Krásná postava není jen absence břicha, elastické hýždě a štíhlé nohy. Ruce jsou také ukazatelem krásy ženského těla. Ochablé svaly, tukové usazeniny kazí dojem z vnímání celé postavy jako celku. A pokud jsou bicepsy, tedy flexorové svaly, většinou dostatečně vyvinuté, tak tricepsy, které plní funkci extenzorů, jsou často slabé a ochablé. V každodenním životě na ně padá velmi malá zátěž, takže je musíte speciálně trénovat, aby měly krásný tvar. Speciální cviky pomáhají tyto části těla zpevnit a zatraktivnit.
Fitness pro krásné ruce
Před provedením hlavní sady kondičních cvičení je povinné zahřátí. Aby se předešlo mikrotraumatům a výronům, je nutné svaly zahřát. Musíte začít pomalými pohyby, pak přejít k energičtějším.
Zahřívání rukou zahrnuje následující cvičení:
- Postavte se, rozpažte ruce do různých směrů – to je výchozí pozice pro všechna zahřívací cvičení. Otočte ruce 5x dopředu a dozadu.
- Proveďte rotace s lokty a nechte předloktí nehybná, 10krát v obou směrech.
- Proveďte 10krát rotace paží v ramenních kloubech.
- Proveďte kombinaci rotací – ruce, lokty a paže.
- Provádějte rotace rukou v opačných směrech, přičemž pravá ruka jde dopředu a levá dozadu. Můžete je spojit buď nad hlavou, nebo před hrudníkem.
Shyby: kondiční cvičení pro paže, hrudník a zádové svaly
Existuje mnoho druhů kliků – od podlahy, od loktů, s bavlnou pod hrudníkem, na jedné paži. Některé jsou vhodné pro začátečníky, jiné pro pokročilé sportovce. Fitness pro ruce se neobejde bez tohoto komplexního cvičení, které posiluje paže a ramenní pletence, stejně jako záda a břicho. Následující fitness cvičení vytvoří silné zádové svaly rukou – triceps:
- Posaďte se na podlahu a dejte ruce za sebe.
Pokrčte kolena pod úhlem 90 stupňů s chodidly na podlaze. Proveďte zvedání těla. Stahujte žaludek a mačkejte hýždě, udržujte statické napětí v nejvyšším bodě zdvihu po dobu několika sekund. Proveďte 20krát.
- Posaďte se vedle pohovky nebo lavice.
Položte ruce na okraj povrchu, pokrčte kolena. Ohněte lokty, měly by vypadat rovně dozadu. Neroztahujte je od sebe, nezvedejte ramena. Po krátké prodlevě ve spodní poloze narovnejte ruce a cvik opakujte ještě 15x.
Cvičení pro biceps a prsní svaly
- Lehněte si na břicho s rukama na podlaze na šířku ramen.
Prsty u nohou se opřete o zem, natáhněte se v linii tak, aby se vám neprohýbalo břicho a nehrbila se záda. Zatněte břicho a hýždě. Postupně ohněte lokty a 15-20krát spusťte buď pravé nebo levé předloktí.
- Shyby na kolena jsou jednodušším řešením klasického fitness cvičení.
Provádějí se jako běžné kliky, pouze důraz je kladen na kolena. Zároveň můžete zvedat nohy překřížením kotníků. Proveďte 20-25krát.
Toto cvičení můžete upravit otočením prstů do stran nebo dovnitř a položením rukou blízko sebe.
Cvičení s činkami
Pro posílení paží je nezbytný silový trénink. Jsou velmi účinné, výsledek je vidět za 3-4 týdny. Pro začátečníky lze vzít činky o hmotnosti 2-2,5 kg. Pokud potřebujete zvýšit objem svalů, měli byste provádět cvičení s činkami pro protahování. Pokud chcete pouze zpevnit svaly, pak se po silovém tréninku bez závaží protáhněte.
Pro triceps:
- Posaďte se na židli, mějte rovná záda.
