Po. Čvc 15th, 2024

Provedením několika změn ve svých večerních návycích a aktivitách můžete zlepšit svůj spánek a schopnost usnout. Správná rozhodnutí jsou večerní sprcha a udržování příjemné teploty v místnosti. Jaké jsou výhody večerních vodních procedur? A jaké relaxační techniky vám pomohou rychleji usnout?

Změny teploty pro dobrý spánek

Tělesná teplota a pokojová teplota jsou důležité složky, které ovlivňují spánek. Během spánku se přirozená teplota těla snižuje. To se děje asi čtyři hodiny po usnutí. Ale i když se člověk cítí unavený a ospalý, jeho tělo začne trochu mrznout. Pokud nemůžete po dlouhou dobu usnout, může být vaše tělesná teplota o něco vyšší než obvykle.

Podle výzkumů by se pro pohodlné usínání měla teplota v ložnici pohybovat mezi 19-20 °C. Chladná místnost vytváří dobrou atmosféru pro kvalitní spánek po celou noc. Relaxační teplá sprcha alespoň 1,5 hodiny před spaním může zároveň prodloužit pomalé, hluboké fáze spánku, což člověku umožní cítit se ráno odpočatější.

Teplá večerní sprcha nebo relaxační koupel zvýší vaši tělesnou teplotu. Je vyšší než v pokoji, takže postupně začne klesat, čímž se tělo uklidní a nastaví na spánek. Teplotní rozdíl pokračuje v prvních hodinách spánku a má pozitivní vliv na jeho hloubku a trvání. Pokud nemáte ve zvyku se večer sprchovat nebo teplou koupel, nebo na ně není dost času, vystačíte si s teplou koupelí nohou. To vám pomůže rychleji usnout a získat klidný a zdravý spánek po celou noc.

Další výhody sprchování před spaním

Další výhody sprchování před spaním

Pokud nepůjdete spát poté, co vaše tělesná teplota začne klesat, můžete mít problémy s usínáním. Večer, jakmile člověk spolu s únavou a zíváním pocítí mírné mrazení těla, je pro něj lepší jít spát. Pak bude jeho spánek kvalitní a silný. Kromě toho, že teplá sprcha po náročném pracovním dni uvolňuje a dobře zklidňuje, prodlužuje proces ochlazování těla a umožňuje lépe se naladit na spánek.

Kromě toho pravidelné vodní procedury před spaním pomáhají udržovat lůžkoviny čisté, což snižuje výskyt alergických reakcí. Koneckonců, třetina života člověka projde v posteli a na jejím povrchu se shromažďují částice potu, roztoči a odumřelé buňky, které negativně ovlivňují stav pokožky a způsobují alergie. Ložní prádlo je vhodné měnit alespoň jednou týdně.

Pravidelné mytí a čištění obličeje před spaním chrání před velkými kožními problémy (před vyrážkami, akné, mikrovráskami) a před očními infekcemi (pokud se kosmetika dostane dovnitř). Pro čistou pleť jsou lepší hydratační krémy a masky, které lze nechat působit celou noc.

Večerní sprchování odstraní nutnost ranního mytí. Když se probudíte, můžete si pouze opláchnout obličej a umýt si ruce. Zbude tedy dalších 15-20 minut na to, abyste si mohli zalézt do postele, uvařit snídani nebo začít se zdravými ranními návyky: meditace, chůze, lehká rozcvička. Večerní sprcha na konci dne je skvělá pro zklidnění, snížení úzkosti a uvolnění svalů.

Kvalitní spánek a zdraví

Stres a zvýšená hladina úzkosti jsou vážným problémem, který negativně ovlivňuje zdraví, zvyšuje riziko rozvoje onemocnění srdce, nervového a imunitního systému. Aby se vám lépe spalo, musíte se večer umět dobře uvolnit a zklidnit pomocí různých relaxačních metod. Tím se sníží negativní dopad stresu na organismus.

Zdravý noční spánek pomáhá snižovat množství kortizolu produkovaného nadledvinami během stresových situací po celý den. Spánek pomáhá tělu napravit „škody“ způsobené chronickým stresem, kterým dnes trpí většina obyvatel měst. Při správném odpočinku se zlepšuje nálada, paměť, zvyšuje se kreativita a schopnost koncentrace.

Spánek je důležitý pro zafixování událostí v dlouhodobé paměti, lepší pochopení událostí a učení. Mozek po zdravém spánku pracuje pravidelněji, což vám umožňuje lépe si pamatovat a učit se nový materiál. S nedostatkem spánku se člověk stává rozptýleným a špatně trénovaným.

Kromě toho může nezdravý spánek zvýšit riziko srdečních onemocnění a mrtvice, gastrointestinálních poruch, obezity, cukrovky 2. typu a Alzheimerovy choroby. Spánek je tedy jedním ze základních postulátů zdraví a pohody.

