Pravidla pro sestavení kulturistického cvičebního programu pro začátečníky

Základy kulturistiky jako fyzické aktivity a životního stylu

Na začátku cesty musí budoucí kulturisté položit pevný a spolehlivý základ pro další rozvoj těla. Hlavním cílem by nemělo být rychlé výsledky, ale vytvoření systému a harmonogramu, který přizpůsobí tělo pravidelné fyzické aktivitě a zvykne si na určitý životní režim. Pro sportovce je důležitým krokem získání kontroly nad svaly těla, schopnost je cítit v procesu provádění jakéhokoli cvičení pro správnou práci. Za tento proces jsou zodpovědná nervová spojení, což jsou spojovací vlákna mezi svaly a mozkem. Rozvoj nervových spojení zvyšuje produktivitu tréninku a pomáhá cílit na konkrétní svalové skupiny.

Kulturistika je dlouhá cesta, první dobré výsledky by se neměly očekávat dříve než za 1-3 roky. Pro začínající sportovce je důležité, aby pochopili, že na začátku cesty mohou být chyby a neúspěchy, ale to není důvod k ukončení cvičení. Pro nastolení kontroly nad svým životem a aktivitami se doporučuje vést si tréninkový deník, který vám pomůže porovnávat výsledky, všímat si a zohledňovat chyby. Vedení deníku také pomáhá sledovat a plánovat další pracovní zátěž, identifikovat slabá místa v těle a provádět lekce na základě vašich vlastních charakteristik. Navíc na začátku cesty může být dobrou motivací, když se zdá, že pokrok je příliš pomalý nebo nejsou žádné výsledky.

Pravidla pro sestavování cvičebních programů a plánování lekcí

K vytvoření pevného základu pro budoucí tělo je potřeba cílevědomost, zodpovědnost a seriózní přístup. První pravidlo, které se musí každý sportovec naučit, je, že kulturistika vyžaduje znalost správné techniky cvičení. Tento princip se v různých zdrojích opakuje stále dokola, ale mnoho začátečníků ho stále zanedbává v naději, že rychleji přiberou na váze. V tomto případě je veškerá pohybová aktivita určená pro cílový sval rozdělena mezi stabilizátory a pomocné skupiny, přetěžující klouby a vazy. V důsledku toho – nedostatek výsledků a často vážná zranění způsobená nesprávnými pohyby.

Podobná situace je pozorována u těch sportovců, kteří cvičili po dlouhou dobu, ale nezohlednili změny, když přešli na těžké váhy, a také při absenci rozvinutých nervových spojení. Výsledkem bude zastavení růstu cílových svalových skupin. Proto je důležité zvolit správnou pracovní váhu a věnovat hodně času a úsilí zvládnutí správné techniky pohybu. Správné provádění cviků si začínají osvojovat v posilovně, pod dohledem zkušeného instruktora. Ale doma byste měli studovat tréninkové pohyby, opakovat probranou látku.

Druhým důležitým pravidlem kulturistiky je progresivní fyzická aktivita. Růst svalů vyžaduje nárůst hmotnosti. To by mělo proběhnout velmi hladce, aniž byste se snažili okamžitě nabrat rekordní váhy. Kromě toho, abyste vytvořili další zátěž, použijte zvýšení přístupů a opakování cvičení. Snížení odpočinku mezi okruhy a opakováními také vytvoří další zátěž.

Při sestavování tréninkového programu je nutné vzít v úvahu počet opakování a přístupy každého cviku. Trénovaní sportovci používají 6-12 opakování, ale pro začátečníky tato technika vždy nefunguje. Jsou povzbuzováni k používání silového tréninku s nízkým počtem opakování. Základní cviky se opakují až 6krát, izolační – až 8, ale váha by měla být zvolena tak, aby poslední opakování způsobilo efekt selhání (když sportovec není schopen provést další opakování bez pomoci). Silová práce s těžkými váhami vede k uvolňování testosteronu, který stimuluje syntézu bílkovin v těle, zvyšuje rychlost metabolických procesů a urychluje spalování tuků. Těžký trénink posiluje vazy, šlachy a klouby a vytváří pevný rámec pro další zlepšování těla.

Další trénink pro určitou svalovou skupinu je nutné zahájit po dosažení vrcholu superkompenzačního efektu (doba, kdy se sval po předchozím sezení zvětšil a zesílil). Je velmi obtížné přesně určit tento okamžik, ale musíte se zaměřit na své vlastní pocity. Svaly by neměly bolet, měly by být odpočaté a připravené pracovat. Pokud během cvičení cítíte slabost, nemáte chuť cvičit, pak je to známka toho, že svaly nebyly obnoveny. Proto je třeba věnovat velkou pozornost výživě sportovce v době odpočinku.

V tréninku je pro kulturisty důležité používat volné váhy: činka, kettlebell, činka. Základní cviky s těmito mušlemi pomáhají procvičit nejen cílovou skupinu, ale zapojit do práce i stabilizační a pomocné svaly. V prvním roce je lepší odmítnout použití simulátorů.

Role výživy v kulturistice

Výživa pro sportovce je důležitou součástí života, závisí na ní rychlost svalového růstu a regenerace po tréninku. Hlavní důraz je kladen na vyváženou stravu a odmítání škodlivých potravin. Jak však ukazuje praxe, začínající sportovci by se neměli ponořit do složitých výpočtů obsahu kalorií v potravinách, hlavním cílem je připravit tělo na určitou rutinu.

K zajištění velké svalové hmoty se stavebním materiálem a energií je nutná zvýšená výživa. To neznamená, že sportovec může jíst, co chce a kdy chce. Pro pokrok je lepší držet se zlomkových jídel s ohledem na dobu příjmu určitých živin. Komplexní sacharidy se tedy konzumují ráno, aby tělu dodaly dostatek energie na celý den. Proteinová strava se nechává večer, aby doplnila zásobu stavebního materiálu pro buňky a zajistila obnovu svalové tkáně během spánku. Výživa kulturisty by měla pokrýt denní potřebu kalorií těla s přihlédnutím ke složitosti fyzického tréninku.

Začátečníci v kulturistice by měli více dbát na správnou techniku a výběr cviků. V budoucnu bude vyžadováno mletí a přesný výpočet výživy, protože výsledky rostou.