Domácí cvičení na zpevnění postavy po porodu

Cvičení na posílení hrudníku, paží a ramen

Tato sada cvičení zahrnuje práci se závažím. Pro třídy si kupte skládací činky o hmotnosti od 1 do 5 kg. Pro každé cvičení proveďte 4 sady po 12-15 opakováních. Odpočinek mezi sériemi – 1,5-2 minuty.

• Zahřátí

Nejprve zahřejte svaly těla. Udělejte 10 dřepů. Poté provádějte švihy a rotace paží v loketních kloubech. Poté se 5krát zvedněte z podlahy s důrazem na kolena;

• Procvičování rukou

Lehněte si na záda. Pokrčte nohy a položte chodidla na podlahu. Zvedněte lehké činky (1-2 kg) a přitiskněte je po stranách k tělu. Nadechněte se, ohněte ruce tak, aby byly činky blízko hrudníku. S výdechem zatlačte činky nahoru. Nadechněte se a opakujte všechny pohyby v opačném pořadí;

• Procvičování hrudníku, paží a ramen pomocí kliků.

Je vhodné je provádět z klasického postoje, ale pokud to nevyjde, můžete kolena snížit k podlaze. Udělejte hladký tlak na podlahu, v horním bodě zvedněte jednu ruku dopředu. Znovu zatlačte a natáhněte druhou ruku;

• Hrudní zdvih

Vezměte si dvě stoličky. Odpočívejte na jednom s lopatkami, ve druhém – s hýžděmi. Vezměte činky (2-3 kg) a zvedněte je nad hrudník. Při nádechu mírně pokrčte lokty a jemně pohybujte pažemi do stran a dolů. Vnímejte natažení hrudních svalů v dolní části. Vydechněte a vraťte ruce do původní polohy;

• Posilujte tricepsy pomocí těsných kliků

Spojte dlaně na podlaze tak, aby se vaše palce vzájemně dotýkaly. Z tohoto postoje dělejte pomalé kliky. Ujistěte se, že při provádění cvičení se lokty nerozbíhají do stran;

• Komplexní práce ramen

Ze stoje zvedněte obě paže s činkami před sebe. Poté okamžitě posuňte ruce co nejvíce dozadu. Když dosáhnete extrémního bodu, zvedněte ruce nad hlavu. Poté spusťte činky na stehna a opakujte cvičení;

• Zpevněte hrudník a ramena pomocí širokých kliků.

V poloze vleže roztáhněte dlaně co nejširší a pod ně umístěte jakékoli stabilní podpěry, například knihy. Výška stojanu by měla být alespoň 10 cm Provádějte pomalé spouštění hrudníku k podlaze;

• Trénink bicepsů

Lze provádět ve stoje nebo vsedě. Střídavě pokrčte lokty a zvedněte činky k hrudníku. Hmotnost činky – 2-3 kg.

Sada cviků na posílení břicha

Uvažovaný komplex cvičení je velmi intenzivní, proto se doporučuje jíst alespoň 2-2,5 hodiny před lekcí. Proveďte 3 sady každého cviku.

• Zahřátí

Jako zahřátí proveďte rotace obruče v pase. Můžete si zakoupit speciální zátěžovou obruč s masážními hroty – tak se rychle zbavíte stran. Zahřívejte 10 minut;

• „Kolo“.

Lehněte si na záda. Položte ruce na zadní část hlavy. Zvedněte boky a pokrčte kolena. Provádějte rázné přítahy kolen s dotekem opačného lokte. Opakujte 10krát s každým kolenem;

• „Lehký nýt“.

Sedněte si na hýždě a zvedněte boky z podlahy. Udržujte rovnováhu, současně spojte kolena a hrudník a zároveň napněte břišní svaly. Proveďte 15 opakování cvičení;

• „Bříza“ s nohama dolů.

Lehněte si na záda a roztáhněte ruce na podlahu pro rovnováhu. Zvedněte nohy a pánev nahoru. Držte tělo na lopatkách, provádějte energické spouštění nohou za hlavu a kroucení břišních svalů. Opakujte 15krát;

• „Nůžky“.

Lehněte si na záda. Natáhněte nohy a zvedněte je mírně nad podlahu, asi 15-20 cm. Kolena udržujte rovně, provádějte rychlé překřížení kotníků ve vzduchu. Proveďte 20 křížků;

• Šikmé narovnání

Pevně zatlačte záda a spodní část zad do podlahy. Zvedněte boky a při nádechu natáhněte nohy pod úhlem 25-30°. S výdechem přitáhněte kolena k hrudníku. Opakujte nakloněné svody 20krát;

• Planck

Zaujměte klasickou pozici s důrazem na předloktí. Napněte břicho a vydržte 30 sekund.

Kondiční cvičení pro nohy a hýždě

Prezentovaná kondiční cvičení posilují spodní část těla a činí klouby pohyblivějšími. Všechny uvažované cviky na nohy jsou prováděny s vahou vlastního těla v rychlém tempu (kromě statického postoje ke zdi). V každém z nich musíte provést 3 přístupy.

• Lezení do kopce.

Postačí jakákoli stabilní plošina vysoká alespoň 30 cm. Udělejte krok na plošinu a narovnejte se, zvedněte druhou nohu. Proveďte pohyby v opačném pořadí a začněte prvek druhou nohou. Proveďte 10 zdvihů na každou nohu;

• Houpejte nohama.

Pro podporu použijte stabilní židli. Nakloňte hrudník mírně dopředu a položte ruce na opěradlo židle. Provádějte prudké švihy nohou. Nejprve zpět, pak do stran. Udělejte 30 švihů pro každou nohu;

• Dřepy

Rozkročte nohy na metr od sebe a mírně otočte ponožky do stran. Sepněte ruce za hlavou. Udržujte záda rovná, udělejte dřep. V dolním bodě vraťte pánev zpět, abyste protáhli hýžďové svaly. Opakujte cvičení 15krát;

• Výpady na platformu.

Použijte sedák pohovky jako platformu. Postavte se asi metr od pohovky. Zvedněte nohu a položte nohu na sedadlo. Mírně podsaďte pánev, abyste vytvořili protažení stehenních svalů a hýždí. Odsuňte pohovku a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 15 opakování na každou nohu;

• Wall Squat

Toto cvičení nohou je statické. Přitiskněte záda ke zdi a snižte boky, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Zmrazte v této poloze po dobu 30 sekund;

• Švihadlo

Dokončete komplex pomocí švihadla. Dodatečně procvičí spodní část těla a pomohou spalovat podkožní tuk v problémových partiích. Skákejte mírným tempem po dobu 7-10 minut.

Po měsíci pravidelného tréninku mohou být uvažované cviky na nohy komplikovány dodatečnými závažími, například činkami od 3 do 5 kg nebo závažím na kotníky. Takže zvýšíte studium svalů a tělo spálí mnohem více kalorií.