Čt. Čvn 13th, 2024

=’21

Výpady jsou klasické cvičení, které vám umožní efektivně napumpovat a zpevnit boky a hýždě. Pro zvýšení zátěže a její zefektivnění se používají různé závaží, například činka. Výpady s činkou jsou součástí většiny silových tréninkových programů pro lidi všech věkových kategorií a pohlaví. Tato fyzická cvičení vám umožní současně ovlivnit téměř celé svalstvo dolní části těla a rychle zpevnit problémové oblasti.

Výpady s činkou: vlastnosti a výhody fyzické aktivity

Cvičení je základní pohybová aktivita, která může celkově pozitivně ovlivnit organismus:

  • zlepšit pocit tělesné rovnováhy;
  • rozvoj vytrvalosti a síly, zvětšení objemu svalů;
  • eliminovat nerovnováhu a napravit svalovou symetrii;
  • zvýšit adduktory stehen a zvětšit svaly jádra;
  • zlepšit kvalitu krevního oběhu v oblasti pánve;
  • redukují výskyt celulitidy;
  • normalizovat funkci flexorů kyčle;
  • přispívat k účinnosti ostatních cvičení komplexu.

Oproti mnoha jiným typům silového zatížení nohou jsou výpady šetrnější k páteři, výrazně snižují míru její komprese.

Tato fyzická cvičení zahrnují následující svaly:

  • velké svaly těla odpovědné za funkci kolenních kloubů – kvadricepsy;
  • svalstvo, které zajišťuje normální fungování kyčelních kloubů a kolen: biceps femoris, m. semitendinosus a m. semimembranosus;
  • Svaly odpovědné za napřímení a fixaci těla jsou svaly gluteus maximus.

Další fyzická zátěž dopadá na lýtka a stabilizátory trupu. Trénink s volným projektilem, který vyžaduje dobrou rovnováhu těla, zahrnuje svaly jádra.

Výpady s činkou: technika cvičení

Výpady s činkou: technika cvičení

Standardní cvičení se provádí takto:

  1. Položte střelu na ramenní pletenec nebo ji spusťte mírně pod krk. Postavte se rovně, roztáhněte hrudník, nohy položte o něco širší než ramena.
  2. S hlubokým nádechem vykročte tak, abyste v koleni získali pravý úhel, samotný kloub nevyčníval za prsty a opěrná noha se nedotýkala podlahy. Přední končetina by měla zcela spočívat na chodidle a nosná pouze na špičce. Záda zůstávají rovná, svaly zadní strany stehna jsou dobře cítit spolu s hýžděmi.
  3. S výdechem a kontrolovaným úsilím pracovní končetiny vytlačte tělo nahoru – jemným, ale jistým pohybem – a zaujměte výchozí pozici. Silné trhnutí není povoleno.
  4. Opakujte fyzické cvičení stanovený početkrát a při výměně končetin opakujte výpady.

Při výběru šířky kroku je třeba mít na paměti, že když jsou nohy blízko u sebe, hlavní zatížení dopadá na kvadricepsy. Pokud potřebujete intenzivně procvičovat hýžďové svaly, pak musí být opěrná končetina umístěna dále od pracovní.

Celkový počet cviků je určen tréninkovými cíli. Pro zvýšení svalové hmoty je tedy doporučená zátěž pro každou nohu 3-4 série po 10-15 opakováních. Pokud potřebujete zhubnout, považuje se za optimální provádět 20 opakování v jednom přístupu, stejně jako výpady s lehkou váhou a rychlým tempem. Zkušení trenéři doporučují zařadit tento cvik uprostřed tréninku nohou nebo na konci silového tréninku.

Výpady s činkou: možnosti cvičení

Výpady s činkou: Možnosti cvičení

Kromě standardních výpadů se používají i další varianty cviku:

  • Výpady zpět.

