Trénink hýžďových svalů neslouží pouze k estetickým účelům. Hýždě jsou největší svalovou skupinou, která zajišťuje zdraví celého kyčelního kloubu. Proto je tak důležité vybrat účinná cvičení zaměřená na vypracování této cílové zóny.
Vynikající pohybovou aktivitou pro trénink hýžďové oblasti jsou švihy nohou v crossover simulátoru. Švihová cvičení na tomto projektilu procvičují především oblast hýždí, pouze mírně ovlivňují stehenní část nohy. Kondiční trénink pomocí crossoveru je považován za univerzální, proto je vhodný pro muže i ženy.
Fyzická aktivita pro hýždě
Jedním z hlavních problémů při práci na gluteální oblasti je to, že v procesu fitness může být obtížné cítit práci svalů při provádění pohybů. Ideální zátěží pro hýžďovou zónu jsou například dřepy, ale zároveň se hýžděmi se zapojují kvadricepsy stehen, šlachy v oblasti kolen, extenzory a stabilizátory. Takové rozložení fyzické aktivity nepomáhá zatěžovat svaly hýždí tak, aby prošly maximální studií.
Překřížené švihy nohou jsou přesně tím cvikem, který izolovaně ovlivňuje požadovanou svalovou skupinu. Střela je zaměřena na cílený rozvoj hýžďových svalů, které se v komplexní kondici tak obtížně procvičují. Pokud je jedním z úkolů sportovce rozvoj hýždí, pak je nejvhodnější střela crossover. Cvičení na něm musí být zahrnuto do všeobecného tréninkového komplexu.
Izolovaná studie hýžďových svalů
Většina sportovců se domnívá, že pokud při aktivním kondičním tréninku zatížíte cílové svaly, pak bude aktivnější i v kombinaci s jinými svaly. Částečně je to pravda, ale procvičit biceps je mnohem snazší než hýždě: bicepsy se napínají jednoduchým pohybem a jsou při tréninku dobře cítit.
Totéž nelze říci o hýždích: protože svaly nejsou izolované, když je zóna namáhána, zadní strana stehna bude pracovat a hýždě samotné zůstanou netrénované. Je to crossover, který umožňuje vyřešit tento problém ve prospěch sportovce. Poloha těla při použití simulátoru izoluje hýžďové svaly, což napomáhá rozvoji svalů a navázání svalového spojení.
Významnou výhodou crossoveru je, že pohyby nohou a těla na tomto simulátoru jsou co nejblíže realitě: fyzická aktivita napodobuje obvyklou polohu člověka a jeho trajektorii pohybu v každodenním životě (při běhu, chůzi, lezení schody). Díky kvalitnímu studiu pomáhá crossover výrazně zlepšit vytrvalost a výkon těch svalů, které se používají nejen v posilovně, ale také v každodenním životě.
Hlavním rozdílem od klasické činky, T-baru, párových mušlí jako jsou činky nebo kettlebelly, je stálý odpor mušle: křížený kabel jej zajišťuje v celém rozsahu pohybu. Tato permanentní fyzická aktivita v kombinaci s napětím činí cvičení intenzivnějším a nutí hýžďové svaly pracovat efektivněji v jakémkoli časovém období. V tomto simulátoru jsou hýžďové svaly průběžně zatěžovány během všech sérií – to je právě podmínka pro kvalitní budování svalů.
Jak provádět cvičení
Provádění švihů v crossover simulátoru není obtížné, ale i toto základní cvičení lze provést ve dvou různých verzích: v přímém postoji a v poloze kolena.
Poloha kolena umožňuje zvětšit rozsah pohybu a zvýšit amplitudu, což má pozitivní vliv na celkový výsledek kondičního tréninku. Stah hýžďových svalů je však mnohem snáze cítit ve stoji, páteř je přitom uvolněnější a neprožívá příliš intenzivní fyzickou zátěž.
Houp ve stoje
Upevněte válec simulátoru v nejnižší poloze. Nasaďte západku na jednu z nohou a upevněte lanko ke střele. Opřete se o rukojeti crossoveru, udělejte krok zpět: zatížení projektilu se zvedne a poskytne hmatatelnou fyzickou zátěž od prvních sekund pohybu.
Pro další rovnováhu těla se držte za rukojeti stroje. A udržujte páteř v uvolněném stavu, abyste odstranili nepohodlí a bolest po tréninku. Z výchozí pozice začněte tlačit nohu dozadu, dokud se koleno a kyčle nenapnou na doraz. Vnímejte napětí v cílové oblasti a poté fixujte vrchol napětí na 2-3 sekundy. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvičení s druhou nohou.
Švih v kolenou
Umístěte vodorovnou lavici blízko křížení. Zajistěte váhu střely ve spodní poloze a nasaďte zámek na nohu. Otočte se ke crossoveru a položte jednu holeň na lavičku. Zvedněte svou pracovní nohu dopředu a pak se švihněte dozadu a protáhněte kyčle a koleno. Při cvičení zatěžujte co nejvíce hýžďové svaly. Na vrcholu napětí setrvejte 2-3 sekundy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb s druhou nohou.
Doporučení pro fitness při práci v crossoveru
Než se pustíte do fyzické aktivity pomocí crossover simulátoru, je nutné vzít v úvahu několik nuancí.
- Tréninky s použitím crossoveru by měly být prováděny s úplnou kontrolou nad polohou páteře: držení těla musí být rovné. Toto umístění těla přesune fyzickou zátěž z dolní oblasti páteře do hýžďových svalů a ušetří dolní část zad před zraněním.
- Při tréninku je nutné zatěžovat nejen hýžďové svaly, ale i břišní svaly: udrží se tak intenzita pohybů a zlepší se výsledek.
- Cvičení lze dokončit, jakmile začnete pociťovat zřetelnou kontrakci hýžďových svalů. To znamená, že svaly jsou dostatečně propracované a potřebuje to odpočinek.
- Mezi sadami v crossoveru je třeba se na 40–60 sekund pozastavit. To umožní hýžďovým svalům uvolnit se a zotavit se před další sadou pohybů.
Kondiční trénink pro rozvoj hýžďových svalů by měl zahrnovat pravidelné cvičení na crossoveru. Houpání nohou v tomto simulátoru rychle a efektivně propracuje těžko dostupnou oblast hýždí a pomůže dosáhnout vynikajících výsledků v krátkém čase.
Přečtěte si také:
Sedavý způsob života je špatný pro ledviny
Nevšední, jak vyniknout, pokud chcete vyrobit módní plast
Křečové žíly a pokročilé způsoby léčby tohoto onemocnění
Cuketa na pánvi, 9 vydatných receptů
Vytvořena trička pro virtuální realitu
Alkalické dietní menu pro hubnutí
Propagační slevy v baru Hairdryer Dry
Revmatická onemocnění COVID 19 usnadňují
Efektivní cvičení břicho
hemoroidy během těhotenství
Dámský šatník, top 3 položky, které mohou zničit vaše zdraví
Taurin, uplatnění ve sportu a v životě
Vlaknina pro hubnutí
Revmatolog české budějovice
Prodlužování řas, vlastnosti postupu
7 způsobů, jak spálit kalorie bez cvičení
Tah bílých, jak správně pečovat o světlou pleť
Anémie u dětí, základy prevence
Meditace Trataka, jak osvobodit mysl od odpadků
Operace ramene video