Perimenopauza je období, kdy se žena stává obzvláště zranitelnou: hormonální nerovnováha ovlivňuje pohodu a pocity ženy, způsobuje vnější změny. MedAboutMe sestavil seznam cviků, které mají pomoci ženám nad 45 let.
Plavání
Plavání má blahodárný vliv na ženské tělo. Je prostě nemožné přeceňovat jeho výhody, protože:
- Snižuje riziko infarktu a mrtvice
Plavání je druh dávkovaného aerobního cvičení, které zvyšuje cévní tonus. Aby se snížilo riziko kardiovaskulárních příhod, odborníci radí plavat dvakrát až třikrát týdně po šedesát minut. Ženy by si měly pamatovat: pro efektivní kardio je potřeba technicky správný trénink.
- Normalizuje krevní tlak
Arteriální hypertenze se obvykle projevuje u žen ve věku 45-55 let. Zvýšení krevního tlaku je doprovázeno nepříjemnými pocity: bolest hlavy, tinnitus, „návaly horka“ se zarudnutím obličeje. Plavání ochlazuje tělo a normalizuje krevní tlak, zmírňuje nepohodlí.
- Formuje držení těla
Plavání nevyléčí zakřivení páteře a asymetrii úplně, ale výrazně napraví změny. Plavání s ponořením do vody zlepšuje držení těla, posiluje zádové svalstvo a snižuje bolest.
- Snižuje otoky
Vodní sloupec vyvíjí tlak na lidské tělo. Pobyt ve vodě déle než třicet minut tedy snižuje otoky a pomáhá předcházet křečovým žilám dolních končetin.
- Zlepšuje náladu
Uvolňování hormonů radosti je příjemným bonusem fyzické aktivity. Plavání normalizuje psychologické pozadí a zlepšuje emocionální náladu.
Silový trénink
Silový trénink vyžaduje čas a sílu vůle. Doporučení trenérů o absolvování hodinového cvičení třikrát týdně na posilovacím nářadí jen zřídka rezonují. Po takových doporučeních ženy obvykle odkládají hodiny s činkami „na později“. Nespěchejte však zapírat tělo v silovém tréninku – 15-20 minut, ale denně, vrátí tělu jeho dřívější pružnost a krásný tvar.
Další pozitivní stránkou je fakt, že fyzická aktivita zrychluje metabolismus a také snižuje riziko osteoporózy.
Vytrvalostní zátěž
Fyzická aktivita umožňuje ženě ovládat své tělo. Každý pohyb je prováděn vědomě v požadovaném objemu. Vytrvalostní cvičení stimulují průtok krve cévami, zlepšují výměnu plynů mezi plícemi a krevními buňkami. Zátěž, která zvyšuje vytrvalost, zahrnuje kardio zátěže.
Nejúčinnější je jízda na kole, skákání přes švihadlo a běh. Tyto třídy však vyžadují vysokou úroveň připravenosti a nejsou vhodné pro osoby s chronickým onemocněním. Před zahájením výcviku se doporučuje navštívit základní lékaře. Závěr ošetřujícího lékaře, stejně jako terapeuta a chirurga, pomůže, abyste se nepoškodili, a také vám umožní správně sestavit školicí program.
Dřepy
Dřepy jsou jedním typem silového tréninku, který efektivně posiluje svaly dolní poloviny těla. Hubnutí a svalového tonusu se dosahuje pravidelným, systematickým cvičením. Je však lepší vyloučit dřepy, pokud se v kolenních kloubech objeví nepohodlí, bolest nebo křupání.
Tanec
Nikdy jsem neuměl tančit, ale vždy jsi chtěl? – Perimenopauza je příležitostí začít tančit.
Rytmické pohyby na hudbu tonizují kardiovaskulární systém, pomáhají zhubnout, rozvíjejí smysl pro rytmus. Tanec rozvíjí plasticitu, pružnost, odvádí pozornost od nepříjemných emocí a zlepšuje náladu.
Při tanci aktivně pracuje pravá hemisféra mozku, která je zodpovědná za kreativitu. Díky tomu lze i na rutinní úkoly v práci nahlížet z nové perspektivy.
Protahovací cvičení
Strečink také zpomaluje stárnutí. Pružné, plastové tělo si déle zachovává mládí a krásu. Oblíbené oblasti pro strečink jsou: jóga a pilates. Při cvičení se žena učí komunikovat sama se sebou, ovládá dýchání, ovládá tok myšlenek, relaxuje. Jóga a pilates jsou statické strečinky, takže pro strečink jsou vhodnější aktivní a mobilní lidé.
