Cvičení, klíčová cvičení a fitness program pro začátečníky

Venkovní fitness trénink

Cvičení je jedním z nejdemokratičtějších typů fitness. Chcete-li cvičit, nemusíte si pořizovat drahé vybavení nebo kupovat předplatné do posilovny. Všechna workoutová cvičení se konají na sportovištích nebo jen tak na ulici. V procesu tréninku se aktivně používají vodorovné tyče, zábradlí, tyče a vše, co je může nahradit: požární schodiště, kovové ploty, stromy, lavičky atd. Část cviků se provádí na zemi, například kliky, horizont, stojka.

Workoutové prvky se nejlépe učí pod vedením zkušeného trenéra – sportovce, který se workoutu dlouhodobě věnuje a dobře se orientuje v pravidlech tréninku a ve vlastnostech provádění cviků. Fitness programy pro začátečníky se liší od programů pro vyškolené streetworkery. V první fázi je kladen důraz na obvyklé přítahy a kliky. K nácviku vestibulárního aparátu se používají prvky jako zvedání tahem, věšení a houpání na hrazdě hlavou dolů. Problémy s vestibulárním aparátem mohou mít i fyzicky silní sportovci s bohatými zkušenostmi ve fitness, proto je nutné jej trénovat. Při cvičení většina prvků vyžaduje dobrou koordinaci a vyvinutý smysl pro rovnováhu, jinak jsou zranění nevyhnutelná.

Základní cvičení

Workout je systém silových cviků, ve kterých jako závaží slouží vlastní váha sportovce. Základem kondičního tréninku pro začátečníky jsou čtyři cvičení:

• tahy tyče;
• shyby;
• shyby na tyčích;
• dřepy.

Jejich implementace umožňuje rozvíjet svalovou sílu, zvýšit vytrvalost, zlepšit elasticitu vazů a šlach. Z těchto cviků je postaven kondiční program začínajícího cvičence a zkušený cvičenec používá stejné cviky k udržení dobré fyzické kondice. S rozvojem přítahů, dřepů a kliků nevznikají žádné zvláštní problémy. Jsou technicky velmi jednoduché a bezpečné. Postupně jsou do výcvikového programu zaváděny složitější specifické prvky, mezi které patří horizont, výstup anděla, roh, vlajka, výstup důstojníka, chůze boha atd. Některé z nich jsou prováděny v dynamika, některé ve statice.

Příklady cvičebních cviků:

• Krypta. Jedná se o dynamické cvičení prováděné na hrazdě. Posloupnost akcí: zavěste se na hrazdu, švihněte, přitáhněte rovné nohy k hrazdě, udělejte trhnutí nohama vpřed, vyhoďte tělo a postavte se přes hrazdu na rovné paže. Zde je důležité včas vyhodit nohy a odrazit dostatečnou silou. Cvik není považován za těžký, začátečníci se ho učí jako jeden z prvních.
• Vysoká židle je další jednoduchý cvik na hrazdě, který je stejně jako krypta součástí kondičního tréninku pro začátečníky. Splnění: sedněte si na hrazdu shora, uchopte ji dlaněmi, ruce položte na obě strany těla. Posuňte kolena k tyči a opřete se dozadu. Rolujte kolem příčky a vraťte se do výchozí pozice. Musíte udělat několik takových úplných zatáček – jednu po druhé, bez zastavení. V tomto cviku přijde vhod pomoc parťáka, který mu tlačením nezkušeného cvičence pomůže vytočit se až do úplného obratu. Podobným způsobem se provádí vysoká židle dopředu.
• Horizont s důrazem na podlahu. Cvičení je statické: zaujme se postoj, který se nějakou dobu nehýbe. V tomto případě je póza stojka se zvednutými a narovnanými nohami rovnoběžně s povrchem podlahy. K úspěšnému dokončení horizontu potřebujete mít silné ruce a vyvinutý smysl pro rovnováhu. Kliky a žabí cvičení pomáhají připravit se na horizont. „Žába“ se provádí následovně: dřep, dlaně dejte před nohy, opřete se o napůl pokrčené paže, přeneste na ně váhu těla, zvedněte nohy nad podlahu. Současně roztáhněte kolena a opřete se o ruce. O něco později můžete začít provádět lehký horizont: zaměřte se na rovné paže, zakulatte záda, zvedněte pokrčené nohy a držte váhu. V základní verzi horizontu jsou nohy plně vytaženy nad podlahu. Lze je spojit nebo ponechat odděleně (snazší možnost). Horizon posiluje svaly paží, ramen, zad, hrudníku a břicha. Rozvíjí koordinaci a smysl pro rovnováhu. Podlahový stojan je přípravou na pokročilejší varianty horizontu – na nerovné tyče a na hrazdu.

Fitness program pro začátečníky

Musíte často trénovat, aby se technické prvky úspěšně zafixovaly a svaly neztratily svůj tón. Tréninku je vhodné věnovat 3-4 tréninky týdně. Fitness program může být cokoliv. Hlavní věc je vybrat prvky v souladu s vaší úrovní tréninku. Začátečníci by měli začít se základními cviky:

• První den můžete pumpovat paže a hrudník kliky se širokým postojem (důraz na prsní svaly). Poté provádějte přítahy s rovným širokým úchopem, přejděte na poklesy a zakončete zvednutím nohou ve visu.
• Druhý den jsou ruce ve shybech umístěny úzce (důraz na triceps), přítahy se provádějí úzkým úchopem a ve shybech na nerovných tyčích se tělo předklání. Zvedání nohou se také provádí pro trénink břišních svalů a paží.

Obdobně je sestaven plán třetího a čtvrtého kondičního tréninku. Můžete ponechat stejné prvky, ale trénink od tréninku měnit šířku paží a typ úchopu (přímý, zpětný), stejně jako naklánět či nenaklánět tělo při práci na nerovných tyčích. Dále je nutné přidat prvky pro rozvoj vestibulárního aparátu (houpání v závěsu na hrazdě, zvedání tahem).