Ranní cvičení je nejlepší způsob, jak začít den. Studie ukazují, že lidé, kteří jsou zvyklí se před snídaní aktivně hýbat, mají menší pravděpodobnost nadváhy a deprese. K získání těchto bonusů stačí i 5 nebo 10 minut fyzické námahy. Navíc si můžete protáhnout celé tělo a nabít baterie před dlouhým dnem přímo v posteli. Jste vzhůru? Začněme!
Jakékoli cvičení, i když ho děláte ve vodorovné poloze, by mělo začínat klidnými cviky, které zahřejí klouby a svaly, přejdou do intenzivní fáze a skončí zádrhelem – strečinkem a dechovým cvičením. A jak zhubnout při práci v kanceláři jsme již psali.
Zahřívání
- Aniž byste odhodili přikrývky a otevřeli oči, lehněte si na záda. Roztáhněte nohy a ruce do stran. Pomalu pohybujte prsty na rukou a nohou, otočte chodidla a dlaně v kloubech a zvedněte se výš, jako byste prozkoumávali své tělo. Jemně pokrčte a narovnejte kolena, protřepejte boky, vtáhněte a nafoukněte břicho, několikrát pokrčte rameny a jemně otočte hlavu.
- Třete si dlaně o sebe, jako byste je chtěli zahřát, a položte si teplé ruce na oči. Poté si prsty projeďte vlasy, sjeďte dolů a promasírujte si ramena a šíji a tak dále – procházejte masážními pohyby po celém těle.
- Takové dechové cvičení pomůže konečně se probudit a nasytit krev kyslíkem před hlavní částí cvičení. Vleže na zádech pokrčte kolena. Položte pravou ruku na hrudník, levou na břicho. Zhluboka se nadechněte a naplňte své plíce vzduchem na maximum – tak, aby ruka na vaší hrudi cítila tento pohyb. Pomalu vydechujte nosem. Znovu se nadechněte, tentokrát přiveďte vzduch do břicha. Znovu pomalu vydechněte. Proveďte 10-15 opakování. Pocit lehké závratě při cvičení je normální reakcí těla. Pokud to cítíte, vraťte se na několik cyklů k normálnímu dýchání.
Nabíjení
- Stáhněte kryty. Vleže na zádech současně natáhněte nohy a ruce nad hlavu. Vydržte v poloze maximálního napětí těla po dva nádechy a poté se kývejte ze strany na stranu, aniž byste spustili ruce: tak, aby pravá a levá strana zase pocítily protažení.
- Vleže na zádech přitáhněte pravou nohu k hrudníku a rukama ji přitiskněte k tělu. Pak odhoďte pravou ruku na stranu a pomáhejte si levou rukou a otočte se: tak, aby se záda a spodní část zad nepohybovaly a koleno pravé nohy se dotklo lůžka na straně pánve. Vydržte v této poloze 30-60 sekund, dýchejte rovnoměrně. Totéž opakujte s levou nohou.
- Vleže na zádech pokrčte kolena do pravého úhlu. Při nádechu zvedněte pánev co nejvýše, aby tělo vytvořilo poloviční most. Vydržte nahoře pár sekund, pomalu snižte hýždě. Opakujte ještě 10krát a mezi sériemi si dopřejte 5 sekund odpočinku.
- Lehněte si na břicho, dejte nohy k sobě a protáhněte se v jedné linii. Položte ruce na postel vedle hrudníku. Pomalu narovnejte ruce v loktech a zvedněte tělo. Dbejte na to, aby se pánev neodlepila od povrchu a hlava se nevrhla zpět. Vydržte nahoře několik nádechů, poté pomalu snižte, odpočiňte si po dobu 10 sekund a opakujte. Celkem by mělo být 5 opakování.
- Lehněte si na levý bok a protáhněte celé tělo v jedné linii. Udělejte švih pravou nohou a snažte se ji zvednout co nejvýše. Opakujte 20-30krát, poté se otočte na pravou stranu a totéž opakujte s levou nohou.
- Vleže na zádech provádějte nejlepší cvik na ploché břicho – „podtlak“. Pokrčte kolena, chodidla a spodní část zad pevně přitiskněte k povrchu, paže podél těla. Několik přípravných hlubokých nádechů a výdechů. Poté vdechněte vzduch nosem a silně vydechněte ústy, aby byl všechen vzduch vytlačen z plic. V okamžiku úplného vyprázdnění prudce zatáhněte žaludek tak, aby se přední stěna jakoby přilepila k žebrům a páteři. Zadržte dech v této poloze po dobu 10-15 sekund, pro věrnost můžete sklopit bradu k hrudi. Poté uvolněte žaludek, volně se nadechněte a na pár nádechů si odpočiňte. Cvik opakujte třikrát. Dobu zpoždění lze prodloužit, pokud se cítíte dobře.
- Seďte s rovnými zády, nohy natažené na posteli. Udržujte záda napnutá a rovná, ohněte se až ke kolenům. Snažte se držení těla prohloubit pomocí pružných pohybů, ale nestahujte tělo prudce, trhavě. V dolní poloze vydržte 30 sekund a snažte se v nepohodlné poloze uvolnit.
Nápověda
- Lehněte si na záda, přitáhněte si nohy k hrudníku a obtočte je rukama. Udělejte několik švihových pohybů tam a zpět a doleva a doprava – pomůže to odlehčit páteř a svaly, které se při cvičení namáhaly.
- Zůstaňte v poloze na zádech, volně roztáhněte ruce a nohy a lehce zatřeste končetinami, jako byste z nich uvolňovali napětí. Lehněte si klidně na několik sekund – a dopředu, můžete zaujmout vertikální polohu.