Po. Čvc 15th, 2024

Většina hubnoucích ví, že efektivních výsledků lze dosáhnout pouze kombinací cvičení a správné výživy – a v tomto mají pravdu. Mnoho z nich se ale také mýlí a věří, že pro kvalitní cvičení je třeba chodit do fitness klubu nebo investovat nemalé peníze do moderního domácího tréninkového vybavení. Ve skutečnosti je jedinou investicí potřebnou k hubnutí doma čas.

Základy hubnutí doma

Základy hubnutí doma

Odborníci tvrdí, že nejúčinnější metodou zrychlení metabolických procesů a spalování tuků je cvičení s vlastní vahou. Tato metoda je nejproduktivnější a nejracionálnější. Taková cvičení na hubnutí nejsou zaměřena na akcentované studium určité svalové skupiny pomocí velké hmotnosti, ale na komplexní trénink svalových tkání těla. Silové cvičení se zaměřuje na napumpování konkrétní části těla, zatímco zbytek svalů zůstává bez řádné zátěže. Proto je pro hubnutí neúčinný pouze silový trénink.

Hubnutí doma je možné při provádění takových tréninkových pohybů s vlastní vahou, které zahrnují několik svalových skupin. V tomto případě budou procesy metabolismu a spalování tuků rychlejší, což v kombinaci se správnou výživou zaručeně přinese pozitivní výsledek.

Cvičení na hubnutí můžete provádět v intervalech nebo v kruhu a kombinovat je podle vlastního uvážení. Kruhový trénink se může skládat z 6-8 opakování kombinace 4 cviků každého směru, které se provádějí bez odpočinkových přestávek. Popadnout dech můžete pouze mezi kruhy.

Cvičení na hubnutí horní části těla

Každý cvik v této skupině se zaměřuje na rozvoj trupu a horních končetin. Ale když se provádějí, pracují i svaly jiných částí těla, což příznivě ovlivňuje proces hubnutí doma.

  • Klasické kliky

Toto efektivní cvičení je součástí většiny tréninkových komplexů. Při provádění se zapojují svaly ramenního pletence, hrudníku, tricepsu, na které směřuje hlavní zátěž, a také svaly nohou a trupu, které drží tělo na váze.

K provedení je nutné klást důraz na podlahu s dlaněmi na linii ramen, spojit dolní končetiny a opřít se o podlahu ponožkami, namáhat tělo a vyhýbat se vychýlením. Dále musíte ohnout lokty a snížit tělo, poté narovnat loketní klouby, zvednout tělo a zaujmout výchozí pozici. Pro začátečníky lze klasický push-up zjednodušit: mírně rozkročte nohy ve výchozí poloze nebo se zaměřte nikoli na ponožky, ale na kolena.

  • Nakloněné kliky

Výchozí pozice horní části těla je stejná (klasická), pouze nohy by měly být umístěny v mírné elevaci. Z tohoto důvodu bude během prodloužení loktů nutné mírně odtlačit podlahu rukama a hrudníkem, což zvýší zatížení svalů těchto částí těla. Záda by měla vždy zůstat rovná a lis by měl být napjatý.

  • Kliky se Spidermanem

Toto cvičení maximalizuje zatížení hlavních pracujících svalů. Výchozí pozice – jako u klasických kliků. Splnění: ohýbání paží a spouštění hrudníku, je nutné současně přitáhnout koleno k lokti; stoupání – vraťte dolní končetinu do původní rovné polohy. V dalším opakování se noha mění. Důležité je zatnout žaludek a zafixovat záda a boky.

  • Shyby na ramenou

Při tomto tréninkovém pohybu dopadá maximální zatížení na ramena. Chcete-li to provést, musíte položit nohy na vyvýšenou plošinu a ruce co nejblíže k nohám. Správná počáteční pozice by měla připomínat znak „/\“. Když v něm stojíte, musíte snížit hlavu a pak s úsilím svalů ramenního pletence vytlačit a vrátit se do výchozí polohy.

