázdných“ kalorií, jako jsou naše oblíbené „jednoduché“ sacharidy: cukr, pečivo, bílý chléb, sušenky, chipsy / krutony;
• Pijte dostatek vody (přibližně 30 ml na 1 kg tělesné hmotnosti);
• A samozřejmě být aktivnější: v mnoha ohledech je úspěch této „diety“ mnichů z hory Athos dán tím, že každý den tvrdě pracují.

Stojí za to pochopit a prodchnout principy tohoto způsobu stravování a nezacházet s dietou jako se seznamem ostrých omezení „možné / nemožné“ – a všechno bude fungovat!

—Nyní je v módě říkat, že přebytek bílkovin ve stravě je nezdravý. Je bezpečné vynechat maso, mléčné a rybí výrobky tři dny v týdnu?

– Omezení na živočišné bílkoviny 3 dny v týdnu neovlivní nepříznivě vaše zdraví a pohodu, spíše naopak. Bílkoviny v dnešní době můžete získat z rostlinných zdrojů – ořechy, luštěniny, ořechové máslo, semínka.

Tato dieta, i když omezuje příjem určitých skupin živin do těla, je poměrně vyvážená, co se týče bílkovin / tuků / sacharidů (dokonce bych řekl, že sacharidů, zvláště těch „jednoduchých“, je v této dietě příliš mnoho) . Stejně jako všechny restriktivní diety však vyžaduje přístup „bez fanatismu“. Tuto dietu bych radil držet v její klasické verzi 1-2 měsíce a poté ji rozšířit – přejít např. na stravování v „rychlém“ režimu.

V prvních 2-3 měsících, kdy se tělo přizpůsobuje novému obrazu a stravě, by bylo užitečné užívat nějaké doplňky výživy, např. Omega 3 pro úpravu rovnováhy lipidů a cholesterolu, chrom pro snížení chuti k jídlu (zejména na sladkosti), vlákninu (ve formě otrub nebo v kapslích) – ke snížení pocitu hladu. Příjem doplňků stravy (zejména chromu) u osob mladších 18 let je však třeba konzultovat s lékařem (gastroenterolog, nutriční specialista, terapeut, rodinný lékař).

—Jaké salátové dresinky jsou nejen chutné, ale také nízkokalorické? Poraďte prosím několik možností.

Aby byly vaše každodenní zeleninové saláty chutné a příjemné, používejte lehké a nízkokalorické zeleninové dresinky. Z pohledu výživového poradce je nejlepší zálivkou nerafinovaný extra panenský olivový olej. Přidat do něj můžete: citronovou šťávu, jablečný nebo vinný ocet, balzám, bylinky (čerstvé i sušené: rozmarýn, majoránka, bazalka, kopr, petržel, koriandr) a koření (koriandr, směs paprik, česnek, tzv. „italská nebo francouzská směs“).

Také na zálivku salátů můžete použít sójovou omáčku (vyberte si méně soli), domácí pesto omáčku.

Kromě toho můžete použít hořčici smícháním s citronovou šťávou nebo jablečným / vinným octem.

Aby byla omáčka jemnější, přidejte rozmačkané vidličkou nebo v mixéru avokádo nebo sezamovou pastu.

Majonézu lze snadno nahradit přírodním jogurtem (bez přísad) smíchaným s česnekem a bylinkami.

Odborný komentář

Natalia Polyanskaya, nutriční specialistka v GNC Russia

Systém athoských mnichů je jednou z nejšetrnějších diet. Jejími hlavními zásadami je poněkud omezit konzumaci živočišných produktů (pondělí-středa-pátek – „rychlé dny“) a odmítání nepřirozené stravy (trans-tuky, potraviny s příchutěmi/konzervanty/barvivami, sůl a cukr, cukrovinky atd.). ). Tedy třikrát týdně – vegetariánská strava bez alkoholu, tři dny – středně omezená běžná strava (bez nepřirozeného jídla, rychlého občerstvení a rafinovaných potravin) a 1 den – jídlo bez omezení.

Možné plusy: snížit obsah nasycených tuků, „syntetik“, soli a cukru v potravinách, snížit celkový obsah kalorií. Strava mnichů obsahuje dostatek vlákniny nezbytné pro zdravé trávení; mnoho vitamínů a minerálů v přírodní formě; minimum potravin obsahujících cukr a rafinovaných potravin – což znamená, že skoky v hladině cukru v krvi jsou minimalizovány a s nimi i patologická („vlčí“) chuť k jídlu, záchvaty obžerství a chutě na sladké a škrobová jídla zmizí.

Vzhledem k tomu, že se složení a obsah kalorií stravy neustále mění, rychlost metabolismu se nezpomaluje (na rozdíl od standardních nízkokalorických diet). Také dieta může pomoci snížit váhu a zbavit se otoků, snížit riziko infarktu a mrtvice, zlepšit stav cév a dokonce zpomalit stárnutí tělesných buněk.

Možné nevýhody: při zpočátku nízké tělesné hmotnosti je možný nedostatek bílkovin a s tím související problémy – nedostatek energie, snížená výkonnost, zhoršení kožního turgoru, činnost imunitního systému. Jsou kompenzovány přidáním potravin s vysokým obsahem bílkovin nebo proteinových koktejlů do každodenní stravy. Možné jsou také nedostatky vitaminu B12 a kyseliny listové – běžný jev u vegetariánů a veganů, který lze snadno kompenzovat multivitaminovým komplexem.

Pro koho taková dieta není vhodná: dieta athoských mnichů se nedoporučuje při onemocněních trávicího traktu, zejména gastritidě, kolitidě, peptickém vředu, syndromu dráždivého tračníku a dalších. Určitě se poraďte se svým lékařem!