St. Kvě 22nd, 2024

Tricepsový trénink lze provádět pro různé účely. Například muži s pomocí takových cvičení zvyšují objem a sílu svých rukou. Ženy, které cvičí tricepsový sval ramene, posilují jednu ze svých hlavních problémových oblastí. V tomto článku vám chceme nabídnout nejúčinnější cviky na triceps a také komplexní fitness program pro trénink svalů paží.

Efektivní cvičení s vlastní váhou s činkami

Efektivní cvičení s tělesnou hmotností s činkami

Pokud chcete zvýšit objem tricepsu a jeho sílu, proveďte v každém cviku 3 série po 8-10 opakováních. Pokud chcete pouze posílit svaly a zpevnit zadní část paží, proveďte 4 série po 12-15 opakováních s lehkými váhami.

  • Obrácené kliky

Provádějí se s důrazem na lavici nebo jiném stabilním předmětu o výšce alespoň 50 cm.Otočte se a přitiskněte dlaně na sedák lavice. V tomto případě by měly být prsty otočeny směrem k vám. Spojte nohy k sobě a natáhněte je dopředu. Položte paty na podlahu, neohýbejte kolena. Udržujte záda rovná, jemně snižujte pánev dolů, dokud mezi rameny a předloktím nevytvoříte pravý úhel. Poté zatněte svaly paží a zvedněte se do výchozí polohy. Pokud je potřeba zvýšit zátěž tricepsu, opřete chodidla o stojan s výškou alespoň 30-40 cm.Při provádění cviku si hlídejte lokty. Je nepřijatelné množit je široce do stran;

  • Úzké kliky

Postavte se do klasického postoje „vleže na rovných pažích“. Poté spojte dlaně tak, aby byly pod ramenními klouby. Z této pozice, držte záda rovně, pomalu snižujte hrudník dolů. Zároveň neroztahujte lokty doširoka. V dolním bodě zatněte svaly rukou a vraťte tělo do původního postoje. Chcete-li zvýšit zátěž na triceps, spojte dlaně a provádějte pomalé kliky;

  • French Dumbbell Press

Cvičení lze provádět z různých pozic, my si však rozebereme nejoblíbenější – vleže. Lehněte si na záda na lavici s temenem hlavy na samém okraji sedadla. Pevně zatlačte chodidla do podlahy. Požádejte partnera, aby vám dal činky. Natáhněte ruce nahoru a zablokujte ramena kolmo k podlaze. Z této pozice pomalu spouštějte činky za hlavu. V dolní pozici zatněte triceps a narovnejte paže nahoru. Toto kondiční cvičení lze provádět s tyčí EZ. To vám umožní více zatěžovat vnější stranu tricepsu;

  • Nakloněné potenciální zákazníky

Vezměte činky do rukou, dejte nohy k sobě a předkloňte se v úhlu 40-45°. Mírně pokrčte kolena a držte hlavu rovně. Zvedněte lokty v souladu s tělem a zajistěte je v této poloze. Vydechněte a jemně posuňte předloktí dozadu. Při nádechu pokrčte paže do pravého úhlu. Pokud děláte těžké abdukce s činkami, opřete se jednou stranou těla (rukou a kolenem) o vodorovnou lavici a proveďte cvik pro každou paži zvlášť;

  • Bar dip.

Uchopte tyč nadhmatem a narovnejte ruce. Pro pohodlí překřižte kotníky a mírně pokrčte kolena. Přitiskněte bradu k hrudi. Udržujte záda rovná, ohněte ruce a spusťte tělo dolů. Ze spodní polohy se silným impulsem rukou vraťte do výchozí polohy. Snažte se udržet lokty rovné po celou dobu přístupu. Chcete-li zvýšit zátěž na triceps, zavěste palačinku z činky na gymnastický pás a provádějte kliky s přídavnou váhou.

Téměř všechna prezentovaná cvičení mohou být přizpůsobena pro domácí cvičení.

Posilovací kondiční cvičení na simulátorech

Kondiční cvičení diskutovaná níže jsou primárně zaměřena na budování svalového objemu v tricepsu a zvýšení síly paží. V každém z nich byste měli provést 3 sady po 8 opakováních. V tomto případě je nutné volit váhu tak, aby poslední, 8. opakování, bylo provedeno s maximálním úsilím.

