Kardio trénink na hubnutí, tipy pro fanoušky zdravého životního stylu

Kardio pro hubnutí

Aerobní cvičení posiluje srdce, cévy a plíce, zvyšuje vytrvalost, zlepšuje fyzickou kondici a celkově pozitivně působí na zdraví. Ale pro většinu fanoušků zdravého životního stylu spočívá hodnota kardia především v jeho silném efektu na spalování tuků. Pokud chcete shodit pořádné množství přebytečných kilogramů, kardio je nepostradatelné. Požadovaného výsledku však lze dosáhnout pouze tehdy, jsou-li splněny určité podmínky:

• Kardio trénink by měl být nepřetržitý. Je nemožné dosáhnout efektivního hubnutí, pokud cvičíte 15-20 minut, i když se mini-tréninky provádějí dvakrát denně. Při průměrné intenzitě fyzické aktivity – například běhání – tělo prvních 30-40 minut nerozkládá tuk, ale glykogen. Na tuky přejde nejdříve půl hodiny po začátku tréninku. Chcete-li zahájit proces spalování tuků, musíte cvičit 50–60 minut (s nízkou a střední intenzitou kardio zátěže).
• Měli byste pracovat v optimálním rozsahu srdeční frekvence (HR) pro snížení hmotnosti: 60–80 % maximální srdeční frekvence. Pro zjištění maximální tepové frekvence musí fanoušek zdravého životního stylu odečíst svůj věk od 220. Pro 30letého sportovce je maximální tep=220-30=190. Spodní hranice aerobního pásma: 190×0,6=114. Horní limit: 190×0,8=152. Třicetiletý sportovec by tedy během kardio tréninku měl udržovat tepovou frekvenci 114-152 tepů za minutu. Tím, že začne trénovat ve vyšším tempu, přejde do anaerobního pásma.

Jako aerobní cvičení se používá běh, rychlá chůze, plavání, jízda na kole, skákání přes švihadlo, kardio trénink, aerobik. Výběr cviků zcela závisí na osobních preferencích. Hlavní je pracovat v aerobním pásmu tepové frekvence a trénovat dostatečně dlouho, jinak bude proces spalování tuků neúčinný. Neexistují čistě aerobní nebo anaerobní cvičení, správnější by bylo hovořit o převládajícím způsobu výroby energie. Snížením nebo zvýšením intenzity a trvání vašeho fitness tréninku můžete cvičení učinit více aerobním nebo anaerobním. Takže sprint, tedy rychlý běh do 30 sekund, je silový trénink. Dlouhý běh průměrnou rychlostí je typickým aerobním tréninkem.

Pro začátečníky je pro sledování tepové frekvence lepší pořídit si měřič tepové frekvence. Postupem času si vypěstujete schopnost určovat tréninkové zóny podle vjemů. Začínající fitness nadšenci by měli své první hodiny věnovat zdokonalování aerobního základu, tedy přivykání organismu efektivněji spotřebovávat kyslík při dlouhodobé zátěži střední intenzity. Zpočátku se doporučuje pracovat pomalým tempem a postupně prodlužovat délku tréninku na 30-40 minut. Jakmile si tělo zvykne na zátěž, bude potřeba zvýšit intenzitu tréninku. Po dosažení dobrého stupně kondice můžete začít s intervalovým tréninkem.

Intervalová fitness

K efektivnímu hubnutí dochází v prvních 1-2 měsících pravidelného aerobního tréninku v délce cca 60 minut. Pak účinnost tréninku klesá, protože tělo se postupně přizpůsobuje monotónní zátěži střední intenzity. V této fázi musí hubnoucí příznivci zdravého životního stylu dále snižovat obsah kalorií ve stravě nebo používat různé metody ke zrychlení metabolismu. Jednou z takových metod je intervalový trénink.

Intervalový trénink je práce s periodickým zrychlováním: sportovec střídá intervaly vysoce intenzivní zátěže s intervaly pohybů nízké intenzity. V intervalovém tréninku můžete jako cvičení použít běh, kardio, chůzi atd. Nejjednodušší schéma intervalového tréninku: 1 minuta pomalého běhu, 1 minuta běhu na maximální rychlost – opakujte 5-10 takových cyklů bez zastavení. Další oblíbené schéma nabízí postupné zvyšování intenzity od cyklu k cyklu.

Účinnost spalování tuků se vysvětluje tím, že intervalový trénink přispívá ke zvýšené spotřebě kalorií po určitou dobu po skončení tréninku. Pomocí intervalového tréninku můžete zrychlit svůj metabolismus tak, že kalorie budou během dne aktivně spalovány. Intervalový trénink posiluje svaly více než běžný aerobní trénink a svalová tkáň se i přes aktivní výdej energie nespaluje. Intervalový kondiční trénink se nedoporučuje provádět příliš často: stačí dvě sezení týdně. Lze je ale kombinovat (střídat ve dne) s jinou silovou a aerobní zátěží.

Rady pro fanoušky zdravého životního stylu ohledně kardio tréninku

Začínající fitness nadšenci by měli věnovat pozornost následujícím bodům:

• Kardio trénink je efektivnější, pokud se provádí ráno před snídaní nebo bezprostředně po silovém tréninku. V této době jsou zásoby glykogenu v těle vyčerpány, což znamená, že tělo začne rychle odbourávat tukovou tkáň.
• Aerobní trénink by měl být prováděn buď venku, nebo v dobře větraném prostoru. Aerobní glykolýza je proces, který vyžaduje kyslík.
• Hubnutí bude rychlejší, pokud si hned po skončení tréninku nesednete k jídelnímu stolu. Je lepší počkat alespoň hodinu.
• Během fitness aktivit tělo aktivně ztrácí tekutiny a minerály. Sportovec potřebuje více pít, nejlépe minerální vodu bez plynu.
• Srdce nemá rádo náhlé změny zátěže. Trénink by měl začínat zahřátím a končit postupným snižováním intenzity cvičení.

Aerobní trénink je účinný způsob, jak se zbavit přebytečných kil, ovšem za předpokladu pravidelného cvičení a postupného zvyšování zátěže. Cvičit byste měli 5-6x týdně po dobu 40-60 minut. Začátečníci by měli začít s lehkou zátěží a po získání aerobního základu postupně zvyšovat intenzitu. S intervalovým tréninkem se doporučuje začít po 10-12 měsících pravidelného tréninku. Délka intervalového tréninku by neměla přesáhnout 40 minut.