  • Vytažení

Toto cvičení rozvíjí vytrvalost a sílu, protože musíte zvedat veškerou vlastní váhu. Při přímém uchopení silné příčky musíte vytáhnout tělo co nejvýše. Pro začátečníky je určena odlehčená verze cviku s hrazdou v úrovni pasu. Musíte pod ním viset na narovnaných pažích a spoléhat se na paty a pomalu přitahovat tělo k příčce. Pro zjednodušení prvku se můžete celou nohou opřít o podlahu a pro zkomplikování se můžete jednou rukou vytáhnout nahoru.

Sada cviků na spodní část těla

Cvičení spodní části těla

Prvky této sestavy cviků procvičují všechny svaly pod pasem, pomáhají je udržovat v dobré kondici a odhánějí podkožní tuk.

  • Dřepy

Dřep je důležitý tréninkový pohyb pro spodní část trupu. Jeho správné provedení spočívá v podsazení pánve v sedu, přičemž chodidla by měla být v jedné linii s rameny, záda jsou rovná, tlak a hýždě v napětí. Je nutné zajistit, aby kolena v sedu nepřesahovala linii prstů. Správnou techniku provedení cviku si snadno zapamatujete a provedete, pokud si představíte, že sedíte na židli za vámi. Chcete-li zvednout pánev a vrátit se do výchozí polohy, musíte použít úsilí hýžďových a femorálních svalů.

  • Dřepy rukou za hlavou

Ve verzi dřepu, kdy jsou horní končetiny staženy za hlavu, je vyloučena možnost malého impulsu a mírně zvýšena zátěž. Jinak je provedení podobné jako u klasických dřepů.

  • Dřepy se zvednutými pažemi

V tomto cvičení musíte dřepnout a natáhnout ruce vysoko nad hlavu. Pravidla a technika jsou stejné jako u běžných dřepů.

  • Zvedání pánve

Toto je cvičení pro hubnutí na zadní straně stehna a cvičení tisku. Je nutné si lehnout, pokrčit kolena a položit chodidla a namáhat hýžďové svaly, zvednout pánev. Zastavte se a plynule se vraťte dolů, aniž byste se dotkli podlahy. Provedení můžete dále zkomplikovat, když natáhnete jednu nohu nahoru a zvednete pánev, opřete se o jednu končetinu.

  • Výpady.

Výpady spolu s dřepy tvoří základ tréninku spodní části těla. Maximálního účinku lze dosáhnout, pokud jsou prováděny správně. Chcete-li to provést, musíte udělat krok vpřed a ohnout kráčící nohu v koleni do pravého úhlu tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Abyste se postavili, měli byste se patou trochu odsunout. Poté je potřeba vyměnit pracující dolní končetinu a výpad opakovat. Během provádění musí být záda a tělo drženy rovně a lis musí být namáhán.

  • Výpady při chůzi.

Toto je složitější verze výpadů. Spočívá v tom, že nohu nevracíme do stoje, ale přitahujeme k ní záda, předcházíme.

  • Obrácené výpady

V tomto cviku se krok neudělá dopředu, ale dozadu, a poté se trup sníží, jako u běžných výpadů, při dodržení všech technických pravidel provedení.

Příklady kardio cvičení

Hubnutí doma není možné bez kardio tréninku. Zvyšují metabolické procesy a nutí tělo utrácet více energie.

  • Jumping Jack

Toto cvičení lze použít jak jako rozcvičku, tak i jako součást hlavní lekce. Je potřeba se vzpřímit, dát dolní končetiny k sobě, horní držet podél těla – to je výchozí pozice. Z něj musíte skočit a široce roztáhnout nohy a zároveň ve skoku zvedat ruce nad hlavu. V dalším skoku se musíte vrátit do výchozí pozice. Je důležité zajistit, aby při odrazu na skok dopadalo zatížení na polštářky prstů.

