Výživa pro růst svalů

Správná výživa pro růst svalů

Mnoho lidí se mylně domnívá, že výživa pro nabírání svalové hmoty zahrnuje pouze zvýšení kvóty bílkovin ve stravě. Zatímco proteinová jídla jsou nezbytná pro růst svalů, důležité jsou i další dietní složky, jako jsou potraviny bohaté na sacharidy. Je třeba dodat, že jídlo bohaté na sacharidy a tuky by mělo tělu prospívat: sacharidů by mělo být pomalé a tuky by měly být nenasycené. Pokud nebudete dodržovat tyto jednoduché požadavky, pak vysoký příjem kalorií nepovede k souboru svalové hmoty, ale pouze ke zvýšení tuku.

Podle nejnovějších vědeckých výzkumů potřebuje člověk pro stabilní nárůst svalové hmoty přijmout od 1 do 2,5 g bílkovin na každý kilogram hmotnosti. Je důležité pochopit, že překročení doporučené dávky nepřispívá k budování svalů. Mnohem důležitější je dodržovat určitá pravidla výživy.

• Dostatečné množství pomalých sacharidů na snídani

Začlenění správných sacharidů do vaší ranní rutiny zajistí, že budete nabití a nabití energií pro každodenní úkoly i sport. Skvělou variantou snídaně jsou proto ovesné vločky doplněné o kousky ovoce nebo oříšků.

• Večeře

Uprostřed dne musíte jíst jídla bohatá na bílkoviny, pomalé sacharidy a zdravé tuky. Takový vydatný oběd zajistí pocit sytosti na dlouhou dobu a každodenní fyzická aktivita pomůže zpracovat přebytečnou energii a zabrání jejich přeměně v tělesný tuk.

• Zdravé svačiny

Pokud se přesto objevil pocit hladu a do večeře je ještě daleko, pak bude nejvhodnější svačinkou malá porce ořechů nebo sušeného ovoce. Jako alternativní opatření pro nouzové přibírání na váze můžete ořechy nahradit omeletou z pár vajec.

• Lehká večeře

Základem posledního jídla by mělo být vařené dietní maso nebo ryba s dostatečným podílem čerstvé nebo dušené zeleniny a také případné obiloviny.

Jídlo pro nabírání svalové hmoty

Zdravá strava vyžaduje dostatečný příjem bílkovin. Koneckonců, esenciální aminokyseliny, které přicházejí s jídlem, jsou nezbytné pro stavbu svalové tkáně. Kromě specifického množství bílkovin ve výrobcích má však velký význam i jejich schopnost vstřebání lidským tělem.

Vědci dokonce vyvinuli speciální aminokyselinový koeficient stravitelnosti bílkovin. Podle tohoto ukazatele jsou nejlepšími zdroji tohoto prvku následující potraviny.

• Mléko

Podle nedávných studií bylo zjištěno, že užívání plnotučného mléka po intenzivním sportování přispívá k růstu lidské svalové hmoty. Tento produkt je téměř úplně absorbován tělem a nahrazuje nedostatek esenciálních kyselin nezbytných pro budování svalové bílkoviny.

• Tvaroh

Dostatečné zařazení tvarohu do jídelníčku pomáhá nasytit tělo pomalu stravitelnými bílkovinami, což umožňuje dlouhodobě udržet potřebný přísun aminokyselin. Proto lidé preferující zdravou stravu často volí tvaroh jako poslední jídlo před spaním. Tento fermentovaný mléčný výrobek je navíc bohatý na vápník, který je nezbytný pro normální růst lidských svalů.

• Vejce

Vejce jsou cenným zdrojem alifatické aminokyseliny, která způsobuje výraznou anabolickou odezvu kosterních svalů. Proto se v období intenzivního růstu doporučuje pravidelně zařazovat bílkoviny do jídelníčku jak sportovců, tak dětí. Je třeba také poznamenat, že vejce jsou zdrojem zinku, který je nezbytný pro normální vývoj svalové hmoty.

• Telecí a hovězí maso

Tyto masné výrobky jsou zdrojem vysoce kvalitních bílkovin obsahujících pro lidský organismus nejvhodnější sadu aminokyselin. Proto jeho pravidelné užívání (při dostatečné fyzické aktivitě) přispívá k efektivnímu budování svalové hmoty.

• Bílé kuřecí maso

Kuřecí prsa jsou dalším skvělým zdrojem vysoce stravitelných bílkovin. Navíc toto maso obsahuje malé množství tuku, což z něj dělá atraktivní jídlo pro lidi, kteří jsou obézní nebo mají vysokou hladinu cholesterolu v krvi.

Tajemství zdravé výživy pro dobré břišní svaly a postavu

Abyste získali dokonalou vyrýsovanou postavu s výraznými břišními svaly a uvolněnými svaly, potřebujete správné cvičení a zdravou stravu.

K budování svalové hmoty doma pomůže implementace jednoduchých doporučení odborníků na výživu a fitness trenérů:

• jíst málo a často (pravidelná výživa je účinná při podpoře budování svalů);
• u každého jídla konzumujte bílkoviny a sacharidy;
• Pokud máte podváhu, musíte ve své stravě zvýšit množství zdravých tuků (kvůli ořechům, rostlinným olejům a tvrdému sýru);
• je přijatelné zařadit do jídelníčku malé množství sladkostí, což je kontraindikováno například v programech na hubnutí;
• zvyšte zastoupení čerstvého ovoce, zeleniny, obilovin a celých zrn ve stravě.

Je třeba si uvědomit, že samotná výživa k nabrání svalové hmoty nestačí. Proto by měl být zařazen pravidelný pohyb. Doma můžete zvýšit efektivitu tříd pomocí činek a závaží. Jako vynikající se osvědčily následující cviky:

• vertikální a horizontální kliky pro posílení ramenního pletence, zádových svalů a paží;
• dřepy, které vám umožní napumpovat svaly nohou a boků;
• houpání lisu z různých pozic;
• bench press nebo činka (pomáhá posilovat a budovat prsní a deltové svaly);
• Různá crossfitová cvičení, která vám umožní napumpovat maximální počet svalových skupin celého těla.