Ne. Čvc 21st, 2024

Odborníci jsou si jisti, že příjem dostatečného množství biotinu zaručuje posílení vlasů a nehtů. Je ale důležité vědět, které potraviny obsahují maximální množství tohoto cenného vitamínu, abychom jej mohli přidat do jídelníčku.

Síla biotinu

Vitamin B7, dříve známý jako vitamin H nebo koenzym R, je často nabízen jako všelék na lámavé nehty a řídnoucí vlasy, zejména v těhotenství. Vzhledem ke schopnosti vitaminu stimulovat vzhled nových buněk, urychlit růst vlasů a nehtů, dnes zůstává oblíbeným kosmetickým produktem. Biotin je nezbytný pro to, aby tělo absorbovalo proteinový keratin a mastné kyseliny, které jsou základními stavebními kameny růstu vlasů.

Biotin, neboli vitamín B7, je ve vodě rozpustný vitamín, kterého mají lidé na ketogenní dietě někdy nedostatek. Výzkumy ukazují, že biotin je nezbytný pro přeměnu potravy na energii. Lidé s nízkým obsahem biotinu mohou pociťovat únavu, vypadávání vlasů, otupělost a lámavost nehtů. Přestože je doporučený denní příjem biotinu nízký, vitamíny B se v těle neukládají; proto je nutné neustále získávat biotin z potravy.

Nejlepší nízkosacharidové potraviny bohaté na biotin

Biotin má dvě hlavní formy.

  1. Vázaný na bílkoviny se nachází hlavně v živočišných produktech.
  2. Volný – není připojen k proteinu a nachází se hlavně v rostlinách.

Tělo dokáže využít obě formy biotinu, ale volný biotin se mnohem lépe vstřebává. Tělo totiž musí nejprve rozbít vazbu mezi biotinem a bílkovinou a poté ji přeměnit na biotin, než může být použito. Z tohoto důvodu jsou rostlinné zdroje obecně pro tělo lepší, ale ne všechny mají nízký obsah sacharidů.

Pokud držíte ketogenní dietu, je důležité zahrnout do vaší stravy bezpečné potraviny bohaté na biotin, aby vyhovovaly vašim potřebám.

1. Vařená hovězí játra

Toto je nejlepší zdroj biotinu v keto dietě. Obsahuje 30,8 mikrogramů biotinu na 100g porci, což je velikost asi jako balíček karet. Orgánové maso, jako jsou ledviny, obvykle obsahují vysoké množství biotinu. Mohou být také přidány do ketodiety.

2. Celá vejce

Obsahují zdravé tuky a žádné sacharidy, díky čemuž jsou perfektní keto potravinou. Obsahují 10 mikrogramů biotinu na vejce. Když budete jíst tři vejce denně, získáte minimální doporučený denní příjem.

Mějte na paměti, že obsahují formu vázanou na bílkoviny, takže je dobré do svého jídelníčku zařadit i některé rostlinné zdroje volného biotinu.

3. Ryby

Konzervovaný růžový losos obsahuje 5 mcg biotinu na porci. Konzervovaný tuňák je dalším slušným zdrojem biotinu, který obsahuje 0,6 mcg na porci. Buďte opatrní s rybími konzervami, protože mají tendenci mít vysoký obsah sodíku.

Pokud hledáte dobrý výběr konzervovaného lososa, vyzkoušejte lososa, který je ulovený ve volné přírodě a neobsahuje žádné přísady. Mají méně chemikálií než ryby chované na farmě. Měli byste si také hlídat obsah sodíku. Losos je také bohatý na omega-3, což je jedna z nejlepších potravin bohatých na omega-3, které byste měli jíst často.

4. Hamburger placička a vepřová kotleta

Vařené hamburgerové placičky jsou perfektním jídlem pro keto dietu. Má vysoký obsah tuku a nízký obsah sacharidů. Na každých 100 g, které sníte, získáte 3,8 mcg biotinu. Stejné množství biotinu získáte ze 100 g vepřových řízků. Zkuste zahrnout tyto dva druhy masa do své keto diety, abyste zajistili, že splníte doporučený denní příjem biotinu.

Vepřová kotleta je řez z vepřové panenky, který se velmi snadno připravuje. Můžete vařit vepřové kotlety s mozzarellou a rajčaty. Pokud je to možné, hovězí a vepřové kotlety by měly pocházet z ekologických a bylinných zdrojů.

5. Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka mají vysoký obsah tuku a jsou rozhodně vynikající, ale mějte na paměti, že ořechy a semínka mají také vysoký obsah sacharidů. Měli byste je tedy jíst s mírou. Jedna čtvrt šálku slunečnicových semínek poskytuje 2,6 mikrogramů biotinu. Zkuste si posypat saláty nebo je jíst syrové jako svačinu.

6. Avokádo

Toto je téměř dokonalý produkt pro keto dietu, protože obsahuje převážně tuky a téměř žádné sacharidy. Můžete ho přidat do smoothies nebo do vajec a masových pokrmů. Výborně se přidává i do salátů. Jedno celé avokádo obsahuje 2 až 6 mikrogramů biotinu.

7. Mandle

Je to skvělý doplněk keto dietě, protože má vysoký obsah dobrých tuků a nižší obsah sacharidů než většina ořechů. Můžete si pochutnat na celých mandlích nebo pít mandlové mléko.

Jedna čtvrt hrnku pražených mandlí obsahuje 1,5 mikrogramu biotinu. Buďte opatrní při výběru pražených ořechů, protože některé z nich obsahují rostlinné oleje a cukr. Kdykoli je to možné, hledejte syrové ořechy.

