Cvičení pro cvičení doma, fitness doma

Fitness doma: strečink

Každý trénink by měl začínat a končit kondičním cvičením typu stretch. První cvičení pomůže kvalitativně protáhnout svaly krku. Chcete-li to provést, postavte se a položte nohy na šířku ramen. Jemně nakloňte hlavu k rameni a lehce zatlačte dlaní shora, abyste zvýšili svalové napětí. Opakujte na druhou stranu. Snažte se nezvedat ramena, jinak se účinnost cvičení výrazně sníží.

Protáhněte svaly hrudníku a ramen. Zaujměte výchozí pozici z předchozího cviku, zvedněte ruce a ohněte se v loktech. Pokrčené končetiny nasměrujte dozadu, hrudník vystrčte dopředu.

Chcete-li si protáhnout záda, propleťte prsty do hradu a natáhněte ruce dopředu. Mírně pokrčte nohy, stáhněte pánev dozadu, zatněte břišní svaly. Zaoblete horní část zad a natáhněte lopatky dozadu.

Také strečink fitness zahrnuje cvičení pro boky. Chcete-li propracovat jejich zadní plochu, postavte se rovně a dejte jednu nohu dozadu. Chodidlo umístěné vzadu by mělo být otočeno diagonálně, koleno ohnuté. Udržujte záda rovná a napněte břišní svaly, předkloňte se. Ucítíte, jak se do práce zapojují stehenní svaly. Přední plocha nohy je natažená trochu jinak. Postavte se rovně, pokrčte jednu nohu v koleni a dlaní si uchopte kotník. Když posouváte nohu zpět, zkuste se patou dotknout hýždí. Opakujte pro druhou končetinu.

Obecné posilovací kondiční cvičení pro příznivce zdravého životního stylu

Fitness doma poskytuje cvičení pro všechny hlavní svalové skupiny. Obzvláště účinná je boční lišta, která působí rovnoměrně po celém těle. Abyste mohli toto cvičení provést, musíte zaujmout pozici push-up vleže na boku. Začátečníci mohou odpočívat na podlaze kolenem bérce, zkušení sportovci by měli obě končetiny plně narovnat. Pokud jste udělali vše správně, tělo a nohy tvoří přímku. Chvíli vydržte, vyměňte strany a opakujte.

Vyvážený tréninkový komplex si nelze představit bez takového kondičního cvičení, jako jsou dřepy. Nejprve musíte zvládnout klasickou verzi:

• Postavte se do stoje, nohy ne široce od sebe.
• Nadechněte se a spusťte pánev dolů, dokud kolena nesvřou úhel 90 stupňů.
• Vydechněte a vraťte se do výchozí polohy, nohy nechte mírně pokrčené.

Při dřepu dbejte na to, aby byly chodidla pevně přitisknuta k podlaze, hýžďové svaly napjaté, pánev mírně vtažená. Pro snazší udržení rovnováhy se mírně předkloňte a přesuňte váhu těla zcela na paty.

Existují dvě verze dřepů určených pro pokročilé sportovce. V prvním případě musíte při pohybu nahoru zvednout koleno. Druhá možnost zahrnuje zvedání prstů na nohou v době návratu do původní polohy.

Paže a ramenní pletenec je vhodné procvičovat kliky. Chcete-li provést základní verzi tohoto fitness cvičení, musíte se dostat do pozice push-up na kolenou. Pokud jste připraveni na plnou zátěž, udělejte klasickou verzi s důrazem na ponožky. Chcete-li cvičení ztížit, zkuste jej provádět na jedné noze.

Na posílení zad je nejlepší hyperextenze. Lehněte si tváří dolů na zem, pokrčte ruce před sebou a čelo si opřete o ruce. S nádechem zvedněte trup tak, aby poloha paží, krku a hlavy zůstala stejná. Pokuste se přesunout zátěž z dolní části zad na hýžďové svaly, pro které s námahou opřete pánevní kosti o podlahu. S nádechem se pomalu spusťte na podlahu. V pokročilé verzi tohoto cviku musíte při každém zvednutí natáhnout ruce dopředu a dát lopatky k sobě.

Tréninkový plán by nebyl úplný bez kliků, které jsou skvělé na posilování břišních svalů. Výchozí pozice: ležet obličejem nahoru, záda a nohy přitisknuté k podlaze, ruce v zadní části hlavy. Bez namáhání krku zvedněte ramena z podlahy a pomalu se vraťte do vodorovné polohy. Chcete-li kliky trochu ztížit, položte prsty na podlahu místo celé nohy.

Domácí fitness program

Po přezkoumání seznamu základních cvičení si můžete snadno uspořádat fitness doma. Je žádoucí, aby domácí tréninky probíhaly podle určitého schématu, které vypadá takto:

• Roztahovací komplex. V každé poloze musíte zmrazit na 10-15 sekund.
• Hlavní blok, první kruh. Zahrnuje dřepy, kliky, hyperextenzi a kroucení, každý cvik 15-25krát. Dokončete bočním prknem po dobu 30–90 sekund na každé straně.
• Udělejte si krátkou 30sekundovou přestávku, abyste obnovili dechový rytmus.
• Hlavní blok, druhý kruh. Opakujte cvičení z druhého odstavce.
• Dokončení. Opakujte protahovací komplex a držte požadované pozice po dobu 30 sekund.

Domácí fitness pro tento program zabere pouhých 10 minut. Přesný počet opakování závisí na vaší kondici, takže začátečníkům se doporučuje začít s 15 opakováními, postupně jejich počet zvyšovat až na 25. Jak se bude síla a vytrvalost zlepšovat, můžete používat složitější varianty těchto cviků, stejně jako eliminovat zbytek přestávka. Místo přestávky zkuste skákat na každou nohu střídavě po dobu 30 sekund.

Fitness podle popsaného schématu můžete cvičit ráno a večer, nejpozději 4 hodiny před spaním. Pár dní v týdnu je vhodné dát si pauzu od sportu nebo se věnovat jiným druhům fyzické aktivity. Ujistěte se, že celková doba výuky je alespoň 40 minut týdně.