7 cvičení na spalování tuků, které můžete dělat

ПProblém s nadváhou nikdy neztratí na aktuálnosti, ale v létě nabírá na síle se zvláštní silou – takže chcete vypadat krásná a hodí se do plavek na pobřeží!

BeautyHack si problematiku prostudoval a je připraven se s vámi podělit o soubor cviků na spalování tuků, se kterými se během chvilky zbavíte pár kilo navíc.

Co je HIIT neboli intervalový trénink?

Pokud jde o rychlé hubnutí nebo spalování tuků, každý trenér vám poradí, abyste věnovali pozornost vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku (o oblíbených cvicích modelky Yasminy Muratovich na různé svalové skupiny si přečtěte v tomto materiálu).

HIIT (neboli HIIT – High-Intensity Interval Training) je kombinací silového a kardio tréninku se sekvenčním střídáním cviků. Hlavním úkolem takového tréninku je co nejrychleji spalovat tuky.

Jak je školení strukturováno?

Jakýkoli trénink začíná kloubní gymnastikou a zahřátím celého těla. Když se svaly zahřejí, sníží se riziko zranění nebo napětí.

Nyní můžete zahájit samotné cvičení. K jeho dokončení potřebujete jen touhu, gymnastickou podložku a hodinky. Trénink se bude skládat z několika kruhů – každý z nich obsahuje sadu 2-3 cviků pro různé svalové skupiny.

Aby HIIT trénink fungoval správně, je důležité bedlivě sledovat čas: každý kruh by měl trvat alespoň 4 minuty, poté si můžete 20 sekund odpočinout a přejít na další kruh. Cyklus cvičení bude potřeba opakovat 2x až 4x v závislosti na vaší vytrvalosti a fyzické zdatnosti. Jakýkoli trénink na spalování tuků by měl být prováděn co nejrychlejším tempem, takže než začnete cvičit, zopakujte všechna cvičení, abyste se nezmátli.

Níže jsme zaokrouhlili tři kruhy 7 nejlepších cviků na spalování tuků, abyste z intervalového tréninku vytěžili maximum.

1. kolo: zahřátí

Burpees

Na první pohled se burpee zdá být docela jednoduchým cvikem, ale tento dojem klame – po 3. opakování ucítíte, jak intenzivně všechny vaše svaly pracují.

Technika provádění je poměrně jednoduchá: ze stoje si rychle sedněte a pak stejně rychle zdůrazněte vleže. Nyní ve skoku přitáhněte kolena k hrudi a vyskočte co nejvýše, tleskněte rukama nad hlavou. Cvičení opakujte alespoň 5krát bez zastavení.

Skákání

Všechny varianty skoků jsou považovány za nejúčinnější cviky pro rychlé zhubnutí, takže do svého HIIT tréninku můžete zařadit svou oblíbenou variantu.

Doporučujeme vyzkoušet následující techniku: zaujměte pozici vestoje – nohy u sebe, paže podél těla. Nyní vyskočte, nohy široce od sebe a v tuto chvíli zvedněte ruce a sepněte dlaně nad hlavou. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10–15 skoků.

Běhejte a skákejte co nejrychleji do čtyř minut. Na konci kruhu si 20 sekund odpočiňte a přejděte na druhou sadu cviků.

Kruh 2: svaly nohou a jádro

Dřepy se zadním výpadem

Takový cvik pomůže nejen shodit přebytečná kila, ale také hýždě zpružní (sestavu cviků na elastické hýždě najdete také zde).

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Nyní se posaďte a posuňte hýždě co nejvíce dozadu. Udělejte výpad jednou nohou, pak druhou a vraťte se do výchozí pozice. Cvičení opakujte 10–15krát. Pro intenzivnější zátěž můžete cvik provádět s činkami v rukou.

Pěší bar

Prkno je cvičení, při kterém jsou zapojeny všechny svaly těla, a proto ho sportovci rádi zařazují do všech svých tréninků.

Vycházkovou tyč začněte ze standardní pozice: důraz dejte vleže, spoléhejte se pouze na dlaně a prsty u nohou – od temene hlavy k patám by vaše tělo mělo být v jedné přímce. Zatněte břišní svaly a ujistěte se, že spodní část zad nepropadává. Nyní pomalu spusťte pravé předloktí, poté levé – v tuto chvíli se budete opírat pouze o lokty a ponožky. Poté položte jednu dlaň na podlahu, poté druhou a vraťte se do původní polohy. Proveďte cvičení alespoň 15krát a přejděte k dalšímu.

Kruh 3: břišní svaly a hýžďové svaly

Pamatujte si, že břišní svaly fungují při všech základních cvicích, ale nejdůležitější věcí pro dosažení plochého břicha je výživa. Pravidelně cvičte, udržujte rovnováhu KBJU a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat (zde se dozvíte 8 způsobů, jak zrychlit metabolismus).

Přejděme mezitím ke cvičení pro třetí kolo vašeho intervalového tréninku.

Kliky ve stoje

Zaujměte pozici vestoje, chodidla na šířku ramen. Zvedněte koleno jedné nohy a přitáhněte je k lokti druhé paže. Opakujte stejné pohyby pro druhou stranu těla – střídejte nohy a ruce tak, aby každá strana měla asi 15 opakování.

Postranní kliky

Lehněte si na záda a pokrčte jednu nohu v koleni, druhá noha by měla zůstat rovná. Začněte dělat kroucení, ohýbání narovnané nohy – natáhněte koleno k lokti opačné paže. Cvičení provádějte střídáním nohou a paží. Opakujte to 10–15krát pro každou stranu těla.

Zadní můstek

Další oblíbené cvičení na spalování tuků a udržení hýždí v kondici.

Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Nyní začněte zvedat pánev z podlahy a silně ji tlačte nahoru. Cvičení opakujte 15–20krát.

Pokud máte rádi intenzivnější trénink, opakujte cyklus kruhů 3-4krát. Během tréninku nezapomínejte pít vodu a sledovat tepovou frekvenci. A samozřejmě před zahájením jakéhokoli sportu je vždy lepší se poradit s profesionálním trenérem a svým lékařem.