Po. Čvn 24th, 2024

Efektivní sada 5 cviků na hubnutí

Pomocí fyzické aktivity můžete zhubnout a zeštíhlit svou postavu. Správně vybraných 5 cviků na hubnutí pomůže udělat tělo atletičtější – rychlý a efektivní start okamžitě zahájí boj s extra kily. Pamatujte si, že můžete zhubnout, pokud budete pravidelně cvičit, jehož délka se liší v závislosti na úrovni vaší fyzické zdatnosti. Neméně důležitá je správná výživa, bez které bude jakékoli cvičení neúčinné.

Jaká cvičení jsou účinná při hubnutí

Než si vyberete 5 cviků na hubnutí na břicho a boky, zjistěte si, které cviky jsou na hubnutí vhodné. V každém případě je důležitý integrovaný přístup. Tukové buňky začnou spalovat přibližně 20-30 minut po začátku tréninku, a proto by měl být jakýkoli komplex prováděn v mírném režimu. Na spalování tuků jsou skvělé varianty cvičení jako dřepy, „vakuum“, chůze, aerobik (ve formě joggingu) atd. Zkuste se ke cvičení připojit hned ráno. Věnujte se gymnastice, fitness nebo józe pod vedením zkušeného trenéra.

Na ulici

Pokud máte zájem o efektivní sestavu cviků na celé tělo, které lze provádět i na ulici, věnujte nejprve pozornost snadnému běhání. Nezapomeňte, že každé sezení by mělo začít lehkým zahřátím. Mezi další cviky, které se dají dělat venku, patří výpady s oporou, prkno z lavičky, klasické a obrácené kliky, lehký jogging. Skvělý je intervalový běh a jízda na kole (třeba po večerech). Bylo by hezké dělat bodyflex, což je speciální dýchací technika.

Doma

Chcete-li zhubnout a zpevnit své tělo, nemusíte chodit ven ani do posilovny. Doma můžete provádět strečink (strečink), což je celý systém, jehož hlavním účelem je protažení svalů a vazů a také zvýšení pružnosti těla. S kompetentním přístupem bude možné s jeho pomocí zeštíhlit. Kurzy by se měly konat 4-6krát týdně. Pokud hledáte jednodušší možnost, podívejte se na:

  • dřepy;
  • výpady;
  • používání obruče/hula hoopu;
  • prodloužení paží s činkami;
  • cvičení břicha;
  • prkno/horizont v poloze na břiše;
  • běží na místě;
  • skákání a další

Video: technika výpadu

V tělocvičně

Tradiční možností hubnutí je cvičení na běžeckém pásu a plošinách. Za ideální délku kardio tréninku se považuje od 20 do 60 minut. Pomocí silového tréninku můžete snížit objem a efektivně napumpovat svaly, ale abyste tělo připravili na takovou zátěž, věnujte nejprve 1-2 měsíce aerobním aktivitám: plavání, jogging, pilates atd. Mezi silové cviky na hubnutí patří:

  • mrtvý tah;
  • Výpady s činkami;
  • zvedání visutých nohou na hrazdě;
  • tlak s činkami vsedě a ve stoje;
  • prodloužení nohou na simulátoru;
  • bench press na hrudi nebo za hlavou;
  • kroucení pomocí nakloněné lavice.

Pět cvičení na hubnutí

Když se rozhodnete sportovat, abyste shodili přebytečná kila, nezapomeňte sledovat tepovou frekvenci, která by pro spalování tuků měla být asi 120-140 tepů za minutu (v závislosti na vlastnostech těla). Velmi důležité je cvičit 3-4x týdně, navíc trénované srdce v klidu bude pracovat bez velkého stresu, což zajistí rychlý přísun kyslíkem obohacené krve do tkání a orgánů. Bez ohledu na to, jaké cviky si vyberete, snažte se pečlivě sledovat techniku. Mezi sériemi by neměly být dlouhé pauzy.

Pro břicho a boky

Pamatujte si, že pokud budete cvičit dynamická nebo statická cvičení, provádějte kvalitní opakování, aby bylo vše technicky správně. Jen tak budete moci spalovat tuky. Postupem času také zvyšujte svou denní aktivitu a intenzitu tréninku. Než začnete cvičit, udělejte si malou rozcvičku, abyste si svaly připravili a dobře je zahřáli:

  • Při výdechu zatněte svaly a zatáhněte za přední stěnu břicha. Při nádechu se snažte udržet břišní svaly napjaté a stěnu staženou. Proveďte 20 opakování.
  • Lehněte si na záda s rukama za hlavou. Dále zvedněte tělo a současně přitáhněte paty k hýždím a kolena k hrudníku. Jednu nohu ve váze narovnejte a koleno druhé přitáhněte k opačnému lokti. Proveďte 20 opakování.
  • Lehněte si na bok s mírně pokrčenými koleny. Otočte tělo co nejvíce doprava, vleže na levém boku. Natáhněte ruce k patám, odtrhněte lopatky a kolena z podlahy. Zkuste minutu vydržet. Proveďte 20 opakování, změňte polohu.
  • Udělejte 15 klasických dřepů. Dodržujte správné dýchání.
  • Lehněte si na podlahu a zvedněte nohy pod úhlem 30 stupňů. Představte si, že točíte pomyslnými pedály. Proveďte několik opakování po 1 minutě.

