Program na hubnutí pro domácí cvičení a výživu

Čtyřtýdenní tréninkový program na hubnutí

Podstatou programu je postupné zvyšování zátěže. Níže je soubor cviků zaměřených na procvičení celého těla. Všechna cvičení v tomto komplexu musí být rozdělena podle dnů v týdnu a každý den doplnit o nový prvek.

Například v pondělí začnete cvičit. Takže v pondělí uděláte první cvičení z programu, v úterý – první a druhé, ve středu – první, druhé a třetí a tak dále až do konce týdne. Zároveň v prvním týdnu uděláte v každém cviku 10 opakování, ve druhém týdnu – 20 opakování, ve třetím – 30 opakování a ve čtvrtém – 40 opakování. Tento komplex je navržen tak, aby pracoval s vlastní vahou, takže to lze provádět doma.

Efektivní soubor cvičení

Před začátkem každého sezení proveďte jednoduché zahřátí: rotace hlavy, úklony do stran a švihy paží.

• Plyo kliky

Lehněte si na břicho, položte prsty na zem, paty se navzájem dotýkají. Položte ruce vedle ramen, s výdechem se zvedněte do vzpřímených paží. Z této pozice jemně spusťte tělo na podlahu. Po dosažení nejnižšího bodu se prudkým silným pohybem odtlačte, aby byly ruce ve vzduchu, tleskněte a rychle vraťte ruce do původní polohy. Jemně se spusťte na podlahu;

• Běh s vysokými boky

Toto cvičení na hubnutí se provádí na špičkách. Silně zvedněte kolena, zatímco stehno by se mělo zvedat rovnoběžně s podlahou. Při běhu se zvedají i paže: levá ruka s pravým kolenem a naopak. Snažte se nenaklánět tělo dopředu, držte hlavu rovně;

• Výpady bruslaře

Od klasických výpadů se liší tím, že k pohybu nedochází vpřed, ale vzad a do strany. Postavte nohy o něco širší než ramena. Rázným skokem posuňte pravou nohu dozadu a doleva, zároveň pokrčte koleno levé nohy. Také energicky opakujte prvek na druhou stranu;

• Lunge jumping

Pro začátek dejte pravou nohu dopředu a ohněte ji do pravého úhlu, levá noha je také pokrčená. Odtlačte se od podlahy a vyskočte a přitom zvedněte ruce nad hlavu. Ve vzduchu rychle změňte polohu a přistaňte levým výpadem;

• Tiskový koutek

Tento prvek tréninku na hubnutí se provádí vleže na podlaze. Zvedněte nohy a ohněte je v kolenou pod úhlem 90°. Chodidla a kolena jsou sevřená. Natáhněte ruce přímo před sebe, dlaně proti sobě. Rázným pohybem narovnejte nohy pod úhlem 45° k podlaze a zároveň zvedněte tělo. Pokud je vše provedeno správně, tělo by mělo být ve tvaru písmene V. Zmrazte 2-3 sekundy v této poloze a pomalu snižujte;

• Jack se přikrčí.

Pokrčte kolena do pravého úhlu a posuňte pánev dozadu. Paže jsou ohnuté v loktech na úrovni hrudníku a sevřené v pěst. Rozkročte nohy o něco širší než ramena. Vyskočte z této pozice a zvedněte ruce nahoru. Jakmile se vaše prsty dotknou podlahy, dejte nohy k sobě. Pak je rychle roztáhněte do polohy o něco širší než vaše ramena a jemně se posaďte;

• Burpee

Klasické cvičení, které je součástí nejoblíbenějších hubnoucích fitness programů. Sedněte si na bobek, položte ruce na podlahu před sebe. Rychle uskočte a zaujměte polohu na břiše. Proveďte klik z podlahy, poté okamžitě přitáhněte kolena k hrudi a vyskočte nahoru, zvedněte ruce nad hlavu. Sestupte dolů a zaujměte výchozí pozici na bobku.

Jak vidíte, tato sestava cviků neobsahuje těžké silové prvky a dlouhodobou kardio zátěž, takže je vhodná pro ženy téměř jakéhokoli věku.

Výživová doporučení

Každý ví, že hubnutí bude rychlejší, pokud si uděláte správnou dietu. Pro dosažení nejrychlejších výsledků je lepší kombinovat sadu cvičení s jednoduchými tipy:

1. Nebijte se! Pokuste se zbavit viny za svou váhu na samém začátku výuky. Takže budete mít pozitivní přístup po celou dobu tréninku;
2. Stanovte si cíl – dosáhněte ho. Pokud se rozhodnete zhubnout – nepřestávejte a nepřestávejte s tréninkem, dokud nedosáhnete výsledku;
3. Pozorně čtěte štítky produktů. Budete překvapeni, kolik cukru obsahují některé produkty: džusy, omáčky, nápoje. Je normální, že člověk sní maximálně 20–30 g cukru denně;
4. Jezte pouze komplexní sacharidy: cereálie (pohanka, rýže), těstoviny z tvrdé pšenice, celozrnný chléb. Celkový podíl sacharidů v jídelníčku by přitom neměl přesáhnout 20–30 %. Vyřaďte z jídelníčku veškeré cukrovinky a pečivo z bílé mouky;
5. Vzdát se alkoholu. Alkoholické nápoje mají velmi vysoký obsah kalorií. Alkohol navíc negativně ovlivňuje celkové zdraví člověka;
6. Dejte si motivační dny. Například jednou týdně si dovolte sníst kousek dortu nebo oblíbenou pizzu;
7. Snažte se konzumovat sacharidy maximálně 2krát denně. Komplexní sacharidy se dlouhodobě odbourávají a postupně naplňují tělo silou, proto je lepší je konzumovat před obědem, aby se vyčerpala všechna přijatá energie během dne;
8. Choďte častěji. Hodinová večerní procházka blahodárně působí na celé tělo a podporuje dobrý spánek;
9. Vaše strava by se měla skládat převážně z ovoce a zeleniny. Jsou bohaté na zdravou vlákninu a vitamíny. Přidejte zeleninu a bylinky do každého jídla a nebudete mít zažívací potíže;
10. Pokud jíte maso, nesmažte ho. Vařte v páře nebo vařte;
11. Pijte hodně čisté vody.

Na závěr se sluší říci: nadváha není věta. Neobviňujte se, nalaďte se na produktivní práci. Dobrá nálada, účinné cvičení a správná strava dosáhnou mnohem větších výsledků než dlouhé vysilující diety.