So. Lis 2nd, 2024

Existuje mnoho způsobů, jak zhubnout, ale ne všechny jsou stejně zdravé. Plavání v bazénu je jedním z nejbezpečnějších způsobů, jak zhubnout. Plavání je zvláštní druh fyzické aktivity. Cvičení ve vodě je velmi odlišné od cvičení na souši. Zde je zátěž pohybového aparátu rozložena odlišně, díky čemuž se z páteře odstraní napětí, klouby mohou pracovat s větší amplitudou a svaly se více zapojí. Pro hubnutí je ideální plavání. Při plavání v bazénu se zrychluje puls, zrychluje se metabolismus, tělo je aktivně nasyceno kyslíkem. To vše přispívá k efektivnímu výdeji kalorií a nastartuje proces spalování tuků. A jelikož je zátěž kloubů a páteře ve vodě minimální, mohou se koupat i lidé, jejichž hmotnost je mnohem vyšší, než je norma.

Plavání: zlepšení postavy a boj s nadváhou

Plavání: zlepšení postavy a boj s nadváhou

Pravidelný kondiční trénink v bazénu má na tělo mnohostranný účinek:

  • zlepšit stav kardiovaskulárního systému, posílit dýchací soustavu, zvýšit odolnost vůči fyzické námaze;
  • rozvíjí svaly, správné držení těla, zvyšuje flexibilitu kloubů;
  • pomáhat zhubnout;
  • zmírnit stres a únavu, zlepšit náladu, zlepšit náladu;
  • posílit imunitní systém.

Při cvičení v bazénu musíte aktivně vynakládat energii na udržení těla nad vodou, překonání odporu vody a termoregulaci. Na jednu hodinu takového tréninku můžete použít 220-500 kcal. Výše nákladů na energii závisí na rychlosti plavání, hmotnosti sportovce a úrovni kondice. Nejrychlejším plaveckým stylem je kraul. Při plavání kraul spálí 80kilový plavec 570-650 kcal / hodinu. Ale neměli byste se zdržovat jedním stylem, je vhodné cvičit několik najednou: kraul, prsa, motýl. To vám umožní harmonicky rozvíjet tělo, protože různé způsoby plavání zahrnují stejné svalové skupiny v nestejné míře.

  • Plavání prsa (hovorově – žabí) způsobuje aktivní kontrakci kosodélníků, trapézů, tricepsů, delt. Jedná se o pomalý plavecký styl, a proto není pro hubnutí nejvhodnější. Při plavání prsa dělá plavec úder oběma rukama, jako by od sebe odtlačoval vodní sloupec, a zároveň se odtlačuje dolními končetinami: nohy se pokrčí, přitáhnou a narážejí do vody – prudce se rozvolňují.
  • Dolphin (rychlý motýl) dobře zatěžuje svaly paží, nohou, břicha a ramenního pletence. Tento styl je technicky složitý a energeticky náročný, dobře stimuluje hubnutí. Při plavání motýlkovým stylem se ruce synchronizovaně pohybují ve vodě a poté přemísťují vodu. V této době provádějí nohy a trup vlnovité pohyby.
  • Crawl je plavecký styl, který vám umožňuje vyvinout nejvyšší rychlost. Je vhodné jej používat při hubnutí a pro komplexní studium svalů. V tomto případě téměř všechny svalové skupiny dostávají vysoké zatížení. Při plavání v kraulu aktivně pracují paže a ramena, vytváří se tenký pas. Ruce zde dělají střídavé tahy a nohy se pohybují rychle nahoru a dolů, také střídavě. Jeden nádech se provádí na 2–3 tahy.

Někteří příznivci zdravého životního stylu se obávají skutečnosti, že plavání přispívá k rychlému budování svalové tkáně v ramenním pletenci. Abyste se vyhnuli nepoměru mezi horní a spodní částí těla, můžete do kondičního tréninku zavést speciální cviky na „dno“. Zde se hodí vybavení pro vodní sporty, které vám umožní plavat bez použití rukou – kruhy, míče a prkna na plavání.

