Po. Lis 11th, 2024

Kolo může být skvělým pomocníkem v boji s kily navíc. Správně organizovaná jízda na kole dává tělu dobrou kardio zátěž a účinně stimuluje spalování tuků. Jízda na kole na čerstvém vzduchu nasytí krev kyslíkem, rozvíjí aerobní vytrvalost, odlehčuje nervovou soustavu, otužuje a posiluje imunitní systém. Hubnutí bude úspěšnější, pokud spojíte cvičení se správnou výživou.

Rychlé hubnutí na kole

Rychlé hubnutí na kole

Aby byla jízda na kole z hlediska hubnutí co nejúčinnější, je třeba dodržovat následující pravidla:

  • Je potřeba cvičit obden, ale můžete to dělat i častěji. Řekněme tento rozvrh: dva tréninky denně – ráno a večer, další den – odpočinek. Optimální délka jízdy na kole je 1,5-2 hodiny, minimum je 40 minut.
  • Tréninky musíte postupně komplikovat. Náhlé přetížení může vést ke stavu přetrénování s nepříjemnými příznaky, jako jsou silné bolesti svalů, chronická únava a snížená motivace cvičit. Proto je potřeba začít s cyklistickým tréninkem v délce minimálně 40 minut. Rychlost jízdy by měla být průměrná. V tomto režimu musíte trénovat první dva týdny. Poté můžete postupně zvyšovat rychlost a prodlužovat své tréninky a přidávat 10 minut navíc na relaci.
  • Musíte neustále sledovat svůj srdeční tep a resetovat nebo zvýšit rychlost jízdy, pokud je váš srdeční tep příliš rychlý nebo příliš pomalý. K tomuto účelu je vhodné použít měřič tepové frekvence. Při kardio tréninku je důležitá tepová frekvence. K rychlému úbytku hmotnosti dochází pouze tehdy, pokud se během tréninku tepová frekvence udržuje v určitém rozmezí: 65-75 % maximální tepové frekvence. Pokud se srdce stahuje takovou rychlostí, tuky se aktivně zapojují do procesů výroby energie.
  • Než nasednete na kolo, musíte se trochu zahřát lehkou gymnastikou s obraty těla, záklony, dřepy, kliky, švihy a výkruty. Rozsah pohybu při cvičení může být malý. Stačí 5-7 minut zahřátí. Můžete to udělat, aniž byste opustili svůj domov.
  • Trasy musí být vedeny v nerovném terénu, kde je mnoho kopců, zatáček, nerovných silnic atd. Jízda po hladké vozovce stálou rychlostí jen málo snižuje váhu. Cyklistický výcvik lze organizovat následovně: 10 minut – jízda mírnou rychlostí po hladké asfaltové cestě, 15 minut – jízda se zrychlením, poté opět jízda klidným tempem a zbytek času – pohyb po nerovném terénu, kde je je mnoho hladkých vzestupů a pádů.
  • Nemůžete vyrazit na kolo hned po jídle. Mezi jídlem a tréninkem by měla být alespoň hodina.
  • K rychlému hubnutí dochází, když se zrychluje metabolismus. A pro normální průběh metabolických procesů je voda nezbytná. Při intenzivní fyzické námaze se tělo intenzivně potí a spolu s potem ztrácí hodně tekutin. Dehydratace zhoršuje vaši pohodu a zpomaluje hubnutí, proto si s sebou na trénink musíte vzít láhev čisté nesycené vody. Na dvouhodinové cvičení stačí 600-700 ml vody. Mělo by se pít po částech – několik doušků každých 20 minut.

Vyberte si kolo, vybavení

Vyberte kolo, oblečení

S běžným městským kolem se dá zhubnout. Ale pro výlety na běžkách jsou vhodnější turistické, hybridní, horské modely. Při nákupu je třeba věnovat pozornost především střihu. Když cyklista sedí v sedle, rám by měl být 10 centimetrů pod pásem. V tomto případě bude zatížení svalů rozloženo rovnoměrněji. Při přistání v blízkosti sportu se aktivněji zapojují svaly hýždí a tisku.

Proces hubnutí se stane efektivnější a pohodlnější, pokud kolo vybavíte zařízením pro sledování klíčových tréninkových parametrů. Takové zařízení lze zakoupit samostatně a namontovat na volant. Cyklopočítač sleduje tep, rychlost, ujetou vzdálenost, uplynulý čas, spotřebu kalorií. Na jízdu na kole budete potřebovat pohodlné tenisky, speciální cyklistické kraťasy s všitou podšívkou zabraňující tření hýždí a hráze, dále cyklistické rukavice, chrániče kolen, loktů a helmu.

Pravidla pro výživu

Rychlého úbytku hmotnosti nelze dosáhnout bez dietních změn. Pokud dieta zůstane kalorická, účinnost cyklistiky bude nízká. Výživa musí být upravena podle následujících doporučení:

  • Fast food, tučná jídla, pečivo a sladkosti by měly být v jídelníčku zastoupeny v minimálním množství. Ze sladkostí je lepší dát přednost čokoládě. Musíte ho ale užívat omezeně – 30 g denně.
  • Při intenzivním cvičení potřebuje tělo hodně bílkovin pro růst a hojení svalové tkáně. Proteinový koktejl lze připravit doma z běžných surovin. Jako základ se používá mléko, kefír, jogurt. Další přísady: tvaroh, vejce, med, ovoce.
  • Musíte jíst 5–6krát denně. V noci byste neměli jíst. Večeře by měla skončit tři hodiny před spaním. Pokud máte před spaním silnou chuť k jídlu, můžete vypít sklenici kefíru bez tuku. Na svačiny během dne je lepší použít ovoce, sušené ovoce, ořechy.

Hubnutí na kole: nevýhody

Hubnutí na kole: nevýhody

Hlavní nevýhodou cyklistického tréninku je nemožnost trénovat v zimě a za špatného počasí. Mezi nevýhody patří nutnost pokaždé vynést z domu těžké kolo a po tréninku jej přinést zpět. Navíc z dlouhé jízdy v napevno mohou začít bolet záda. Ale to se děje pouze v případě, že je držení těla nepříjemné. Existují také kontraindikace tréninku na kole: onemocnění kloubů nohou a páteře, křečové žíly, poruchy vestibulárního aparátu, kardiovaskulární patologie, těhotenství.


Přečtěte si také:
Oteklé podkolenní jamky
Beran nosí fialovou barvu a Střelec modrou, což je horoskop pro všechna znamení zvěrokruhu na září
Nejlepší looky z pařížského týdne módy
Je nebezpečné být dárcem
Hubnutí po porodu, soubor cvičení pro boj s břišním tukem
Bláznivá medicína z minulosti
Aerobní fitness cvičení pro posilování svalů tisku
Jak vypadá vaše slza, 24 nejlepších vědeckých fotografií
Pletenec ramenní cviky
Příznaky sinusitidy
Pravidlo 8 sklenic vody za den bylo znovu zpochybněno
O polovinu hubenější Brit dostal „zástěru“ přebytečné kůže
Sada účinných cviků na hubnutí doma
Zhubnout za měsíc 10 kg
Cévní mozková příhoda je u COVID 19 vzácná
Co je Pilates
Parkinsonova nemoc našla dvě varianty
Co to je artroza
Infekce, peeling a mikrotrhlinky, jak může šelak poškodit vaše nehty
Zhubnout nejezením