Efektivní fitness pro hubnutí, nejlepší cvičení

V případech, kdy dieta a fitness hubnutí nedávají požadovaný účinek, stojí za to nejprve zkontrolovat štítnou žlázu: s její sníženou funkcí se zpomaluje metabolismus a přebytečné kalorie se snadno přeměňují na tukovou tkáň.

Jak dosáhnout 100% účinnosti fitness pro hubnutí?

Tělo bere energii na cvičení ze sacharidů a tuků. Pokud kondiční trénink probíhá s nízkou intenzitou, odbourává se více tuku než sacharidů, ale celková rychlost spalování kalorií zůstává nízká.

Chcete-li zvýšit spotřebu kalorií ze 4 na 12 kcal / min, musíte zvýšit intenzitu tréninku. Pokud je však fyzická příprava slabá, bude nutné se zvýšením zátěže trochu počkat. Pro začínající fitness nadšence by měly být tréninky delší (2x), ale méně intenzivní.

Na hubnutí je nejlepší aerobní cvičení. Musíte ale trénovat v optimálním rozsahu tepové frekvence (HR) pro spalování tuků: 65-85 % maximální tepové frekvence.

Pro výpočet maximální tepové frekvence musí sportovec od čísla 220 odečíst svůj věk. Pokud tedy 30letý fanoušek zdravého životního stylu provádí cviky na hubnutí, jeho srdce by mělo bít frekvencí 124 až 162 tepů za minutu. Maximální tepová frekvence: 220-30=190. Spodní hranice zóny spalování tuků: 190*0,65=124. Horní limit: 190*0,85=162.

Před provedením hlavní sady cvičení pro hubnutí musíte určitě provést zahřátí. Lehká cvičení prováděná pomalým tempem připravují tělo na vážnější zátěž. Jako zahřívací cviky jsou vhodné náklony, švihy, rotace.

Na konci tréninku se provede zápřah, který plynule přepne tělo do klidného režimu fungování. Při zápřahu se tep a tlak normalizují, krev se přerozděluje z kosterního svalstva do vnitřních orgánů.

Aerobní fitness

Při aerobním cvičení se proces spalování tuků spustí již během samotného cvičení. Nejprve se vyčerpají zásoby sacharidů a po 20-30 minutách se začne odbourávat tuková tkáň. V případě silových cvičení je efekt jiný: hormony nastartují proces spalování tuků, ale ten začíná až 20-30 minut po skončení kondičního tréninku.

Když se zabýváte fitness pro hubnutí, musíte si vybrat správnou zátěž. Pokud je člověk hodně sytý a špatně fyzicky připravený, vyplatí se začít s turistikou. Ale tempo chůze by mělo být takové, aby tepová frekvence byla v cílové zóně: 65-85 % maximální tepové frekvence. Zpočátku můžete chodit jen 20 minut denně třikrát týdně, ale s rozvojem kondice by se měl počet procházek a jejich délka zvyšovat.

Pokud vám 50minutová chůze v rychlém tempu k udržení požadované tepové frekvence již nestačí, měli byste přejít k běhu. Můžete běhat venku nebo cvičit v posilovně na běžeckém pásu.

Fitness s využitím simulátorů vám umožní dát tělu dobrou aerobní zátěž. Různé kardio stroje se poněkud liší ve směru expozice. Například rotoped zatěžuje především svaly nohou a veslovací trenažér využívá především horní část těla: paže, ramena, záda, břicho. Pokud používáte simulátory střídavě, můžete zvýšit účinek spalování tuků.

Cvičení na hubnutí a posílení svalů

Při cvičení fitness pro hubnutí musíte nejen spálit přebytečný tuk, ale také zpevnit hýždě, boky a břicho. To jsou nejproblematičtější oblasti, které vyžadují další studium.

Cvičení na hubnutí a posílení svalů nohou a hýždí:

• Klekni si na kolena. Dřepněte si a dotkněte se hýžděmi podlahy napravo od chodidel. Narovnat. Posaďte se na levou stranu.
• Lehni si na záda. Nohy mějte pokrčené a ruce podél těla. Zvedněte pánev, opřete se o ramena a chodidla.
• Posaďte se, natáhněte nohy. „To se mi líbí“ na hýždě.
• Dřepy provádějte ze stoje, ruce na zátylku, chodidla na šířku ramen.
• Posaďte se na jednu nohu a rukou se držte podpěry. Natáhněte druhou nohu rovnoběžně s podlahou.
• Postavte se na všechny čtyři. Narovnejte jednu nohu a vezměte ji na stranu. Vraťte se do výchozí pozice. Zhoupnout se stejnou nohou.

Sada cvičení pro hubnutí a posílení tisku:

• Posaďte se, dejte ruce dozadu a opřete se o ně. Zvedněte nohy spojené co nejvýše.
• Lehněte si na záda, paže podél trupu. Zvedněte nohy a snažte se je dát kolmo k podlaze.
• Vleže na zádech si dejte ruce za hlavu. Přitáhněte kolena k hrudi. Narovnejte nohy tak, aby zaujaly svislou polohu.
• Lehněte si na záda, zvedněte rovné nohy a držte je v zátěži a provádějte křížové pohyby (nůžky ve vodorovné rovině).
• Střídavě zvedněte rovné nohy co nejvýše (nůžky ve svislé rovině).

Každé cvičení musí být provedeno 15krát. Pro cvičení tisku si můžete vybrat libovolné 3-4 cvičení. Měli byste se snažit tvrdě trénovat. Aby byla zátěž optimální, můžete zvýšit počet přiblížení, zkrátit dobu odpočinku a zrychlit tempo. Když děláte fitness pro hubnutí, nemůžete si dopřát shovívavost a usnadnit si práci, jinak nebude dosaženo požadovaného výsledku.