Chcete běhat v zimě? Až donedávna se tato myšlenka zdála absurdní, ale lidé, kteří mají rádi sport, jednohlasně prohlašují, že zimní běhání je nesrovnatelné potěšení. Abychom zjistili, zda tomu tak skutečně je a zda zimní běhy přináší výhody, rozhodli jsme se zjistit všechny sezónní jemnosti a detaily.
Sestavili jsme seznam hlavních mýtů o zimním běhání a rozhodli jsme se zjistit, které z nich jsou pravdivé a které jen fikce.
Mýtus 1. Z běhu v mrazu se vám určitě udělá špatně
Slušná poznámka, kromě slova „nezbytně“. Pokud budete dodržovat některá pravidla, můžete se vyhnout nachlazení, otužovat tělo a přestat často onemocnět.
Mýtus 2. Běh v zimě vás určitě zamrazí
Jsou to fikce nebo příběhy lidí, kteří udělali elementární chyby. Správným oblékáním a rozcvičkou před během nejen nepromrznete, ale také se dobře zahřejete.
Mýtus 3. Běh v zimě vyžaduje hodně teplého oblečení
Absolutní mýtus. Je lepší se obléknout do lehkého, ale speciálního sportovního oblečení, které udrží teplo.
Mýtus 4. Zimní běh je běh po kluzkých cestách
Nejsilnější argument lidí, kteří hledají důvody, proč v zimě nesportovat. S dobrými běžeckými botami se však pádům snadno vyhnete i na dost kluzké cestě.
Mýtus 5. Při běhání v zimě vám hrozí omrzliny na obličeji
To je pravda, ale takové problémy často vznikají kvůli nesprávnému dýchání a nedostatečné péči o pleť.
Místo závěru
Jak je vidět, běhání na čerstvém vzduchu i v zimě pomáhá k otužování těla. Výjimkou může být pouze jedna okolnost – silný mráz. Při poklesu teploty vzduchu pod 15 °C hrozí bolest v krku. Ale i tomu se dá předejít.
Na co se zaměřit před zahájením zimních běhů
-
Věnujte pozornost svému dechu
Začátečníkům se zpočátku doporučuje nezapínat přehrávač během běhů, ale poslouchat vlastní dech. Správná distribuce vzduchu zvyšuje výdrž a chrání před nachlazením. A ukázalo se, že při běhu musíte dýchat ústy! A to vše proto, že v chladu je obtížné dýchat nosem – velmi brzy začne štípat v nose, pak se tento nepříjemný pocit rozvine v pálení a slzení. Pro správné dýchání ústy je při nádechu potřeba přitlačit jazyk k obloze stejně, jako vyslovujeme jemnou hlásku „l“. Při tomto přístupu se studený vzduch dostává do hrtanu pomaleji a má čas se v dutině ústní o několik stupňů zahřát. Další možností je dýchat přes buff. Jedná se o speciální sportovní šátek vyrobený z high-tech tkaniny. Dobře chrání krk, bradu, zadní část hlavy a krk, což pomáhá předcházet podchlazení a nachlazení.
- Věnujte pozornost ochraně pokožky
Druhým nejdůležitějším aspektem je otázka ochrany kůže. Je nutné používat kosmetiku speciálně vytvořenou pro zimní nachlazení. Mohou to být jakékoliv výživné krémy hutné konzistence. Vytvářejí na pokožce ochranný film a zachraňují obličej před nepřízní počasí. Další life hack: nalepte speciální sportovní náplasti – kinesio tejpy – na lícní kosti, nos a bradu. Dobře se osvědčili mezi profesionály – lyžaři a biatlonisty.
- Postarejte se o své zimní vybavení
Neměli byste se příliš zahřívat. Během vyučování bude horko a teplé oblečení a šátky začnou bránit v pohybu a ztěžovat dýchání. Sportovní oblečení by mělo být lehké, prodyšné a odvádějící vlhkost.
Hlavním pravidlem je oblékat se ve vrstvách: několik tenkých věcí je lepších než jedna teplá bunda.
- Základní vrstva— termoprádlo a termo ponožky.
Tyto předměty odvádějí vlhkost a udržují vzduch volně cirkulující, čímž udržují tělo v suchu a nestudí.
- Prostřední vrstva je fleece. Je příjemné na dotek, hřeje, rychle schne a dobře dýchá a ve spojení s termoprádlem tvoří dokonalou kombinaci. Čepice a rukavice by měly být především pohodlné a tenké. V chladném počasí je navíc můžete zateplit teplejšími verzemi.
- Svrchní vrstva je bunda nebo větrovka. Vzhledem k tomu, že naše zima je proměnlivá, s jednou bundou to těžko zvládneme. Při teplotách od +5 do -5 °C se doporučuje nosit tenkou větrovku a v chladném počasí silnější bundu.
- Vyberte si správnou zimní běžeckou obuv
V zimě se nedoporučuje běhat v běžných teniskách. Pokud podrážka začne klouzat, hrozí pád a zranění – podvrtnutí nebo modřina. Na zimní běh je lepší si pořídit pár běžeckých bot. Ty jsou vyrobeny ze speciálních materiálů – husté tkaniny a gumy, která mrazem netvrdne a neklouže. Je vybavena pevnějšími chrániči. Mimochodem, bota má také Gore-Tex membránu, která umožňuje prodyšnost a zároveň teplo.
- Vyberte správný čas a místo pro běh
Nejlepší je běhat v lese nebo v parku. Ale i pěší cesty jsou fajn. Jen je třeba počítat se dvěma možnými rušivými vlivy: chodci a psy. Ti poslední začnou na běžce štěkat a utíkat za nimi. Ale s tím se nedá nic dělat, musíte to brát jako samozřejmost a prostě si dávat pozor. Co se týče času, můžete běhat ráno i večer, vše záleží na vnitřním stavu a náladě.
Platí jen jedno důležité pravidlo – večer se cvičí ve vysoké intenzitě a ráno pomalejší a delší. Svaly po probuzení ještě nejsou zahřáté a nejsou připravené na vysokou zátěž, čímž se zvyšuje riziko zranění. Proto je třeba ráno věnovat zvláštní pozornost rozcvičce.
- Vytvořte si cvičební plán
V chladném počasí se tělo unaví mnohem rychleji než při běhání v teplém počasí. Pro úsporu energie je lepší zkrátit čas a trasu běhání, ale musíte cvičit alespoň třikrát týdně po dobu jedné hodiny. Ideální tréninkový plán by se přitom měl řídit vlnovým principem: intenzivní trénink – regenerační trénink. Stejný princip by měl být základem dlouhodobého plánování: intenzivní týden – méně intenzivní týden.
Přísný režim však není nutný, důležitá je cykličnost, abyste se naučili naslouchat svému tělu a pochopili, jaký typ zátěže je nejúčinnější. Cvičení lze přirovnat k čištění zubů. Nikdo to nebude nazývat zábavou a příjemnou zábavou, nikdo vám nepřipomene, že je potřeba si čistit zuby dvakrát denně, ale i tak v tom pravidelně pokračujeme, protože víme, že je to pro naše zdraví důležité. To samé s běháním.
- Překonejte svou lenost
Nejtěžší je tedy začít.
Totiž: jdi ven a utíkej. Ale lenost je mocný odstrašující prostředek. Jak se s tím vypořádat, je docela jednoduché: neměli byste se vyčítat a být naštvaní. Tohle je fajn. Pokud je venku zima, můžete vyběhnout po schodech, jít do bazénu nebo na jógu. Jakýkoli sport prospěje!