Kondiční trénink v bazénu: základní pravidla

Fitness trénink v bazénu: základní pravidla

Chcete-li zhubnout v bazénu bezpečně a efektivně, musíte si pamatovat několik tréninkových pravidel:

  • Krátce před tréninkem by se nemělo konzumovat žádné jídlo. To způsobuje ospalost, těžkost v žaludku, snižuje účinnost a neumožňuje vám plně si užít plavání. Na konci sezení se může vyvinout silná chuť k jídlu, ale hubnoucím sportovcům se nedoporučuje jíst následující hodinu a půl po opuštění bazénu.
  • Před tréninkem je nutné se zahřát. Část zahřívacích cvičení se provádí na suchu. Pro zahřátí svalů a kloubů je nutné provést standardní sadu pohybů: otočky, náklony, švihy atd. Tělo je vypracováno shora dolů. Deset minut stačí. Poté rozcvička pokračuje ve vodě. Nejprve můžete plavat pomalým tempem, poté plavte několik segmentů se zrychlením a mezi nimi si dejte přestávky.
  • Intenzita práce v první polovině kondičního tréninku by se měla postupně zvyšovat a ve druhé polovině postupně klesat. Na závěr se provádí zápřah: 10-15 minut klidného plavání.
  • Během plavání musíte udržovat rovnoměrné rytmické dýchání. Nadechněte se ústy a vydechněte nejprve nosem, poté ústy. To vám umožní odstranit vodu z nosní dutiny.
  • Aspoň 80 % tréninkového času by mělo být věnováno aktivnímu pohybu, jinak bude spalování tuků neúčinné.
  • Optimální délka tréninku pro začátečníky s nadváhou je 30 minut. Časem by se měla délka lekcí prodloužit na 45–60 minut.
  • Vodní aerobik má dobrý účinek na spalování tuků. Lekce vodního aerobiku lze střídat s plaváním. V jednom tréninku se také doporučuje kombinovat různé styly plavání.

Plavání a hubnutí: jak strávit více kalorií?

Plavání a hubnutí: jak strávit více kalorií?

Přebytečná kila zmizí rychleji, pokud použijete metodu intervalového tréninku. Je však vhodný pouze pro ty plavce, kteří si osvojili různé plavecké styly a mají dobrou kondici. Intervalový trénink je střídání období vysoké a nízké aktivity. Schéma intervalového tréninku v bazénu může vypadat takto:

  • Motýlí plavání při maximálním úsilí – 15–30 sekund;
  • prsa v klidném tempu – 30 sekund;
  • Smyčka se opakuje sedmkrát.

Tělo se postupně přizpůsobuje zátěži a bude nutné revidovat schéma, prodloužit trvání vysokorychlostního plavání a zkrátit dobu odpočinku. Intervalový trénink je podle různých odhadů z hlediska spalování tuků 3-9x efektivnější než běžný trénink. Tímto způsobem však nemůžete často trénovat: stačí dva tréninky týdně s přestávkou 2-3 dny. Intervalový trénink se provádí v kurzech: několik týdnů školení, poté přestávka na 2 měsíce. Než se ale pustíte do vysoce intenzivního intervalového tréninku, musíte zpevnit tělo standardními kardio tréninky. V závislosti na počáteční úrovni fyzické zdatnosti to může trvat tři týdny až několik měsíců.


Přečtěte si také:
Pravidla pro vyváženou stravu při tvarování
Boj proti dopingu začne na školách a univerzitách
Cvičební systém Tabata pro hubnutí
Léčí víno, starý mýtus nebo nová pravda
Péče o vlasy po trvalé
Odborníci nazývali známky nutnosti výměny masky
Hubnutí havlíčkův brod
Jaký je vztah mezi zánětem lymfatických uzlin a imunitou
Život po mrtvici, roboti, počítače a nové léky
11 faktů o zánětu středního ucha u miminek, rodiče k povšimnutí
Fyzická cvičení pro svaly nohou, izolační a základní
Snadné hubnutí na cereáliích
Jak zpomalit metabolismus
Proč pěšáci uši a co s tím dělat
Zánět dásní, druhy, příčiny, role bakterií
Jak se zbavit bolesti svalů po tréninku
Jak snížit projevy menstruačního cyklu u žen
12 herců, kterým alkohol zničil kariéru
Proč jsou termopásy a obalování potravinářskou fólií škodlivé
Lanová cvičení, tréninkový komplex pro hubnutí