Rozcvička a sestava cviků pro super sílu

Fitness programy pro silový trénink

Níže uvedené programy jsou založeny na konkrétních cvičebních technikách.

• Ztráta hmotnosti

Podstatou techniky je snížení zátěže na konci přiblížení a provedení dalších opakování. Předpokládá se, že u silového tréninku by se počet opakování v každém přístupu měl pohybovat od 8 do 10. Tato technika navrhuje snížit zátěž na konci přístupu o 10-20% a provést kromě hlavních 8-10 , dalších 3-5 dalších opakování;

• Podpořte přítele.

Tento fitness program je určen pro společný trénink s partnerem nebo trenérem. Partnerská technika, stejně jako ta předchozí, zahrnuje provedení dalších opakování. Ale v tomto případě není potřeba snižovat hmotnost nákladu, místo toho by vám měl s realizací pomoci partner. Přidejte 3-5 opakování navíc a zkuste je udělat sami. Pokud to nevyjde, pomůže vám partner;

• Pomalý start

Pro začátek si vyberte váhu, kterou dokážete zvednout 5krát. Podstatou techniky je prodloužení doby pozitivní fáze pohybu (vzestupu) až na 10 sekund. Negativní fáze (snížení) zůstává stejná – 3-5 sekund;

• Pomalé dokončování

Zrcadlový obraz předchozího programu. Zvolte si zátěž vhodnou pro provedení 5 úplných opakování. Fáze zvedání ponechte na úrovni 3-5 sekund, fázi spouštění zvyšte na 10 sekund;

• Komplexní studie.

Tato technika je založena na kruhovém tréninku. Pro každou velkou svalovou skupinu (například nohy) musíte provést 3 cvičení bez přestávek a přestávek. Zvedněte váhu tak, abyste v každém přístupu mohli dokončit 8-10 opakování. Měli byste začít izolovanými pohyby, které se zaměřují na procvičení konkrétního svalu, a končit komplexními, zaměřenými na procvičení svalové skupiny.

Každá technika zahrnuje použití 5-7 cvičení, které si můžete vybrat z níže uvedeného komplexu.

Zahřívací cvičení

Zahřívací sestava cviků před silovým tréninkem se poněkud liší od klasického kondičního rozcvičení. Ano, je potřeba se stejně dobře zahřát, ale zároveň je potřeba šetřit síly na hlavní trénink. Proto se doporučuje začít ne během, ale s lehkou chůzí na běžeckém pásu po dobu 5-7 minut. Důraz při zahřívání by měl být kladen na cílovou svalovou skupinu. Pokud se například rozhodnete cvičit záda, pak se zahřejte hyperextenzí, protahováním lehkých činek ve sklonu a trakcí v blokovém simulátoru s malou hmotností. Vzhledem k tomu, že některé z výše uvedených technik jsou založeny na prodlouženém protahování svalů při provádění prvků, měli byste se rozhodně protáhnout dobře. Strečink připraví svaly na dlouhodobý stres a sníží riziko zranění.

Sada cvičení pro silový program

Níže uvedený soubor cvičení je zaměřen na vypracování úlevy svalů. Nezahrnuje klasický bench-press, dřep a mrtvý tah, protože slouží ke zvýšení celkové hmoty a síly, nikoli k úlevě. Hmotnost v každém cvičení je vybrána individuálně.

• Prodloužení nohou

Budete potřebovat stroj s opěrkou zad a nohou. Při provádění prvku dostává hlavní zátěž kvadriceps. Pohyby by měly být hladké, neumožňují trhnutí nahoru a prudké spouštění nohou dolů;

• Leg Press

Jde o imitaci silového dřepu, ale zároveň je při tréninku kladen důraz na procvičení kyčlí a hýždí, z práce jsou vyřazena záda a paže. Používá se speciální simulátor – hack-stroj;

• Přijetí a únos

Vnitřní plocha stehen se zpracovává. Používá se speciální simulátor s různým nastavením polohy dorazů;

• Bicepsové kadeře

Cvičení lze provádět s činkami a činkami. Pro provedení všech opakování je důležité zvolit správnou váhu. Při provádění se ujistěte, že jsou lokty přitisknuté k tělu;

• French Press

Rozvíjí triceps. Tradičně se provádí se Z-bar, ale činky jsou povoleny. V poloze na břiše na lavičce provádí sportovec prodloužení paží s tyčí zpoza hlavy;

• Tlak na lavici s činkami

Procvičují se prsní svaly a triceps. Existuje několik variant bench pressu: na vodorovné lavici nebo na nakloněné lavici, stejně jako s různými úchopy činky;

• Informace v Block Trainer.

Cvičení je zaměřeno na procvičení vnější části prsních svalů. Rukojeti připevněné ke kabelům se vezmou do rukou a informace se provádějí před vámi dolů;

• Motýlí drát

Hrudník a delty se propracovávají. Při výkonu je nutné zvolit správnou výšku sedáku. Na tom bude záviset kvalita studie prsu;

• Smith Rack Press

Hlavním účelem je rozvoj středního paprsku delt. Židle v simulátoru musí být umístěna tak, aby krk padal na trapézový sval;

• Přední zvedání činky

Vyvíjí se přední svazek delt. Zvolte si správnou váhu, abyste všechna opakování cviku zvládli bez trhání a zmítání;

• Stáhne

Používá se stejný simulátor jako u rozvržení motýlů. Posaďte se čelem k zad a zvolte správnou výšku sedu – opěrky dlaní by měly být na úrovni vašich ramen;

• Vytažení horního bloku.

Procvičují se široké zádové svaly. K bloku připevněte širokou lištu. Při provádění tohoto prvku kondičního programu ohněte spodní záda – tímto způsobem procvičíte zádové svaly izolovaně;

• Řádek kapely

Zádové svaly přijímají zátěž. Při výkonu je třeba mírně pokrčit kolena a předklonit se. Zvednutí krku se provádí podél boků;

• Zvednutí nohy

Propracovává se spodní část lisu a stehna. Lze provádět s rovnými nohami a ohnutými v kolenou;

• Zkroucení římské židle

Vyvíjejí se břišní svaly. Tradičně se provádějí jednoduché zvedání těla. Pro zkomplikování tréninkového pohybu můžete přidat více kroucení těla v horním bodě;

• Bar nebo vakuum

Podávejte k vypracování úlevy břišních svalů. Provádí se na konci tréninku.

Tato sada základních cviků je zaměřena na procvičení celého těla, lze ji tedy použít jako samostatný trénink. Doporučujeme však vybrat si z tohoto komplexu cvičení, která vám vyhovují, a použít je jako základ výše uvedených fitness programů.