Čt. Čvn 13th, 2024

Rychlé a správné hubnutí je snem snad každé ženy. Jaké úsilí není vynaloženo na to, abychom se zbavili nadváhy: vyčerpávající fitness třídy v tělocvičně, všechny druhy diet, hodiny aktivity a dny půstu. Existuje však jednodušší způsob, jak udělat své tělo krásné a štíhlé – stačí denně cvičit jednoduché cviky Tabata. A věnujte tomu jen pět minut!

Tabata jako forma fitness

Tabata jako forma fitness

Před každým tréninkem je nutné zahřátí – pro zvýšení průtoku krve a zahřátí svalových tkání. Trenéři doporučují rotace paží, dřepy, dopředu a dozadu a úklony ze strany na stranu.

Tabata obsahuje cviky na hubnutí, které procvičují všechny svalové skupiny. Je důležité, aby prvky v jednom cyklu byly jednosměrné: svaly se trénují pouze zdola nebo pouze shora. Minimální počet opakování je 5krát: menší počet snižuje efektivitu tréninku.

  • Pro začátečníky.

Pro začátečníky je vhodná sada základních cvičení:

  • dřepy s pauzou v bodě, kdy jsou stehna rovnoběžná s podlahou;
  • shyby z podlahy – v celé délce nebo v kleku;
  • běh na místě s vysokými koleny;
  • tělo se naklání a ruce se dotýkají podlahy;
  • hluboké střídavé výpady nohou;
  • imitace jízdy na kole s nohama z polohy na břiše;
  • klasické prkno;
  • různé zvraty.

Důsledné provádění těchto cvičení je jeden přístup (interval). Každý prvek se provádí po dobu 20 sekund, poté následuje 10 sekund odpočinek. Po dokončení komplexu – minutový odpočinek, pak – provedení dalšího přístupu.

Hlavním úkolem, který před začátečníky stojí, je striktní dodržování techniky v co nejvyšším tempu.

  • Pokročilé

Zkušení sportovci by měli do komplexu zařadit komplikovaná cvičení, která přispívají k aktivnějšímu hubnutí. Jeden přístup zahrnuje následující prvky:

  • hluboký dřep s výskokem na nárt;
  • tradiční burpee;
  • Výpady s výskokem a střídáním nohou;
  • plank na natažených pažích s přidáním šplhače (střídavé pohyby nohou) nebo s během;
  • shyby s obráceným úchopem;
  • běh na místě;
  • klasické kliky.

Rozdíl v provádění cvičení tabata může být následující:

  1. Intenzita provedení: profesionálové provedou 10 opakování za 20 sekund (začátečníci – 6–8).
  2. Varianty cvičení: profesionálové mohou kombinovat komplex různých prvků, včetně závaží.

Z navrženého souboru cvičení pro různé svalové skupiny musíte vybrat čtyři prvky a provádět je po dobu 20 sekund, nezapomeňte na střídání intenzivní a odpočinkové fáze (10 sekund). Můžete nezávisle sestavit program podle systému Tabata s ohledem na individuální vlastnosti těla.

Tipy pro trenéry

Dodržování doporučení profesionálních trenérů zvýší efektivitu tříd a dosáhne významných výsledků při hubnutí. Doporučují dodržovat tato pravidla:

  • snažte se udělat co nejvíce opakování;
  • je vhodné používat závaží (nedoporučuje se pro začátečníky);
  • cvičit během dne v dobře větraném prostoru;
  • sledujte rytmus dýchání: nádech nosem s uvolněnými svaly, výdech ústy – s jejich napětím;
  • během minutové přestávky mezi sériemi byste neměli pasivně odpočívat: musíte zůstat v pohybu.

Optimální frekvence lekcí je 3-4x týdně po 20 minutách. Pokud chcete zlepšit výsledek, zvyšte počet přístupů.

Tabata je vysoce účinný typ fitness, který maximálně procvičuje hlavní svalové skupiny, podporuje spalování tuků a hubnutí během jednoho dne po lekci. Upozorňujeme, že hlavním ukazatelem správnosti cviků je maximální únava po tréninku.


Přečtěte si také:
Nejdou mi zhubnout stehna
Cévní vyšetření liberec
Stres při hubnutí
Vitamíny pro klouby
Artroza kolene ve 30 letech
Celá pravda o alternativním kouření
Čtyřdenní pracovní týden se ukázal jako užitečný
Touha po poznání a láska k dobrodružství vás zachrání od migrény nebo deprese.
Bolest pod kolenem po behu
Homeopatika bolest nohou
Kouřový závoj tabákových akordů v parfumerii
Rameno v kostce
Nateklé koleno po operaci
Co je to superpotravina a je to opravdu užitečné.
Kyselina askorbová na pleť, kdo potřebuje kosmetiku s vitamínem C a proč
Nezachrání vás před nachlazením, česnekem, vodkou s pepřem atd.
Když je těžké mluvit, odkud se bere koktání
7 zdrojů infekce v restauracích a kavárnách
Jak mi uřízli ocas
Proč byste se měli vzdát vařeného jídla