  • „Burpee“.

Pokud jsou v sestavě cvičení zahrnuty burpees, je vám poskytnuta dobrá kardio zátěž. Začít byste měli ze stoje, pak je potřeba si kleknout, zaujmout pozici z kolen, jako u klasického kliku, pak skočit nohama k tělu a vstát. Rázné provedení burpees je vynikající kardio zátěží. Pro komplikace se můžete vrátit do výchozí pozice skokem.

  • Vstaň.

Toto cvičení na hubnutí je dobré, protože současně zatěžuje kardio systém a spodní část těla. Počáteční výška stojanu, lavice nebo převýšení by měla být 20 cm, musíte se k ní postavit čelem, zvednout a položit na ni jednu nohu. Poté napněte svaly nohou, odtlačte se, zvedněte se a zatáhněte za druhou nohu. V této poloze se zastavte a jděte dolů. Vyměňte chůzi a cvik opakujte. Jakmile si tělo na takovou zátěž zvykne, je třeba výšku stojanu zvýšit.

  • „Horolezec“.

Nejprve musíte zaujmout pózu, jako u kliků. Poté musíte střídavě přitáhnout kolena k hrudníku, aniž byste se prsty dotkli podlahy. Čím rychleji je cvičení prováděno, tím intenzivnější je zatížení srdce a svalů celého těla.

Cvičení pro čerpání lisu

cvičení abs

Žaludek během hubnutí by měla být věnována zvláštní pozornost. I při celkovém úbytku hmotnosti může žaludek zůstat ochablý nebo nedostatečně plochý. Toto je vlastnost této části těla, takže při hubnutí jsou vyžadována cvičení pro tisk.

  • Planck

Velmi účinný statický tréninkový prvek s vlastní vahou. Je třeba zaujmout pozici jako u kliků, ale s důrazem na lokty, napínání a protahování těla. Musíte takto stát od 30 sekund do několika minut, v závislosti na úrovni tréninku. Plank a jeho odrůdy musí být zahrnuty do komplexu cvičení pro svalový tonus.

  • Boční prkno

Provádí se bokem, se střídavým důrazem na jednu horní končetinu. Pro začátečníky, pro začátečníky, můžete stát v baru půl minuty a postupně prodlužovat dobu provedení prvku.

  • Volné zvedání nohou

Při tomto tréninkovém pohybu budou břišní svaly maximálně napjaté, takže v nich bude cítit pálení. Když visíte na tyči, musíte zvednout nohy k hrudi. V tomto případě dolní končetiny (pokrčené nebo rovné) svírají ve zvednuté poloze pravý úhel s pažbou, která musí zůstat nehybná a nekývat se.


Přečtěte si také:
Klinický obraz pyelonefritidy
Lidský interferon pomáhá koronaviru proniknout do buněk
Bolest kloubu vyrazka
Jak se diagnostikují a léčí nádory mozku
Body Jet, jak jemná liposukce funguje
Vybral si špatný dům. 82letý kulturista se s lupičem ubránil
Výběr odborníků, 13 nejlepších vůní na podzim
Cyklická dieta dietní plán pro hubnutí
Panický záchvat nebo infarkt, jak rozlišit
Poporodní deprese, proč k ní dochází a jak dlouho příznaky přetrvávají
Bolest nohy pod kolenem vzadu
6 tchýnských chyb, které kazí vztahy s tchyní
Akademik Ruské akademie věd Igor Khatkov, „V boji proti rakovině chirurgie ještě nedosáhla stropu“
Odvrácená strana harmonie, jak odstranit přebytečnou kůži po hubnutí
Injekce na spalování tuků pro hubnutí
Mužské pomluvy jsou negativnější než ženské.
Varikokéla, odkud křečové žíly u muže
Posilování vazů kotníku
Přestaňte kouřit na smartphonu, jak to funguje
Sedm důvodů, proč byste měli meditovat