Způsoby, jak uvolnit tělo před spaním

Způsoby, jak uvolnit tělo před spaním

Relaxační koupel nebo sprcha a koupel nohou nejsou jediným způsobem, jak relaxovat a odpočívat před spaním. Hluboké dýchání, masáže a relaxační jógové pozice vám také mohou pomoci uklidnit se a zmírnit stres.

Je důležité odpojit se od věcí, které způsobují stres, jako jsou e-maily, telefonní hovory nebo problémový vztah s někým. Někteří lidé si pro relaxaci večer raději dopřávají klidné druhy koníčků: malování, poezii, vaření nebo dlouhé procházky v přírodě. Denní aktivity je nejlepší doplnit večerními vodními procedurami. Při koupeli je užitečné místo elektrického světla používat vonné svíčky, číst dobrou knihu, poslouchat příjemnou hudbu.

Jednoduché tipy a návyky pro lepší spánek

Jednoduché tipy a návyky pro lepší spánek

Spolu s teplou koupelí nebo sprchou vám následující tipy a návyky pomohou rychleji usnout a užít si klidný a zdravý spánek:

  • Zvyšte komfort ložnice

Ložnice je místem pro spánek a pohodlný odpočinek. To je důležité vzít v úvahu při zvažování jeho designu. Stojí za to opustit příliš jasné barvy a barevné obrázky ve výzdobě. Místo toho je lepší zvolit neutrální pastelové barevné schéma, které nedráždí oči. Silné závěsy ochrání během spánku před světlem luceren, sluncem a měsícem.

  • Odstraňte rušivé prvky

Práce u počítače, sociální sítě, sledování televize a další interakce s elektronickými vychytávkami snižují kvalitu spánku. Proto je vhodné je před spaním vyloučit. Domácí mazlíčci mohou také rušit spánek. Je lepší je z ložnice odstranit. Abyste se neprobudili z drsných zvuků z ulice, můžete použít bílé pozadí. K dobrému spánku přispívá četba knih, příjemná hudba a intimní vztahy.

  • Dodržujte rutinu

Pokud chodíte spát a vstáváte ve stejnou dobu, vaše tělo si na tento režim zvykne. To pomůže regulovat vaše biologické hodiny, což vám umožní usnout dříve a klidně spát celou noc. Udržet si tento zvyk je důležité i o víkendech.

  • Používejte tlumené světlo

Normálně mozek produkuje melatonin večer mezi devátou a desátou hodinou. A elektrické spotřebiče, které dávají jasné světlo, mohou tento přirozený proces v těle blokovat. Po západu slunce se doporučuje přejít na lampy s nízkou spotřebou, které svítí červeně, žlutě nebo oranžově. Ideální by bylo použití solné lampy, která je osvětlena pětiwattovou žárovkou, protože nebude narušovat produkci melatoninu.

  • Denní cvičení

Fyzické cvičení spaluje energii a pomáhá vám snadněji usnout. Během cvičení však tělo uvolňuje kortizol, který může snížit sekreci melatoninu. Cvičení by se proto mělo provádět tři hodiny před spaním.

  • Při spánku noste minimálně oblečení

Použití minimálního množství oblečení během spánku poskytuje tělu potřebný chlad a volnost. Díky tomu se budete cítit pohodlněji a lépe spát.

  • Zkontrolujte matraci a polštář

Pro dobrý spánek je velmi důležité, aby postel spolu s matrací a polštářem byla pohodlná a kvalitní. Matrace se doporučuje měnit po cca 8-10 letech, polštář – po 3 letech a peřina – po 7 letech.


Přečtěte si také:
Články o hubnutí
Lidská psychologie, dělá život radostnějším a šťastnějším
Obezita se nevyskytuje ve vakuu
Vědci zase mluví o kávě jako prevenci proti cukrovce
Zhubnout za tri tydny
Svaly za kolenem
Mléko na hubnutí a dietu
Co se stane s tělem, pokud úplně opustíte mléčné výrobky
Co jíst, menu 8 slavných trenérů
Dámské fitness cvičení, typ postavy a cvičební program
Jóga pro začátečníky, jak si vybrat směr a vlastnosti techniky
Nejlepší metoda na hubnutí
Kolenní kloub na míru
Jak se projevuje zánět šlach na noze
Rybízové želé, cool recepty na lahodný dezert
Hubnutí váha se zastavila
Pravidla líčení pro typy barev vzhledu
Díky kofeinu jsou potraviny a nápoje méně sladké
Večer umění, jak vypadaly hvězdy na výročním galavečeru Aperture
Jídlo a nemoci. Revmatoidní artritida