Video: klasické dřepy

Pro nohy

Aby vaše nohy byly fit a štíhlé, není nutné kupovat předplatné do fitness klubu, protože 5 cviků na hubnutí zvládnete i doma.Hlavní podmínkou jejich provedení je zaměření na úspěch , silnou motivaci a jasný harmonogram. Pokud vám to nevyhovuje, pak je lepší cvičit pod dohledem instruktora návštěvou posilovny. 5 jednoduchých cvičení:

  • „Sumo“. Položte nohy o něco širší než ramena. Držte ruce v bok, začněte dělat dřepy – záda by měla být rovná. Udělejte 3 sady po 15 opakováních.
  • „Plie“. Položte chodidla na šířku ramen, kolena od sebe. Začněte pomalu dělat dřepy, ve dřepu setrvejte co nejdéle. Proveďte 1 sadu 10 běhů.
  • „Pejsek“. Do výchozí pozice se dostanete tak, že se postavíte na všechny čtyři. Začněte se houpat jednou nohou dozadu, pak do strany a zase zpět. Při počtu 4 vraťte nohu do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování na každou nohu.
  • Lehněte si na bok, pokrčte horní nohu v kolenou a chodidlo opřete o podlahu. Provádějte zdvihy spodní nohou. Ponožka by měla „koukat“ jen na vás. Počet opakování je 8-10 na každou nohu.
  • Provádějte pravidelné dřepy ve 3 sériích po 15 opakováních. Boky by měly být rovnoběžné s podlahou a záda by měla být rovná.

Video: technika vrstvy

Na stehna a hýždě

Na konkrétním místě můžete zhubnout pomocí speciálních cviků, které se doporučují provádět každý den nebo alespoň 3-4x týdně. Cvičení pro rychlé hubnutí doma, které vám pomůže dosáhnout dokonalých kněží, bude účinné za předpokladu, že nebudete jíst velké množství sladkých, škrobových a smažených jídel. Zkuste vypít asi 2 litry čisté vody denně. Efektivní cvičení na hubnutí, zeštíhlení boků a hýždí:

  • Rozkročte nohy na šířku ramen a dejte ruce za hlavu. Dřepujte co nejhlubší a nejpomalejší – 50 opakování.
  • Postavte se rovně, udělejte plynulý krok pravou nohou, ohněte ji v koleni a narovnejte levou nohu. Vydržte 5 sekund pauzu a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Udělejte 20–25 výpadů.
  • Lehněte si na záda, pokrčte kolena, ruce složte podél těla. Zvedněte pánev v linii s boky, opřete se rukama o podlahu a poté se vraťte do výchozí pozice – 20 opakování.
  • Postavte se na pravou nohu a ohněte levé koleno. Dřepněte si v předklonu – dotkněte se podlahy levou rukou. Pak se pomalu zvedněte. Abyste udrželi rovnováhu, přiložte zaťatou pěst k obličeji.
  • Přikročte nohama k sobě s rukama sepjatýma před sebou. Odrazte se levou nohou, skočte doprava a vraťte se. Takto skákejte asi 1-2 minuty.

Pro rychlé hubnutí

Musíte pravidelně provádět sadu 5 cvičení, zejména proto, že to nezabere mnoho času. Jednoduché a dobře známé cviky mohou být klíčem k úspěchu. Budete si muset pořídit malý inventář: činky a švihadlo. Také nejezte 60-90 minut před tréninkem a snažte se nepřejídat. Omezte množství tuku v jídle na 3–5 g. Jednoduchá cvičení:

  • Skákání přes švihadlo – alespoň 100krát.
  • Hluboké dřepy (sedět dole po dobu až 5 sekund) – 10 opakování v 5 sériích.
  • Provádějte dřepy na stěně, jako byste se chystali sedět na židli. Jakmile jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, vydržte 1 minutu. Proveďte toto cvičení 5krát.
  • Výpad s nohama dopředu, opřený o opěradlo židle – 10 výpadů na každou nohu.
  • K zeštíhlení paží používejte činky a klasické kliky.

Video: Hluboké dřepy

Aby byly vaše tréninky efektivní, musíte je dělat nejen pravidelně, ale i technicky správně. S tím vám dokonale pomohou vizuální ukázky v podobě videonávodů. Jejich obsah pomůže vypracovat každé cvičení co nejsprávněji a nejkompetentněji. Díky tomu za pár týdnů zaznamenáte první výsledky. Níže uvedená videa ukazují cvičení pro různé části těla.


Přečtěte si také:
Zmrzlé rameno příznaky
Billie Eilish promluvila o zdravotních problémech
Jak zhubnout 10 kg bez diety
Jak neléčit migrénu
Mají muži právo na emoce
Domácí masky pro zachování přirozené krásy pokožky obličeje
Vědci našli souvislost mezi COVID 19 a bolestmi hlavy u teenagerů
Nesprávným skusem trpí nejen zuby
Od bolesti hlavy pomůže tužka v zubech
Lékař odhalil poškození malin pro zdraví
Prostatitida je skutečný mužský problém
Klouby kolena
Řeřicha, zdravá zelenina na hubnutí
Somatotropní hormon (Somatotropin, STH)
Jak se zbavit kuří oka, 5 snadných způsobů
Fitness se závažím, cvičení na hýždě a stehna
Je možné efektivně pracovat a zároveň sedět v gadgetech.
Nejlepší saláty na hubnutí
Jak spát, abyste měli dostatek spánku, 5 tipů
Jennifer Lopez kosmetická rutina, vše, co jste chtěli vědět