Plavání: zlepšení postavy a boj s nadváhou
Pravidelný kondiční trénink v bazénu má na tělo mnohostranný účinek:
- zlepšit stav kardiovaskulárního systému, posílit dýchací soustavu, zvýšit odolnost vůči fyzické námaze;
- rozvíjí svaly, správné držení těla, zvyšuje flexibilitu kloubů;
- pomáhat zhubnout;
- zmírnit stres a únavu, zlepšit náladu, zlepšit náladu;
- posílit imunitní systém.
Při cvičení v bazénu musíte aktivně vynakládat energii na udržení těla nad vodou, překonání odporu vody a termoregulaci. Na jednu hodinu takového tréninku můžete použít 220-500 kcal. Výše nákladů na energii závisí na rychlosti plavání, hmotnosti sportovce a úrovni kondice. Nejrychlejším plaveckým stylem je kraul. Při plavání kraul spálí 80kilový plavec 570-650 kcal / hodinu. Ale neměli byste se zdržovat jedním stylem, je vhodné cvičit několik najednou: kraul, prsa, motýl. To vám umožní harmonicky rozvíjet tělo, protože různé způsoby plavání zahrnují stejné svalové skupiny v nestejné míře.
- Plavání prsa (hovorově – žabí) způsobuje aktivní kontrakci kosodélníků, trapézů, tricepsů, delt. Jedná se o pomalý plavecký styl, a proto není pro hubnutí nejvhodnější. Při plavání prsa dělá plavec úder oběma rukama, jako by od sebe odtlačoval vodní sloupec, a zároveň se odtlačuje dolními končetinami: nohy se pokrčí, přitáhnou a narážejí do vody – prudce se rozvolňují.
- Dolphin (rychlý motýl) dobře zatěžuje svaly paží, nohou, břicha a ramenního pletence. Tento styl je technicky složitý a energeticky náročný, dobře stimuluje hubnutí. Při plavání motýlkovým stylem se ruce synchronizovaně pohybují ve vodě a poté přemísťují vodu. V této době provádějí nohy a trup vlnovité pohyby.
- Crawl je plavecký styl, který vám umožňuje vyvinout nejvyšší rychlost. Je vhodné jej používat při hubnutí a pro komplexní studium svalů. V tomto případě téměř všechny svalové skupiny dostávají vysoké zatížení. Při plavání v kraulu aktivně pracují paže a ramena, vytváří se tenký pas. Ruce zde dělají střídavé tahy a nohy se pohybují rychle nahoru a dolů, také střídavě. Jeden nádech se provádí na 2–3 tahy.
Někteří příznivci zdravého životního stylu se obávají skutečnosti, že plavání přispívá k rychlému budování svalové tkáně v ramenním pletenci. Abyste se vyhnuli nepoměru mezi horní a spodní částí těla, můžete do kondičního tréninku zavést speciální cviky na „dno“. Zde se hodí vybavení pro vodní sporty, které vám umožní plavat bez použití rukou – kruhy, míče a prkna na plavání.
Kondiční trénink v bazénu: základní pravidla
Chcete-li zhubnout v bazénu bezpečně a efektivně, musíte si pamatovat několik tréninkových pravidel:
- Krátce před tréninkem by se nemělo konzumovat žádné jídlo. To způsobuje ospalost, těžkost v žaludku, snižuje účinnost a neumožňuje vám plně si užít plavání. Na konci sezení se může vyvinout silná chuť k jídlu, ale hubnoucím sportovcům se nedoporučuje jíst následující hodinu a půl po opuštění bazénu.
- Před tréninkem je nutné se zahřát. Část zahřívacích cvičení se provádí na suchu. Pro zahřátí svalů a kloubů je nutné provést standardní sadu pohybů: otočky, náklony, švihy atd. Tělo je vypracováno shora dolů. Deset minut stačí. Poté rozcvička pokračuje ve vodě. Nejprve můžete plavat pomalým tempem, poté plavte několik segmentů se zrychlením a mezi nimi si dejte přestávky.
- Intenzita práce v první polovině kondičního tréninku by se měla postupně zvyšovat a ve druhé polovině postupně klesat. Na závěr se provádí zápřah: 10-15 minut klidného plavání.
- Během plavání musíte udržovat rovnoměrné rytmické dýchání. Nadechněte se ústy a vydechněte nejprve nosem, poté ústy. To vám umožní odstranit vodu z nosní dutiny.
- Aspoň 80 % tréninkového času by mělo být věnováno aktivnímu pohybu, jinak bude spalování tuků neúčinné.
- Optimální délka tréninku pro začátečníky s nadváhou je 30 minut. Časem by se měla délka lekcí prodloužit na 45–60 minut.
- Vodní aerobik má dobrý účinek na spalování tuků. Lekce vodního aerobiku lze střídat s plaváním. V jednom tréninku se také doporučuje kombinovat různé styly plavání.
Plavání a hubnutí: jak strávit více kalorií?
Přebytečná kila zmizí rychleji, pokud použijete metodu intervalového tréninku. Je však vhodný pouze pro ty plavce, kteří si osvojili různé plavecké styly a mají dobrou kondici. Intervalový trénink je střídání období vysoké a nízké aktivity. Schéma intervalového tréninku v bazénu může vypadat takto:
- Motýlí plavání při maximálním úsilí – 15–30 sekund;
- prsa v klidném tempu – 30 sekund;
- Smyčka se opakuje sedmkrát.
Tělo se postupně přizpůsobuje zátěži a bude nutné revidovat schéma, prodloužit trvání vysokorychlostního plavání a zkrátit dobu odpočinku. Intervalový trénink je podle různých odhadů z hlediska spalování tuků 3-9x efektivnější než běžný trénink. Tímto způsobem však nemůžete často trénovat: stačí dva tréninky týdně s přestávkou 2-3 dny. Intervalový trénink se provádí v kurzech: několik týdnů školení, poté přestávka na 2 měsíce. Než se ale pustíte do vysoce intenzivního intervalového tréninku, musíte zpevnit tělo standardními kardio tréninky. V závislosti na počáteční úrovni fyzické zdatnosti to může trvat tři týdny až několik měsíců.
Přečtěte si také:
Pravidla pro vyváženou stravu při tvarování
Boj proti dopingu začne na školách a univerzitách
Cvičební systém Tabata pro hubnutí
Léčí víno, starý mýtus nebo nová pravda
Péče o vlasy po trvalé
Odborníci nazývali známky nutnosti výměny masky
Hubnutí havlíčkův brod
Jaký je vztah mezi zánětem lymfatických uzlin a imunitou
Život po mrtvici, roboti, počítače a nové léky
11 faktů o zánětu středního ucha u miminek, rodiče k povšimnutí
Fyzická cvičení pro svaly nohou, izolační a základní
Snadné hubnutí na cereáliích
Jak zpomalit metabolismus
Proč pěšáci uši a co s tím dělat
Zánět dásní, druhy, příčiny, role bakterií
Jak se zbavit bolesti svalů po tréninku
Jak snížit projevy menstruačního cyklu u žen
12 herců, kterým alkohol zničil kariéru
Proč jsou termopásy a obalování potravinářskou fólií škodlivé
Lanová cvičení, tréninkový komplex pro hubnutí