Jóga pro hubnutí, efektivní pokyny a cvičení

Jóga pro hubnutí: účinné pokyny

Základem většiny jógových pohybů je kombinace síly a statické zátěže. Rozdíly mohou být minimální, např. tempo provádění ásan nebo zpěvu manter. Ale mezi celou rozmanitostí vyniká několik nejúčinnějších směrů pro hubnutí. Zvažme je podrobněji:

• Iyengar.

S jednoduchými cviky a postoji je považována za nejvhodnější variantu pro začátečníky. Mnoho profesionálních mentorů doporučuje začít s Iyengarem a poté přejít ke složitějším praktikám. Výhodou tohoto směru je posílení svalů středu těla a vytvoření krásného rovnoměrného držení těla. V jedné relaci můžete strávit až 200 kcal;

• Ashtanga

Skládá se z dynamických pozic. Ásany jsou zpravidla vybírány mentorem v určitém pořadí, které se nedoporučuje porušovat. Výhodou tohoto systému je zbavování se podkožního tuku, zpevnění problémových partií a procvičení zádových svalů. Vzhledem k vysoké intenzitě tréninku není ashtanga vhodná pro začátečníky. Přibližná spotřeba energie – až 300 kcal na relaci;

• Bikram

Tento směr jógy se skládá z malého počtu pozic, ale to je kompenzováno poměrně extrémními podmínkami, ve kterých se lekce konají. Hlavním znakem je vysoká teplota vzduchu v místnosti (až 40 °C). Tímto způsobem se praktikující snaží znovu vytvořit tropické klima Indie. Tím se zlepšuje roztažitelnost svalů a vazů a zvyšuje se celková efektivita tréninku. Technika umožňuje rychle se zbavit nadváhy, ale kvůli extrémním podmínkám není vhodná pro všechny lidi. Průměrná spotřeba energie na relaci – až 500 kcal;

• Power jóga.

Systém se skládá z ásan vypůjčených z různých disciplín. Třídy mají zároveň silovou orientaci a vyznačují se rychlými přechody mezi cvičeními. Díky silovým zátěžím mohou cvičenci kvalitativně procvičit svaly těla a zbavit se podkožního tuku. Tato technika není vhodná pro začátečníky. Za jednu lekci cvičící vydá až 600 kcal.

Ať už zvolíte jakýkoli směr, doporučuje se začít cvičit se zkušeným trenérem. Mentor vám pomůže vyhnout se chybám při provádění ásan a opravit techniku v raných fázích jejich zvládnutí.

Sada cviků na hubnutí

V prezentovaném souboru cvičení se kombinuje silové a statické zatížení. To vám umožní procvičit svaly a nastartovat procesy spalování tuků v těle. Všechna cvičení se provádějí v kruhu, nejsou zde žádné pauzy. Pokud máte pocit, že jeden kruh nestačí, můžete cyklus zopakovat.

• Křup ve stoje

Ze stoje zvedněte pravou nohu, uchopte ji levou rukou a vezměte ji co nejvíce doleva. Neohýbejte koleno. Současně otočte ramenní pletenec na opačnou stranu a natáhněte pravou paži. Držte tuto jógovou pozici po dobu 3-5 sekund, poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu. Střídejte kroucení po dobu 1 minuty;

• Role.

Z polohy na břiše zvedněte současně ruce a nohy. Bez zastavení v horním bodě spusťte končetiny na podlahu a převalte se na záda. Provádějte rovné zdvihy nohou a trupu současně, uvolněte se a přetočte se zpět na břicho. Opakujte role po dobu 1 minuty;

• Potápění

Dostaňte se do trojúhelníkové pozice a zvedněte jednu nohu nahoru. Lehce se odtlačte od podlahy a proveďte hladký ponor s hrudníkem k podlaze. Přistaňte na místě na ohnutých pažích. Z této pozice začněte rukama „ustupovat“, dokud nezaujmete původní trojúhelníkovou pozici. Opakujte ponory po dobu 1 minuty;

• Můstek s jedním ramenem

Sedněte si na hýždě a jednu ruku opřete mírně za boky, druhou zvedněte nahoru. Zvedněte pánev a postavte se do mostu s důrazem na jednu ruku. Držte tuto jógovou pozici po dobu 3-5 sekund, abyste cítili maximální protažení, a poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte most s důrazem na druhé ruce. Proveďte do 1 minuty;

• Tanečník se ohýbá.

Ze stoje pokrčte pravé koleno a pravou rukou uchopte chodidlo. Držte pravou nohu rukou, nakloňte se dopředu a přitlačte levou dlaň k podlaze. Vydržte 3-5 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou. Provádějte náklony po dobu 1 minuty;

• Zvednutí kolen

Dostaňte se do pozice bočního prkna s nataženou paží. Ohněte současně horní nohu a volnou paži, dotkněte se kolena loktem a zmrazte na 2-3 sekundy, poté jemně narovnejte končetiny. Proveďte 15 opakování na každou stranu.

Na závěr se uvolněte v šavásaně – pozici „vleže na zádech“. Uvažovaný soubor cviků je nutné provádět minimálně 4x týdně.

Doporučení pro rychlé hubnutí

Jóga má pozitivní vliv na hubnutí, ale pro urychlení tohoto procesu dodržujte tato doporučení:

• Používejte aerobní cvičení.

Přidejte k východním tréninkům jednu nebo dvě kardio lekce o víkendu. Zrychlíte tak svůj metabolismus a spálíte více kalorií.

• Nezapomeňte upravit nabídku.

Jíst jako zkušený jogín – pouze ovoce – se samozřejmě nevyplatí. Ale měli byste omezit příjem cukru a tuků;

• Experimentujte s postupy.

Pokud jóga nedává požadovaný výsledek, změňte směr;

• Učte se ráno.

V tomto období je tělo po spánku plné energie. S ranními ásanami jste navíc nabiti pozitivními emocemi na celý den;

• Před lekcí nejezte.

Zeleninový salát je povoleno jíst 2 hodiny před tréninkem.

Kromě všeho výše uvedeného se doporučuje před každou lekcí provést lehké zahřátí v podobě náklonů a protažení rukou. Takže uděláte trénink produktivnějším a zbavíte se přebytečných kalorií.