Zumba
Zumba dosáhla vrcholu své popularity v posledních dvou letech. Dospělí i děti – lidé všech věkových kategorií rádi navštěvují kurzy zápalu. Jde o to dělat aktivní pohyby na energickou hudbu. Salsa se skoky ve vzduchu – nejvíc ze všeho sedí popis směru. Před zahájením tříd se musíte ujistit, že neexistují žádné kontraindikace tříd. Nadváha, nemoci pohybového aparátu, bolesti zad a kloubů – krátký výčet omezení Zumby.
Kliky
Kliky ze stěny a podlahy napínají svaly rukou, zvyšují přirozenou elasticitu pokožky.
Procházky v přírodě
Venkovní cvičení je příležitostí, jak trávit čas s přáteli. Příroda pomáhá dostat se do harmonie se sebou samým a s vnějším světem, nabít energií a živostí na celý den. Sluneční paprsky zase stimulují tvorbu vitaminu D, když pronikají kůží do lidského těla.
Při sestavování denního režimu by žena měla pamatovat na doporučení Světové zdravotnické organizace. Rada říká: jděte denně více než šest až osm kilometrů, abyste si udrželi svalový tonus a snížili riziko infarktu a mozkové mrtvice.
V perimenopauze se pokles hladiny estrogenu stává klinicky významným. Ženský pohlavní hormon je zodpovědný nejen za náladu, ale také za pohodu. Emoční výkyvy brání ženě pracovat ve stejném režimu a přibývání na váze vede ke snížení sebevědomí. Ztráta mladistvé pevnosti pokožky a zarudnutí obličeje při návalech horka jsou také důsledkem nedostatečné produkce estrogenu. Je však možné porazit povahu změn souvisejících s věkem a devět cvičení pro ženy v perimenopauze s tím pomůže.
Perimenopauza je novou etapou v životě ženy, která může trvat až 5 let. Toto období samo o sobě není kontraindikací fyzické aktivity a cvičení ve fitness centrech. Omezení cvičení může souviset s celkovým zdravím. Proto je nutné být před zahájením výcviku komplexně vyšetřen řadou specialistů a absolvovat potřebné testy.
Za sebe mohu vřele doporučit, abyste v tomto přechodném období života zacházela se svým zdravím opatrněji a včas podstupovala vyšetření v poradně ženského zdraví (předporodní poradna).
Správná doporučení lékaře ohledně léků, hormonálních přípravků a výběru stravy pomohou ženě snadněji se vyrovnat s příznaky perimenopauzy a zlepšit kvalitu života v této fázi. Nic by nám, ženám, nemělo bránit žít plnohodnotný život.
Během perimenopauzy se mohou vyskytnout problémy spojené s hypoestrogenismem. Jako je prolaps stěn pochvy, močová inkontinence a mnoho dalších, které lze řešit i pomocí jednoduchých cvičení.
Kegelovy cviky nevyžadují speciální trénink a nezaberou mnoho času. Jsou založeny na rytmickém napětí a relaxaci svalů řitního otvoru a svalů pochvy (stydké-kocygeální svaly). Několikrát denně proveďte 5-10 stlačení a uvolnění po dobu 3-10 sekund. Posilovna k tomu není potřeba a výsledek lze pozorovat za pár týdnů.
Kegelovy cviky se doporučují pro prevenci a léčbu močové inkontinence, pro obnovu porodních cest a tkání po porodu, při zánětlivých procesech v pánevních orgánech a dokonce i pro posílení libida.
Kvalita života ženy závisí na ženě samotné. Pečujte o své zdraví, chraňte ho a i v deštivém dni bude vaše nálada slunečná.
Přečtěte si také:
Oblíbené, ale nejisté
Vitamin A, nadbytek a nedostatek
Vyšetření cévního systému
Ketodiet a jojo efekt
Sucho ve vagíně. Jak dál žít
Je nějaký limit životnosti
DIY deodorant
Hořčice na hubnutí doma
Victoria’s Secret Angels, nepostradatelná pomůcka na cesty modelek
Vědci odhadují účinky kocoviny na intelekt
týden na okurkách
Operace výměna kolenního kloubu
Jak zhubnout v 55 letech
Magnetické pásky na kolena recenze
Tsutsugamushi, příčiny a příznaky infekce
Příčiny a příznaky sinusitidy
Nemohu se vzdát sladkostí, jak se vypořádat se závislostí.
Hudba a vývoj dítěte
Proč je izolace a její konec pro jádra nebezpečná
Vše o výhodách a škodách vína