Jak napsat cvičební program v tělocvičně

Aby bylo možné správně sestavit trénink v posilovně, měli byste zvážit následující důležité aspekty:

• sledovaný cíl;
• četnost tříd;
• délka lekce;
• složení cvičení a výběr cvičení.

Cíl

Než vytvoříte tréninkový program v posilovně, měli byste si určit, jakých cílů se snažíte dosáhnout. Nejčastěji se jedná o rozvoj svalů nebo léčbu obezity (hubnutí).

To je to, co ovlivňuje výběr cvičení, jejich frekvenci a délku lekcí.

Periodičnost

Všechny svalové skupiny se dělí na velké – zádové, prsní, svaly nohou a malé – ramenní, lýtkové, bicepsové a tricepsové atd. Frekvence jejich studia obvykle závisí na zkušenostech sportovce. Ti, kteří teprve začínají zvládat kondiční–cvičení v posilovně, pravděpodobně nebudou schopni kvalitně procvičit jednotlivé svaly. Proto jim lze doporučit, aby při každém tréninku pracovali na všech svalech.

Po určitých zkušenostech můžete přejít na systém rozděleného tréninku. Navíc je každý trénink věnován práci na jedné velké svalové skupině a jedné nebo dvou malých.

Výše uvedené platí pro ty, kteří si za cíl zvolili budování svalů. Pokud chcete zhubnout, měli byste navíc jednou až dvakrát týdně cvičit kardio nebo zvýšit počet opakování a zkrátit dobu odpočinku.

Trvání cvičení

Délka lekce je obvykle 45–90 minut. Čím nižší je stupeň připravenosti, tím delší by měla být lekce.

Délku tréninku samozřejmě ovlivňuje počet opakování a množství váhy. Takže trénink, jehož účelem je zhubnout, bude delší. Protože v tomto případě se udělá více opakování a použije se menší váha.

Délka odpočinku mezi sériemi také závisí na stanovených cílech. U silového tréninku se pohybuje od jedné do jedné a půl minuty. Při hubnutí – od 45 sekund do minuty. Mezi cvičeními by měl být odpočinek asi jeden a půl minuty. Při cvičení na simulátorech, stejně jako při posilování malých svalových skupin, by měla být pauza zkrácena: neměla by přesáhnout půl minuty.

Složení cvičení

Začátečníci by měli v každém tréninku procvičovat všechny svalové skupiny. Nejprve musíte provádět cvičení na velkých svalech, poté na malých. Pokud chcete, můžete střídat cvičení pro horní a dolní části těla. V této fázi však nemá smysl cvičit ruce samostatně, protože i ty jsou zapojeny do hlavních cviků.

Větší pozornost by měla být věnována cvičení se závažím. Simulátory častěji používají ti, kteří mají zranění, nebo zkušení kulturisté při posilování jednoho svalu.

Přibližně šest měsíců až rok po začátku výuky můžete přejít na dělený trénink. V každém případě dodržujte pravidlo: mezi tréninky by měl být odpočinkový den, ve kterém se svaly zotaví.

Je důležité rozhodnout se pro kombinaci cviků pro různé svalové skupiny. Trénink nohou lze tedy doplnit cviky na tlak, hrudník – cviky na triceps a deltový sval, záda – trénink bicepsů.

Počet opakování v případě rozvoje svalů je od 6 do 12krát, se spalováním tuků – 12-15. Je důležité si uvědomit, že čím více opakování se provede, tím menší by měla být hmotnost střely. Začátečníkům lze doporučit, aby udělali asi 12 opakování s minimální váhou. To vám pomůže zdokonalit techniku cvičení.

Je důležité pochopit, že úspěchu lze dosáhnout pouze trpělivostí a pravidelným cvičením. Aby si svaly na zátěž nezvykly a dále se co nejefektivněji rozvíjely, je potřeba cviky zpestřit. Zároveň nezapomínejte na správnou výživu.

Jak vytvořit tréninkový program? Periodizace.