15 lahodných zdrojů vápníku mimo mléko

Vápník není jen v mléce!

Každý den by měl dospělý člověk zkonzumovat 1000 mg vápníku, což je přibližně stejně jako jedna sklenice mléka, silný plátek sýru čedar nebo sklenice jogurtu. Mnoho lidí to však nechápe. Abyste si usnadnili „sbírání“ denní dávky, zjistěte, jaké potraviny také obsahuje!

1. Bílé fazole

Zástupkyně rodiny luštěnin je plná vysoce kvalitních bílkovin, železa a vápníku. Je častým hostem u jídelního stolu těch, kteří hubnou a přináší dlouhé pocit sytosti a podpora zdraví. Přidejte fazole do prvních chodů a dušeného masa se zeleninou nebo z nich zkuste udělat hummus.

Jedna sklenice fazolí obsahuje 162 mg vápníku.

2. Konzervovaný losos

V konzervovaném lososu je hodně vápníku, protože je koncentrován v kostech ryb. Porce lososa kromě vápníku obohatí tělo o cenné omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které zlepšují zdraví mozku a podporují hubnutí. Pokud jde o důležitý minerál, 170 g konzervy obsahuje 350 mg vápníku, což je hodně.

3. Sušené fíky

Není to jen neuvěřitelně chutná, světlá a voňavá pochoutka! Sušený zázvor se může pochlubit působivým množstvím antioxidantů a vlákniny, které jsou nezbytné pro hladké fungování gastrointestinálního traktu.

Jezte fíky jako svačinu (i během hubnutí) nebo z nich udělejte neobvyklý džem!

Půl sklenice fíků obsahuje 120 mg vápníku.

Věděli jste?

Fíkovník je dlouhověký strom. Začíná přinášet ovoce ve druhém nebo třetím roce života a potěší svými plody po dobu 30-60 let a v některých případech až 300 let!

4. Konzervované sardinky

Pro lepší vstřebávání vápníku by se měl do těla dostávat zároveň „sluneční“ vitamín D. Proto se raději opřete o sardinky – tento výživný produkt obsahuje vápník i vitamín D.

Jezte sardinky přímo z konzervy, přidejte je do salátů nebo si s nimi připravte sendviče. Konzervy se hodí k čerstvým bylinkám, také bohatým na vápník.

Ve 100 g ryb je asi 370 mg vápníku.

5. Čínské zelí

Tato svěží šťavnatá zeleň má spoustu užitečných látek: vitamíny A a C, vápník, vlákninu a další prvky. Jeden šálek zeleniny má 74 mg vápníku, což je 7 % její denní hodnoty.

Použijte tuto odrůdu zelí do salátů a sendvičů nebo ji orestujte na olivovém oleji a česneku jako neobvyklou přílohu.

6. Mandle

Mandle jsou nejvýživnější odrůdou ořechů, obsahující úžasné množství cenných látek v přepočtu na jednu porci výrobku. Kromě vápníku je ořech bohatý na draslík, vitamín E a železo. Jedna porce (asi 20 ořechů) obsahuje 60 mg vápníku, což odpovídá 6 % denní hodnoty.

Poznámka!

Pravidelná konzumace mandlí je podle studií účinným opatřením pro prevenci onemocnění kardiovaskulárního systému, snižuje riziko vzniku srdečního infarktu na polovinu.

7. Bílé zelí

Nejúčinnější je jíst zelenou listovou zeleninu ve formě salátu, jehož jednou ze složek je produkt s vitamínem D (mastné ryby, máslo, vaječný žloutek). Jednoduše nakrájejte zelí na tenké, dlouhé nudličky, přidejte své oblíbené ingredience a vychutnejte si lehké, nízkokalorické jídlo.

Jeden šálek zelí má 53 mg vápníku, což je 5 % denní hodnoty.

8. Pomeranče

Překvapivé, ale pravdivé! Jeden střední pomeranč obsahuje 52 mg vápníku. Pomeranč navíc potěší výrazným množstvím vitamínu C, silného antioxidantu.

Přidejte pomeranče do dezertů, připravte si z nich smoothies a dodejte jejich vynikající chuť komplexním pokrmům, od zeleniny po maso.

