Út. Kvě 28th, 2024

=’21

Vyvinuté bicepsy ramen činí tuto partii mužského těla atraktivnější a celou postavu mužnější. Významných výsledků ve zvýšení objemu bicepsů lze dosáhnout pravidelným prováděním silových cvičení v posilovně nebo doma, pokud není příležitost navštívit profesionální fitness.

Příklad domácího fitness kurzu

Příklad domácího fitness

Začátečníci kondičního tréninku s nízkou úrovní fyzické zdatnosti mohou dělat kliky na posílení bicepsů, jejichž klasická technika spočívá v přiblížení trupu k povrchu podlahy z polohy na břiše ohnutím loktů. Rozmanitost tohoto základního cviku s vlastní vahou umožňuje mužům s jakýmkoliv stupněm svalového rozvoje tonizovat svaly hrudníku, horních končetin a celého pletence ramenního a tím výrazně zlepšit jejich fyzickou kondici.

Ke stimulaci aktivního růstu bicepsů ramen však jedna, dokonce i vysoce intenzivní, práce s vlastní vahou nestačí, protože svaly se kvalitativně vyvíjejí pouze během silového tréninku. Mezi nejúčinnější v procesu zvyšování hmotnosti bicepsů ramen patří následující tréninkové pohyby:

  • Ohýbání loktů s činkami.

Technicky není tento cvik náročný, takže jeho zvládnutí nebude těžké ani pro ty nejnepřipravenější fitness nadšence. Chcete-li provést tyto ohyby, musíte sedět s rovnými zády na židli nebo pohovce. Uchopte činky podhmatem a přiveďte je do vzdálenosti 20 cm od ramen. S výdechem narovnejte horní končetiny a opakujte ohýbání ve 3 sériích po 12x. Pro různé domácí fitness cvičení lze ohýbání provádět na váze nebo s důrazem na loket ke stehnu. Bez ohledu na zvolenou možnost by se mělo dodržovat pomalé tempo práce.

  • Kladivo.

Postavte se rovně, držte činky podél strany stehen. Při nádechu je nutné ohnout jednu horní končetinu a přiblížit hlavu střely k ramennímu kloubu. Poté, co v této pozici sekundu vydržíte, pomalu spusťte činku do výchozí polohy. Opakujte cvičení s druhou rukou. Celkem je potřeba provést 3 série po 8-12 opakováních pro každou horní končetinu. Chcete-li zvýšit zátěž na biceps, měli byste ohýbat obě paže současně.

  • Nakloněná činka se kroutí.

V tělocvičně se toto cvičení provádí na šikmé lavici. Doma si můžete, pokud si to přejete, postavit podobnou konstrukci nebo pracovat například v polohovacím křesle. Musíte si sednout tak, aby bylo tělo nakloněno dozadu o 30-45 stupňů, vzít činky a zavěsit je na rovné paže. Dále při nádechu pokrčte jednu paži a přibližte projektil k rameni, přičemž zápěstí otočte ve stoupání směrem k trupu. Po výdechu v období maximální intenzity zátěže činku spusťte dolů. Celkem musíte udělat 15 opakování s každou paží ve 3 sériích.

  • Přítahy s přídavnou zátěží.

Chcete-li provést toto cvičení, musíte si nejprve upevnit speciální zátěžový pás kolem pasu nebo si na břicho dát batoh naplněný těžkými předměty. Dále musíte viset na vodorovné tyči a uchopit její příčku přímým nebo obráceným uchopením (prsty směřují k tělu nebo od něj). Po nádechu se snahou svalů zvednout trup do úrovně, ve které je brada v rovině s hrazdou. Po výdechu přejděte k realizaci negativní fáze tohoto prvku kondičního tréninku, která zahrnuje extenzi loktů. Doporučený počet opakování jsou 3 série po 10x, ale v závislosti na stupni svalového rozvoje se tento počet může snížit nebo zvýšit. Pokud vám úroveň kondice neumožňuje vytáhnout se závažím, musíte pracovat bez další váhy, včetně stahování v komplexu s tělesnou hmotností založenou na klikech.

Další bicepsové cviky s činkou

Jako zátěžové prostředky v domácích fitness třídách je nejpohodlnější používat činky a kettlebelly, ale v některých případech je možné poprvé, když je pracovní hmotnost relativně malá, použít těžké předměty po ruce. Následně se samozřejmě doporučuje pořízení kvalitního sportovního vybavení.

Pokud si někdo může dovolit mít doma činku se stojany, pak musí být práce s tímto projektilem zařazena do kondičního tréninku a provádět s ním následující pohyby:

  • Barbell Curl.

Postavte se rovně a držte tyč obráceným úchopem, měli byste se nadechnout a ohnutím loketních kloubů přiblížit tyč blíže k horní části hrudníku. V této fázi musíte ve cvičení udělat krátkou pauzu. S výdechem činku pomalu snižujte. Opakujte zvlnění 12krát v každé ze 3 sad. Při provádění tohoto tréninkového pohybu silové kondice musíte fixovat ramena blízko těla a pracovat výhradně s loketními klouby.

  • Zatočení loktů vsedě pomocí Scott Bench.

Posaďte se na lavici a opřete se rameny o stojan, tyč držte obráceným středním úchopem. S nádechem pokrčte lokty, zvedněte činku a s výdechem ji spusťte do výchozí polohy. Opakujte pro 3 sady po 12 opakováních.

Praktické tipy pro začátečníky ve fitness tréninku

Praktické tipy na kondiční trénink pro začátečníky

Aby byly fitness lekce vedené doma stejně efektivní jako práce v posilovně, je nutné při jejich organizaci využít rady profesionálních instruktorů:

  • Cílové svaly by se měly cvičit až po dobrém zahřátí. V opačném případě bude produktivita a bezpečnost cvičení minimální;
  • musíte trénovat pravidelně, ale ne více než 3krát týdně, protože svaly potřebují čas na zotavení;
  • Při výběru pracovní hmotnosti byste se měli nejprve zaměřit na lehčí skořepiny. A poté, co v praxi zjistíte, že práce s vybranou hmotností je snadná, můžete ji postupně zvyšovat;
  • Pro aktivní růst svalů byste měli dodržovat proteinovo-sacharidovou dietu.

Přečtěte si také:
Dvě porce ryb jsou klíčem ke zdraví
Karina, 11 nových zimních kosmetických produktů, které musíte vyzkoušet
Alveokokóza u dětí, jak nebezpečné jsou helminti
Fitness, 4 důvody, proč sledovat seriál a milovat sport
Recepty na lahodný nízkotučný boršč s kuřecím masem
Studené jídlo nechává člověka hladovět
Kapky při léčbě senné rýmy
Cévní chirurgie cheb
Zánět, který se vyvíjí s tromboflebitidou
Tejpování na kotník
Ukrajina se kvůli dětské obrně prohlásila za hrozbu pro Evropu
Vědci označili zvířata za nejužitečnější pro lidské zdraví
Je možné zhubnout na pohanku s mlékem, jak jíst zdravé potraviny
Léky na sinusitidu, které se dnes používají
Androgenetická alopecie (plešatost), základní příčiny a příznaky
Jak udělat ráno dobré, snadné probuzení
Diagnóza na první pohled, posouzení nemoci očima
Chlamydia trachomatis, stanovení ribozomální RNA metodou NASBA
Diety, dovolené a recepty na hubnutí
Dva Poláci se po transplantaci stolice zotavili z koronaviru