Předloktí jsou všudypřítomná jak v každodenním životě, tak ve fitness. Jsou zodpovědné za motorickou aktivitu rukou a zápěstí, stejně jako za držení jakékoli hmotnosti. Vedení úspěšného a bezpečného silového tréninku se správným počtem opakování cviků je nemožné bez silného úchopu a silných předloktí. Posilování těchto svalových vláken by proto měla být v tréninkovém procesu věnována zvláštní pozornost. Také vyvinutá předloktí jsou nezbytná pro vytvoření proporcionálně čerpaných paží.
Anatomický atlas předloktí
Předloktí patří do skupiny malých svalů těla. Anatomicky jsou tvořeny z mnoha šlach a svalových vláken různých velikostí. Největší svalovou částí předloktí, která tvoří jeho objem, je m. brachioradialis neboli brachiradialis. Také velká svalová vlákna zóny předloktí zahrnují radiální flexory a extenzory zápěstí, umístěné na vnitřní a vnější straně.
Svalová vlákna předloktí mají zvýšenou odolnost vůči stresu, neboť se aktivně zapojují nejen do silového tréninku, ale i do běžného života při provádění navyklých pohybů. Proto proces jejich dalšího studia vyžaduje použití různých technik a doplňkového sportovního vybavení.
Základní cviky na posílení oblasti předloktí
V každém silovém tréninku s volnými váhami jsou zapojeny svaly předloktí, protože právě ony pomáhají nést pracovní váhu. Aby se cíleně zdůraznilo zatížení těchto svalových vláken, používají se následující cvičení:
- Right Grip Barbell Curl: Zapojuje vnější část svalstva předloktí.
- Ohýbání ruky obráceným úchopem ze sedu: zdůrazňuje zatížení výhradně svalových vláken předloktí. Prvek lze provádět s činkou nebo s činkami.
- Prodlužování paží projektilem ze sedu: trénuje vnější povrch předloktí – extenzorové svaly.
- Neutral Grip Hammer Curls: Posiluje biceps, flexory a brachiradialis. Činky by měly být zvednuty na úroveň ramen a fixovány na několik sekund v nejvyšším bodě. Procvičované svaly musí být v neustálém napětí. Tělo zůstává v celém živlu nehybné.
- Zatočení s činkou s nadhmatem ze stoje: umožňuje posílit brachioradialis a bicepsy. Ohnutí paží s projektilem se provádí s výdechem, návrat do výchozí polohy se provádí s nádechem.
- Zottmanova flexe. Cvičení se provádí s činkami. Zvedání mušlí se provádí do úrovně ramenního pletence. Fitness prvek umožňuje současné použití pažních, pažních a extenzorových svalů. Při zvedání mušlí by měly být ruce otočeny dlaněmi dolů.
- Statické držení střely prsty pro zvýšení síly úchopu. Jako pracovní projektil může fungovat disk z činky nebo jiného těžkého předmětu.
Všechny prvky musí být provedeny ve 3-4 sériích po 15-20 opakováních v každé sadě.
Výběr cviků na posílení předloktí vahou vlastního těla
Efektivní pro posilování předloktí a cvičení s vahou vlastního těla. Níže je uvedena účinná verze takového cvičení, prováděná bez použití dalších závaží.
- Zavěšení na vodorovnou lištu. Pro provedení prvku jsou přijatelné přímé i opačné úchopy. Tělo musí zůstat po celou dobu cvičení nehybné. Svaly se posilují statickou zátěží.
- Na jedné ruce visí. Složitá úprava předchozího sportovního prvku.
- Přítahy v úzkém postoji. Taková zátěž pomáhá posílit úchop, procvičit předloktí a posílit biceps
- Přítahy prstů jsou komplexním fitness prvkem, který od umělce vyžaduje dobrou fyzickou zdatnost a vyvinutou silovou vytrvalost. Váhu těla drží pouze prsty.
Prezentovaný soubor cvičení by měl být prováděn pomalu a promyšleně, pečlivě analyzovat práci každého svalu. Pomalé tempo provádění zvyšuje zatížení cílových svalových vláken.
Kondiční trénink s expandérem
Pro posílení předloktí a zvýšení síly úchopu je užitečné používat speciální simulátory – karpální a páskové expandéry. K posílení svalů dochází překonáním odporu střely. Mají kompaktní velikost, můžete si je vzít všude s sebou a provádět školení na jakémkoli vhodném místě. Pro první tréninky jsou vhodné mušle střední tvrdosti. S nárůstem svalové síly by měly být vybrány pevnější možnosti.
Užitečné tipy pro úspěšné fitness
Pro zajištění kvalitního a rovnoměrného růstu svalové hmoty je důležité kromě izolovaných cviků na posílení předloktí zařadit do kondičního tréninku silové prvky pro procvičení svalů dalších částí těla: zad, hrudníku, břicha , ramenní pletenec, dolní končetiny.
S ohledem na následující doporučení při pořádání domácího tréninku na posílení předloktí můžete výrazně zvýšit jeho účinnost a efektivitu:
- Předběžné zahřátí a malé protažení ochrání umělce před zraněním a podvrtnutím. Pro plynulou přípravu těla na zátěž jsou nutné rotační pohyby paží a nohou, flexe a extenze v loketních kloubech, kruhové rotace hlavy a těla, náklony do různých směrů.
- Je vhodné provádět cvičení pomalým tempem. Ostré, trhavé pohyby by měly být z kondičního tréninku zcela vyloučeny.
- Vhodnější je začít cvičit s minimálními váhami. A pak postupně zvyšujte zátěž pomocí těžších mušlí.
- V jednom tréninku můžete kombinovat základní, vícekloubové cvičení s izolovaným studiem cílových svalů. Je žádoucí začít s implementací prvků základního výcviku.
- Do tréninkového programu je nutné zařadit širokou škálu cviků – abychom se vyhnuli svalové závislosti na stejném typu zátěže.
- Musíte provádět cvičení až do svalového selhání s minimálními přestávkami na odpočinek.
- Nezapomeňte na správnou, vyváženou výživu a každodenní udržování optimální vodní rovnováhy v těle.
Systematický kondiční trénink přispívá k výraznému posílení předloktí a zvýšení síly úchopu, což se hodí nejen pro úspěšný silový trénink, ale i pro běžné, každodenní činnosti.
Přečtěte si také:
Pojmenované schopné prodloužit životnost produktů
Adhezivní onemocnění u dětí, které pomohou chirurg nebo osteopat
Perfektní kancelářský make up, 8 pravidel
Užitečné analogy oblíbených jídel
Cytokinová bouře, je možné zastavit devátou vlnu
Avokádo vám nepomůže zhubnout
Zánět šlachy nad kotníkem
Zelený čaj může pomoci vyléčit tuberkulózu
3d chili složení
Syndrom kloubní hypermobility je během tréninku nebezpečný, proveďte 2 jednoduché testy
Mýty o nebezpečné schizofrenii, kterým byste neměli věřit
Artroza a její léčba
10 nejlepších obrázků Belly Hadid
3 onemocnění jednoho viru
Jak nás mikroorganismy ve střevech způsobují nemocným
O kom všichni mluví Hlavní hvězdy minulých show
Druhý život prkénka
Francouzští rodiče byli odsouzeni ke dvěma měsícům vězení za to, že odmítli očkovat své děti
Detekce viru hepatitidy C (HCV) v krvi kvantitativně (PCR RNA)
Otevřené vztahy, jsou potřeba