9. Tuřín

Vědci zjistili, že čerstvá vodnice obsahuje vápník, vitamín A a folát. A jedna studie zjistila, že pravidelná konzumace potravin bohatých na folát zpomalila kognitivní pokles související s věkem. K získání této výhody je však třeba jíst listovou zeleninu každý den.

Šálek tuřínu má 80 mg vápníku.

Poznámka!

Pokrmy z tuřínu si velmi oblíbil německý básník, dramatik Johann Goethe. Věřil, že mladé tuřínové listy „sou velmi dobré s kaštany“.

10. Sezamová semínka

Drobná podlouhlá zrnka jsou více než jen slanou polevou na sladké pečivo. Sezamová semínka mají vysoký obsah hořčíku, který pomáhá snižovat vysoký krevní tlak, může pomoci porazit nespavost a zlepšit vitalitu a náladu.

Jedna studie zjistila, že obsah antioxidantů v sezamových semínkách může snížit zánět u lidí trpících osteoartrózou. Přidejte sezamová semínka do salátů, smoothies a vašich oblíbených dezertů.

Jedna polévková lžíce přípravku obsahuje 88 mg vápníku.

11. Tofu

Veganská mléčná alternativa má také vysoký obsah bílkovin a je skvělým způsobem, jak získat vápník. V půl sklenici hotového výrobku 861 mg vápníku, což odpovídá 86 % denní potřeby.

Odborníci radí zařadit ke každému jídlu trochu tofu. Pokud máte tento produkt rádi, obohaťte o něj své pokrmy!

12. Chia semínka

Pokud jste hledali produkt s nejvyšším obsahem Omega-3 mastných kyselin, našli jste ho! Chia semínka se navíc mohou pochlubit působivým množstvím vápníku. 30gramový sáček přípravku obsahuje 179 mg cenné látky.

Přidejte chia semínka do smoothies, dezertů, pečiva a druhých chodů. Budou z toho jen těžit.

Věděli jste?

Mayové považovali chia semínka za zdroj vitální energie. „Chia“ se překládá jako „síla“.

13. Mořské řasy

Mořské řasy jsou bohaté na vápník, vlákninu a jód, pomáhají normalizovat činnost trávicího traktu a štítné žlázy, posilují imunitní funkce organismu. Jeden šálek mořských řas obsahuje 126 mg vápníku. Pokud nevíte, co s nimi uvařit, vyzkoušejte klasickou miso polévku.

14. Čočka

Stejně jako ostatní členové rodiny luštěnin může čočka přidat vápník a jasné barvy do vaší stravy. Červená čočka se skvěle hodí do polévek, zelená čočka doplní každý salát a hnědá čočka může být hlavní surovinou pro výrobu čočkového chleba.

A bez ohledu na barvu čočky obsahuje jeden šálek produktu 67 mg vápníku.

15. Mořské plody

Tyto velmi chutné, a co je nejdůležitější, cenově dostupné potraviny mohou potěšit lidské tělo vápníkem, draslíkem, hořčíkem, fosforem, železem, jódem a dalšími užitečnými látkami. Je však velmi důležité dávat přednost čerstvým nebo zmrazeným exemplářům nejvyšší kvality.

Ve 100 g vařených humrů – 96 mg vápníku, krabů – 91 mg, krevet – 70 mg a raků – 60 mg.

Odborný komentář

Valeriya Agyeman, MD, odborník na výživu

Pokud je hladina vápníku ve vašem těle nízká, vaše tělo bude brát vápník z vašich kostí, takže jsou slabší a křehčí a zvyšuje se riziko osteoporózy. U něžného pohlaví je velmi důležité sledovat rovnováhu vápníku, protože s nástupem menopauzy hladina estrogenu klesá, což se mimo jiné projevuje i na hustotě kostí.

Většina lidí, kteří za mnou přijdou, nepřijímá dostatek vápníku ze stravy. Nejčastěji je na vině odmítání mléčných výrobků – kvůli intoleranci laktózy, alergiím, nebo prostě jen osobním preferencím.

Dobrou zprávou je, že přidání více vápníku do vaší stravy je mnohem jednodušší, než si možná myslíte. I když nemáte rádi mléčné výrobky, existuje k nim dostatek alternativ. Diverzifikujte svůj jídelníček a získáte všechny zdravotní výhody!