  • Zavřít Grip Smith Press

Tento stroj umožňuje provádět těsné lisy bez rizika ztráty rovnováhy tyče. Chcete-li začít, umístěte do simulátoru vodorovnou lavici a lehněte si na ni tak, aby příčka byla v úrovni očí. Uchopte posuvnou tyč. Dlaně – ve vzdálenosti 20-25 cm od sebe. Jemně ohněte ruce a snižte váhu. Zároveň není nutné spouštět tyč až k samotnému hrudníku, jako u klasického benchpressu. Poté silným rovnoměrným úsilím zmáčkněte váhu;

  • Snížení rozšíření v simulátoru bloků.

Připevněte rukojeť lana k hornímu bloku. Uchopte konce lana, spusťte ruce a lokty tlačte do stran. Zajistěte ramena v této poloze. Mírně pokrčte kolena. Z této pozice, držte záda rovná a ramena nehybná, narovnejte ruce dolů. Současně by se v nejnižším bodě cvičení měly konce rukojeti rozcházet do stran. Tím se zvýší zátěž tricepsu. Poté jemně ohněte ruce do původní polohy;

  • Natažení paží v blokovém simulátoru.

Připevněte rukojeť lana ke spodnímu bloku. Uchopte konce lana a otočte se zády ke zvedanému závaží. Jednu nohu mírně posuňte dopředu. Zvedněte ruce nad hlavu, ramena držte svisle a pokrčte lokty. Z této pozice jemně uvolněte paže nahoru a stejně hladce je ohněte do původní polohy.

Tyto silové kondiční cviky se doporučuje kombinovat s tréninkem bicepsů.

Komplexní fitness program pro posilování rukou

Komplexní fitness program pro posilování rukou

Níže uvedený fitness program je zaměřen na procvičení antagonistických svalů – bicepsů a tricepsů.

  • Zahřátí. Chcete-li začít, udělejte 30 amplitudových výkyvů rukama tam a zpět. Poté pomocí rotací v různých směrech hněte ruce a loketní klouby. Zahřívání dokončete rychlými kliky z lavičky – 10–15krát;
  • Biceps curls s EZ tyčí ve stoje – 4 sady po 10–12 opakováních;
  • Obrácené kliky z lavičky – 4 série po 12 opakováních;
  • Střídavé kadeře na Scottově lavici – 3 sady po 10–12 opakováních na paži;
  • Snížení rozšíření v blokovém simulátoru – 3 sady po 8–10 opakováních;
  • Obrácené přítahy – 3 sady po 10 opakováních;
  • Úzký bench press na Smithově stroji – 3 sady po 8–10 opakováních;
  • Střídavé zvedání činky s obraty zápěstím – 4 sady po 10 opakováních na paži;
  • Shyby z tyčí – 4 sady po 10–12 opakováních.

Uvažovaný fitness program lze použít jako samostatné cvičení pro paže nebo v kombinaci s tréninkem hrudníku a zad.


Přečtěte si také:
Spolehliví chlapi, 15 korektorů, které nezvýrazňují vrásky
Poškozená kloubní chrupavka
Koronavirus SARS CoV 2 rozdělený do tří typů
Nedari se mi zhubnout stehna
Leky na hubnuti na lekarsky predpis
Silový trénink pro hubnutí pro ženy
Jaké by mělo být menu pro léčebnou dietu č. 5 a tabulka 5P
Mateřské mléko je dobré pro střeva dospělých
5 testů pro ženy nad 40 let. Jak předcházet rakovině ústní dutiny
Zubní náhrada motýl, jak dočasně zakrýt absenci zubu
15 dietních borůvkových dezertů
Otázka ohledně křečových žil
Sběratelé jsou na lovu, Guerlain vydal limitovanou edici obalů na rtěnky navržených klenotníkem
Jak kontrolovat vypadávání vlasů
Bolest ruky karpální tunel
Ne sociální vzdálenost, ale silná objetí, jak posilují imunitní systém, pomáhají srdci a mozku pracovat a chrání před depresemi
Bazální metabolismus v kj
Mastitida, příčiny zánětu prsu
Cvičební terapie zlomeniny, cvičení pro rozvoj ruky, zápěstí a paže jako celku
19 filmů o jídle a hubnutí pro novoroční svátky