5kolový vytrvalostní trénink na spalování tuků pro muže

Třetí kolo: Stisk s činkou ve stoje

Lis s činkou ve stoje vám umožní procvičit triceps, střední a přední delty. Pro začátečníky je toto cvičení optimální v množství 10-15 opakování ve 2-3 sériích s hmotností každé činky 5-7 kg. Činky můžete mačkat současně nebo střídavě a můžete je otáčet, jak chcete. Oddech se doporučuje provádět pouze nahoře, spouštění činek dolů – okamžitě se provede bench press. Pokud je cvik obrácený, nedosáhne se maximálního účinku. Mimochodem, je žádoucí snížit činky na samá ramena, ale bez dotyku. Pro začátečníky je vhodnější provádět bench pressy střídavě, zátěž nebude tak vážná.

Čtvrté kolo: Crunch v leže

Kroucení v poloze na břiše procvičuje přímé a vnější šikmé svaly břicha. Stejně jako v předchozím cvičení se uvažované cvičení provádí 10-15 opakování ve 2-3 sadách (pro začátečníky). Během cvičení není nutné úplné zvednutí těla, hlavním úkolem je kroucení a maximální. Je žádoucí ohnout nohy v kolenou a zvednout je nad podlahu a položit je na lavici, v takovém případě bude cvičení efektivnější, protože tato poloha již snižuje břišní svaly.

Páté kolo: Výpady s činkou

Výpady s činkami procvičují svaly stehen, hýžďové svaly a zadní stranu stehna. Pro začátečníky se cvičení doporučuje provádět 10-15 opakování ve 3-4 sériích s hmotností každé činky 8-10 kg. Je vhodné dát nohu, která směřuje dopředu, na kopec, takže studium boků a hýždí bude důkladnější. Nutno podotknout, že výpady s činkami nezatěžují záda, respektive jsou vhodné pro lidi, kteří mají menší problémy s páteří. Pro sportovně pokročilé muže můžete místo činek použít činku s velkou zátěží.

Odborný komentář

Tigran Stepanyan, sportovec, fitness trenér, 5. dan v Shotokan karate, mistr sportu mezinárodní třídy, vicemistr světa, prezident federace Shotokan v Arménii

První věc, kterou bych rád poznamenal, je, že intenzivní tréninky na spalování tuků se doporučují pouze připraveným a absolutně zdravým lidem. Pokud máte problémy se srdcem, dýchacím systémem nebo páteří, doporučuji tento podnik odmítnout.

Před cvičením se určitě poraďte se svým lékařem. Pro začátečníky nejsou intenzivní tréninkové programy na spalování tuků vhodné, respektive nejsou zdravotně bezpečné. Začátečníci potřebují přípravnou fázi, která zahrnuje klasický trénink s použitím lehkých vah.

Ukázkový cvičební program na spalování tuků se skládá z pěti fází:

• zahřejte a protáhněte se 5–10 minut;
• zahřátí na kardio stroji 2–5 minut;
• hlavní tělo (dřepy s činkami, tlaky s činkami, výpady do kroku, kliky, abdukce s činkou vsedě nebo ve stoje, kliky a obrácené kliky; 15–25 opakování ve 2–3 sériích, s kontrolou napětí a správným dýcháním);
• zahřátí na kardio stroji pro zvýšení účinku;
• záchyt se strečinkem (zmírňuje kondici člověka a snižuje bolest svalů po cvičení).