Z výchozí pozice (jako u běžných výpadů) ustupte jednou nohou dozadu. V tomto případě jsou obě kolena ohnutá a trup zůstává rovný. Dřep se provádí, dokud opěrné koleno neklesne téměř k podlaze.

  • Výpady do strany.

Ze stejné výchozí pozice vezměte dolní končetinu dále do strany, poté ji pokrčte v úhlu 90 stupňů a zároveň vezměte pánev zpět. Proveďte zpětný pohyb a začněte nové opakování.

  • Výpady do stran.

Výchozí pozice zůstává stejná. S opěrnou nohou udělejte krok vzad a do strany tak, aby se čéška nacházela v projekci paty pracovní končetiny. Zvedání z této pozice dobře zapojuje střední svaly hýždí, proto je cvik oblíbený u těch, kteří chtějí napumpovat zaoblené hýždě.

  • Výpady se stojanem.

Ze stejné výchozí polohy položte pracovní končetinu na nízký stojan (do 15 cm), který vám umožní více se protáhnout a lépe procvičit hýžďové svaly. Použití opěrné nohy pomůže maximalizovat zatížení svalů pracovní končetiny.

Je třeba vzít v úvahu, že tato pohybová aktivita výrazně zatěžuje klouby, proto při úrazech nebo onemocněních kolen je lepší cvičení odmítnout. Měli byste být co nejvíce opatrní a poradit se nejprve s lékařem u těch, kteří trpí kardiovaskulárními chorobami a mají také žilní problémy. Každopádně při výpadech je potřeba se maximálně soustředit na zátěž a techniku provedení cviku. Věnujte pozornost také následujícím tipům.

  1. Při práci s volným projektilem je lepší nepokládat nohy přesně za sebou, abyste neztratili rovnováhu.
  2. Vždy mějte rovná záda, aby váha tyče neporanila zakřivenou páteř.
  3. Začněte cvičení zahřátím, abyste zahřáli svaly a vazy a připravili se na pořádnou zátěž.
  4. Pokud je obtížné udržet rovnováhu, mírně snižte váhu činky nebo pracujte na speciálním simulátoru – Smithově stroji.
  5. Je lepší udělat střední krok a nedotýkat se podlahy koleny.
  6. Začátečníci by měli v prvních lekcích ovládat malé váhy a pečlivě si procvičovat prvek před zrcadlem, aby zvládli správnou techniku cvičení.
  7. Je nutné sestoupit a vrátit se do výchozí pozice odtlačením od povrchu patou.
  8. Při pohybu dolů byste se měli dívat dopředu, aniž byste skládali hlavu.
  9. Nezačínejte lekce s velkou váhou: zátěž musíte zvyšovat postupně.

Pravidelné cvičení a správná technika provádění těchto fyzických cvičení vám umožní rychle zlepšit vaši atletickou postavu, zpevnit boky a hýždě a také dát spodní části těla tónovanou a atraktivní úlevu.


Přečtěte si také:
Manikúra pro nový rok 2018
Komplexní trénink na hubnutí
Hubnuti s jillian
Nebezpečná krása, riziko infekcí a alergií
Písničky na balkonech, rady babičky Rosy, tanec ve speciálních kostýmech, jak humor pomáhá v těžkých chvílích
13 ověřených faktů o parabenech
Krev v koleni po operaci
Domácí čaj na hubnutí
Proč je mi zima i v létě
Jak vybrat ten správný podklad pro váš typ pleti
Jednoduchy jidelnicek na hubnuti
Ovesné vločky a hubnutí
Stříhání nehtů a zdraví, správný přístup
Rybám se plní sny, Býk si zlepší finanční situaci, horoskop pro všechna znamení od 4. do 10. května
Muži o ženách myšlenky ve 13 emoji, Rasim Akperov
Vědci přišli na to, jak vést sedavý způsob života
Kondiční trénink s instruktorem nebo sám, klady a zápory
Bolest nohou chodidla
Cvičit a hubnout
Jak vyléčit depresi, nejnovější pokroky ve vědě