8. Vařený špenát

Živočišné potraviny mají tendenci mít vyšší obsah biotinu, ale některá zelenina může poskytnout slušné množství vitamínu B7. Vařený špenát má nízký obsah kalorií a sacharidů a má 0,5 mikrogramu biotinu na půl šálku. Zkuste to spárovat s masitými pokrmy pro vyvážené keto jídlo.

9. Čerstvá brokolice

Další zelenina s vysokým obsahem biotinu. Brukvovitá zelenina je dobře známá pro své zdraví prospěšné účinky, proto ji zařazujte do svého jídelníčku častěji. Porce půl šálku obsahuje 0,4 mikrogramů biotinu.

Květák je dalším dobrým zdrojem biotinu. Bylo zjištěno, že obsahuje až 4 mikrogramy biotinu na porci. Střídání dvou druhů zeleniny nebo jejich společné konzumace je dobrý způsob, jak do své stravy dostat více biotinu a vlákniny.

10. sýr čedar

Jedná se o skvělé keto jídlo, protože má vysoký obsah tuku a neobsahuje prakticky žádné sacharidy. 30 g měkkého sýru čedar obsahuje 0,4 mikrogramu biotinu. Je to asi stejné jako u brokolice. Tyto dvě potraviny můžete kombinovat jako keto svačinu, abyste zvýšili svůj příjem biotinu.

11. Červená malina

Obecně platí, že ovoce není na keto dietě povoleno, protože obsahuje příliš mnoho sacharidů a cukru . Výjimkou jsou pouze bobule, které obsahují méně cukru a jsou většinou vlákninou. Bobule jsou navíc vynikajícím zdrojem antioxidantů, které pomáhají v boji proti nemocem a neutralizují toxiny volných radikálů. Jeden šálek červených malin obsahuje až 2 mikrogramy biotinu.

Další potraviny obsahující biotin, ale také bohaté na sacharidy

Mnoho potravin má vysoký obsah biotinu, ale nedostaly se na seznam keto-přátelských potravin výše, protože mají vyšší obsah sacharidů. Některá z těchto potravin lze konzumovat s mírou, ale nezapomeňte zkontrolovat své celkové množství sacharidů za den, abyste zůstali v ketóze.

12. Sladký brambor

Obsahuje hodně sacharidů, takže ho nelze používat při keto dietě. Ale je to jeden z nejvyšších zdrojů biotinu v rostlinném světě. Navíc je to skvělý zdroj vitamínu A. Půl šálku vařených sladkých brambor má 90 kalorií a 2,4 mikrogramu biotinu. Pokud se rozhodnete si dopřát, doporučujeme upečené batáty pro krémovou chuť potřít kokosovým olejem nebo ghí.

13. Kravské mléko

Sýr je při keto dietě povolen, mléko nikoli. Mléko má totiž vysoký obsah cukru a sacharidů, takže je třeba se mu vyhýbat. Vyzkoušejte raději mandlové nebo kokosové mléko. Jeden šálek 2% mléka obsahuje 0,3 mikrogramu biotinu a jeden šálek jogurtu obsahuje 0,2 mikrogramu.

14. Oves

Oves byste do své keto stravy opravdu neměli zařazovat, protože má velmi vysoký obsah sacharidů a velmi nízký obsah tuku. Zkuste ji nahradit nízkosacharidovou granolou vyrobenou z ořechů a semen. Jeden šálek ovesných vloček obsahuje 0,2 mikrogramu biotinu.

15. Banány

Toto ovoce má vysoký obsah cukru, takže je pro keto dietu zakázáno. Některé z nich byste ale mohli zařadit do svého jídelníčku, pokud si správně naplánujete příjem sacharidů. Půlka banánu obsahuje 0,2 mikrogramu biotinu.

16. Droždí

Obvykle se vyskytuje v chlebu a pivních výrobcích, což je při keto dietě nepřijatelné. Jedno balení droždí nebo 7 gramů obsahuje až 15 mikrogramů na porci. Jedna porce celozrnného chleba obsahuje až 6 mcg biotinu na porci, ale opět platí, že tyto potraviny mají vysoký obsah sacharidů a lepku a měli byste se jim při keto dietě vyhnout.

Biotin je vitamín B, který je nezbytný pro udržení vysoké hladiny energie. Podporuje také zdravé vlasy, kůži a nehty. I když nepotřebujete každý den mnoho biotinu, vitamíny B se v těle neukládají (musíte je neustále přijímat ze stravy).

Doporučený denní příjem pro zdravé dospělé je asi 100 mikrogramů denně. Nejlepší keto-friendly potraviny bohaté na biotin jsou vepřové kotlety, hovězí játra a hamburgerové placičky, ale trochu biotinu můžete získat také z rostlinných potravin, jako je špenát, květák a brokolice.


Přečtěte si také:
Změna výtoku během menstruace, normy nebo patologie
7 hlavních příčin modřin bez zranění
Med skořice na hubnutí
Jak hubnout po cisari
Žíly horní končetiny
Nádor o velikosti koule byl odstraněn z břicha obyvatele Novosibirsku
Vše o benzoátu draselného, 4 vedlejších účincích margarínu a hotových omáčkách
Jidelnicek na hubnuti pro muze
Cvičení a hry v přírodě pro děti s vadou řeči
A na hostinu a do světa hvězdy, které bez make upu neuvidíte
Alergický otitis, příčiny a příznaky
Spála je zpět
Šikana v práci hrozí infarktem a mozkovou mrtvicí
Pacienti budou mít nové možnosti při výběru lékařských organizací.
University of Washington vytvořila univerzální lék na chřipku
Zmáčkněte a natáhněte – proč potřebujeme expandéry
Cévní ordinace kyjov
Schambergova choroba, kožní léze, role imunity
Protizánětlivé léky na onemocnění pohybového aparátu
Pohybová terapie skoliózy, prevence a léčba