Zvedněte jednu ruku z činky nad sebou, loket držte u ucha, dlaň otočte dopředu. Ohněte ruku zpět v lokti. Pokud potřebujete zvětšit svaly, musíte ohnout paži co nejníže a zvednout ji pouze do pravého úhlu. Pokud chcete posílit triceps, nemusíte kloub příliš ohýbat, ale pouze do pravého úhlu.
- Levou nohou mírně skočte dopředu, položte levou dlaň na koleno a nakloňte se dopředu.
Udržujte záda rovná. Vezměte činku do pravé ruky, vezměte ji zpět. Proveďte flexi a extenzi paže, držte předloktí nehybné.
Pro triceps a ramena:
- Vezměte si činky a spusťte ruce podél těla.
Ohněte ruce v loketních kloubech a pohybujte se podél těla nahoru. Lokty by měly hledět do stran.
- Překročte levou nohu před pravou, skočte hluboko.
Napněte břicho, držte záda rovná. Spusťte činky dolů. Pomalým tempem zvedejte a spouštějte činky a držte je před sebou.
Pro bicepsy:
- Posaďte se na židli, otočte se na záda, mírně se předkloňte.
Vezměte činky a položte narovnané paže na záda. Měly by být rovnoběžné s podlahou. Ohněte ruce a dotýkejte se činek ramen.
- Posaďte se na okraj židle, opřete si pravý loket o pravé vnitřní stehno a v levé ruce držte činku. Proveďte pomalou flexi a extenzi.
Cvičení s činkami by se mělo provádět 8-16krát pro každou ruku, dělat 3 sady, postupně zvyšovat počet opakování. Po přizpůsobení těla byste měli zvýšit váhu činek a začít s 8 opakováními a poté zvýšit počet opakování kondičních cvičení na 16.
Chcete-li dokončit komplex silových cvičení, musíte se protáhnout:
- Zvedněte paži nahoru a za záda, ohněte ji co nejvíce v lokti. Druhou rukou si pomozte tlakem na loket. Změňte ruce.
- Posaďte se na okraj židle a rukama uchopte opěradlo židle. Protáhněte se dopředu.
- Natáhněte paži dopředu, pokrčte ji. Druhou rukou zatlačte na loket a přitlačte rameno ke krku. Opakujte pro druhou ruku.
Správným prováděním těchto cvičení můžete výrazně zlepšit tvar rukou a učinit je krásnými a silnými. Chcete-li rychleji dosáhnout dobrých výsledků, pravidelně se věnujte fitness, ale nezapomeňte dát tělu čas na zotavení a odpočinek.
Při provádění sady cvičení s činkami si vyberte správnou váhu. Pokud jsou pro vás cviky příliš jednoduché, pak je třeba zvýšit. Únava na konci tréninku je jistým znamením, že děláte vše správně.
Přečtěte si také:
Zánět šlach zápěstí cviky
Spoutané prsty, proč ta noha křečí
První kolekce Ferrari, jehlové podpatky a jedlé birkinky, toto léto nesmí chybět v módě
Omartroza co je to
Kartáčování obličeje, oblíbená procedura salonu
ledviny
Američané doporučují krmit děti arašídy
Stupeň poškození a hlavní metody léčby artrózy kyčelního kloubu
Neobvyklé cvičení hula hoop pro každodenní cvičení
Nelze zhubnout Obviňovat játra
Artroza prstů na ruce
Užívání vitamínů zvyšuje sexuální touhu
Proč je každý chce, mokasíny Prada a 12 podobných párů
Alex Contier – co potřebujete vědět o stylingu na dovolené
Pod samotnou páteří, co se stane, když odtrhnete pipillom
Hubnuti hladovka
Vědci chtějí objevit 800 000 virů
Co škodí ledvinám, výživa, doplňky stravy, tekutiny
Chokeberry, užitek a škoda
Abych byl upřímný, jak dosáhnout orgasmu