11 Zásady protizánětlivé diety

• Zánět v těle způsobuje nebo přispívá k mnoha vysilujícím chronickým onemocněním, včetně osteoartrózy, revmatoidní artritidy, srdečních chorob, Alzheimerovy choroby, Parkinsonovy choroby a dokonce i rakoviny.
• Proto se pacientům s těmito onemocněními doporučuje dieta založená na protizánětlivém působení potravin.
• Nedávný výzkum vědců ukazuje, že konzumace některých funkčních potravin nejen pomáhá chránit lidské tělo před mnoha nemocemi, ale také zpomaluje proces stárnutí, stabilizuje hladinu cukru v krvi a zrychluje metabolismus.
• Kromě toho, zatímco cílem protizánětlivé diety je optimalizace zdraví, mnoho lidí může jejím dodržováním zhubnout.

Zde je 11 základních principů, které se doporučují pro sestavení jídelníčku pro každého, kdo chce zlepšit svou pohodu.

1. Jezte alespoň 25 gramů vlákniny denně

Strava bohatá na vlákninu pomáhá snižovat zánět díky fytonutrientům, které se nacházejí v ovoci, zelenině a celozrnných výrobcích. Nejlepší zdroje:

• ječmen;
• ovesné vločky;
• okra;
• lilek;
• uklonit se;
• banány;
• borůvky a další.

2. Jezte každý den alespoň devět porcí ovoce a zeleniny

Za jednu porci je třeba považovat půl šálku vařeného ovoce nebo zeleniny nebo jeden šálek syrové zeleniny, listové zeleniny a ovoce.

Nezapomeňte do zeleninových a ovocných jídel přidat protizánětlivé bylinky a koření, jako je kurkuma a zázvor, abyste zvýšili jejich antioxidační vlastnosti.

3. Jezte každý týden čtyři porce cibule a brukvovité zeleniny

Cibule zahrnuje česnek, pažitku, pórek a mezi brukvovité patří brokolice, zelí, květák, hořčice a růžičková kapusta. Konzumací průměrně čtyř porcí této zeleniny a zeleniny týdně můžete snížit riziko rakoviny.

Pokud máte rádi chuť, doporučujeme sníst stroužek česneku denně!

4. Omezení nasycených tuků na 10 % celkových kalorií

Udržením nasycených tuků na nízké úrovni, kolem 20 gramů na 2 000 kalorií, můžete snížit riziko srdečních onemocnění.

Také byste měli omezit konzumaci červeného masa. Vařte ji jednou týdně. Marinujte s bylinkami, kořením, neslazenými ovocnými šťávami, abyste snížili poškození toxických sloučenin vznikajících při vaření.

5. Jezte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Studie ukazují, že omega-3 mastné kyseliny snižují zánět a mohou snižovat riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a artritida, jejichž kořenem jsou často silné zánětlivé procesy.

Jezte hodně potravin s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jako jsou lněné semínko, vlašské ořechy, fazole, sójové boby.

6. Jezte ryby alespoň třikrát týdně

Vyberte si jak ryby s nízkým obsahem tuku, jako je platýs, tak ryby žijící ve studených vodách (losos, sleď, makrela, pstruh, sardinky, ančovičky).

7. Používejte oleje, které obsahují zdravé tuky

Tělo potřebuje tuky, ale je třeba si vybrat ty, které jsou užitečné, například olivový, řepkový olej. Pozor na ty, které obsahují hodně kyseliny olejové, jako je slunečnice.

8. Jezte zdravé svačiny dvakrát denně

Nejjednodušší svačinkou je neslazený přírodní jogurt (obsahuje hodně bílkovin), plátky celeru, mrkev, pistácie, mandle, vlašské ořechy.

9. Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám a rafinovanému cukru

Jedná se o jakékoli jídlo s vysokým obsahem fruktózy, kukuřičného škrobu nebo sodíku, který podporuje zánět.

Vyhýbejte se rafinovanému cukru, kdykoli je to možné, a jakýmkoli umělým sladidlům, mohou způsobit inzulínovou rezistenci, která může vést k cukrovce 2. typu, vysokým hladinám kyseliny močové, vysokému krevnímu tlaku, obezitě atd.

10. Odstraňte trans tuky

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí potraviny s vysokým obsahem trans-tuků, mají vyšší hladiny C-reaktivního proteinu, což je biomarker, který zvyšuje zánět v těle.

Dobrým pravidlem je vždy číst etikety a vyhýbat se produktům s nápisem „hydrogenované“ nebo „částečně hydrogenované oleje“.

11. Použijte ovoce jako sladidlo a koření pro zvýraznění chuti

Chcete-li svá jídla osladit, zkuste přidat jablka, meruňky, lesní plody nebo mrkev.

Koření, které je známé svými protizánětlivými vlastnostmi, je vhodné k dochucení pokrmů, včetně hřebíčku, skořice, kurkumy, rozmarýnu, zázvoru, šalvěje, tymiánu.