So. Čvn 22nd, 2024

K procvičení celé horní části těla se dobře hodí klasické základní cvičení prováděné na nerovných tyčích. V procesu kliků na nerovných tyčích, změnou polohy těla, můžete ve větší míře zatěžovat určité svalové skupiny, to platí zejména pro triceps a svaly hrudníku.

Shyby na nerovných tyčích – cvičení pro svaly hrudníku a tricepsu

Ve druhé polovině minulého století byly kliky na nerovných tyčích hlavním cvičením pro čerpání svalů hrudníku. Později se objevil bench press a kliky ustoupily do pozadí, i když, pokud neberete v úvahu použití závaží, zatěžují svaly hrudníku mnohem efektivněji než lis.

Toto cvičení není vhodné pro úplné začátečníky v kulturistice. Abyste ji zvládli, musíte posílit svaly paží a ramenního pletence a také ramenní a loketní klouby. K tomu jsou vhodné kliky v leže, přítahy s protiváhou a další základní cviky na svaly paží a ramen.

Tento typ kliků zapojuje svaly celé horní části těla a je obecným posilovacím cvičením, zejména zatěžováním tricepsů a velkých prsních svalů.

Při provádění cvičení pracují především tyto svaly:

  • delty;
  • lichoběžník;
  • Latissimus dorsi;
  • hlavní prsní sval;
  • triceps.

Který z uvedených svalů bude pracovat aktivněji, závisí na poloze těla a jeho sklonu. Postup a efektivita tohoto druhu pohybové aktivity zcela závisí na koordinované práci všech svalů horní části těla a na dodržování správné techniky provádění prvku.

Výhody cvičení

Výhody při cvičení

Kromě celkového posílení svalů, budování jejich hmoty a zvýšení úlevy mají takové kliky další důležité výhody:

  • fyzická zátěž během cvičení dopadá přímo na cílové svaly;
  • existuje možnost přesunu důrazu na určitou skupinu svalů nebo některé jejich části změnou techniky provádění tréninkového pohybu;
  • Pokrok v těchto klikech vám umožní výrazně zvýšit zátěž při provádění různých typů tlaků;
  • Vzhledem k mnohem většímu zatížení prsních svalů než u bench-pressu vám prvek umožňuje poskytnout jim úlevu a napumpovat ramena v kratším čase, čímž je opticky rozšíří.

Technika provádění kliků na nerovných tyčích

První a nejdůležitější podmínkou pro zahájení tréninku na nerovných tyčích je připravit svaly a klouby na práci. Chcete-li to provést, měli byste provést dobré zahřátí se zaměřením na zahřátí a protažení svalů ramen a paží.

Poté postupujte podle těchto doporučení:

  • zaujměte výchozí pozici, zvedněte se na nerovných tyčích s nataženýma rukama a napněte svaly co nejvíce;
  • V žádném případě nezačínejte s tímto cvikem na prsní svaly ve visu, protože v této poloze se tělo uvolňuje a svaly se protahují, takže okamžité uvedení do režimu napětí je poměrně riskantní;
  • uchopte tyče přímým zavřeným úchopem, dlaně otočte směrem k sobě a přeneste váhu celého těla na ruce, zkřížte nohy, spojte lopatky a natáhněte bradu k hrudi;
  • li>

  • po celou dobu cvičení udržujte záda rovná;
  • Pohyby dolů provádějte velmi pomalu – to vám umožní více zatížit cílové svaly;
  • po nádechu zadržte dech a začněte se pomalu spouštět dolů a přitom spojte lopatky k sobě;
  • sestupte do polohy, která je pro vás pohodlná, přičemž dávejte pozor na statickou polohu ramen;
  • Pokaždé se snažte jít hlouběji, protože svalová flexibilita se trénink od tréninku zlepšuje. Snažte se zaujmout pozici, kde jsou lokty výše než ramena a úhel v nich nebude větší než 90 stupňů;
  • podržte pozici úplně dole po dobu několika sekund, fyzické zatížení svalů by v tuto chvíli mělo zůstat maximální;
  • S výdechem se zvedněte do výchozí polohy, proveďte to rychle, ale bez trhání. Zároveň kontrolujte každý svůj pohyb; držte hlavu, nohy a záda ve stejné poloze a udržujte všechny svaly těla v napětí.

Tyče pro toto cvičení se často používají paralelně, ale mohou být také ve tvaru V – jejich šířka se volí individuálně. Cvičte techniku push-up v jedné poloze, poté ji můžete změnit, abyste zvýšili zatížení jiných svalových skupin.

Zvyšte fyzickou zátěž na triceps

Zvýšený cvik na triceps

Při provádění kliků na nerovných tyčích dopadá značné zatížení na svaly tricepsu. Abyste jej navýšili a rovnoměrně rozložili mezi všechny tři hlavy, musíte do práce zapojit všechny ostatní svaly co nejméně.

Tipy pro cvičení s důrazem na triceps:

  • ve všech fázích pohybu musí být tělo v přísně vertikální poloze;
  • pro pohodlnější cvičení můžete překřížit nohy;
  • použijte tyče, které jsou od sebe na šířku ramen nebo mírně užší;
  • vstanete, musíte úplně narovnat paže;
  • při spouštění těla by měly být lokty taženy dozadu a přitlačovány k tělu;
  • v nejnižším bodě musí úhel ohybu v loketních kloubech přesáhnout 90 stupňů, jinak dojde k zapojení prsních svalů;
  • ovládejte všechny pohyby, vnímejte kontrakci tricepsu, což bude indikovat vaši správnou práci.

Dip-upy na nerovných tyčích s důrazem na svaly hrudníku

Abyste zvýšili fyzickou zátěž hrudních svalů, musíte upravit techniku cvičení a dodržovat tato pravidla:

  • Najděte pruhy, které jsou od sebe o něco širší než na šířku ramen. Velmi široký úchop je plný zranění ramen a zátěž dopadá především na zádové svaly;
  • vzhůru na rovné paže, musíte roztáhnout lokty do stran pod úhlem 45 stupňů;
  • hlava by měla být snížena a nohy by měly být pokrčené, zkřížené a mírně vpřed;
  • když nohy zaujmou popsanou polohu, tělo se přirozeně nakloní dopředu, což je nezbytné pro kvalitní studium prsních svalů;
  • provádějte nejhlubší možné poklesy s ohledem na své fyzické možnosti a nepřekračujte polohu, která je pro vás pohodlná;
  • možnost provedení, kdy jsou ramena vždy nad lokty, prakticky nezatěžuje svaly hrudníku;
  • pokaždé se snažte provádět cvičení více a více správně, klesejte hlouběji a v nejvyšším bodě úplně nepovolujte paže.

Přečtěte si také:
11 způsobů, jak udržet lásku na dálku
Jak rychle zhubnout o 10 kg doma
Padělky vás nutí lhát a černé věci se mění v agresora, jak různé oblečení ovlivňuje chování
Jak rychle zhubnout 5kg
vzduch navíc
Mužská dieta pro hubnutí
8 způsobů, jak si vybrat zralý a sladký meloun
Diagnostika a léčba necitlivosti
Zeštíhlující korzet diskuze
Petrzel a hubnuti
Mastopatie, jak chránit své zdraví.
Smích zlepšuje paměť
„Cítím svou míchou“, jak cítíme pohled někoho jiného
Hypoparatyreóza, diagnostika a léčba
Keto menu template
Streptococcus skupiny B, antigenní test (Chromatografická metoda, Streptococcus skupiny B. Imunochromotografický test)
Periferní vidění je optický klam vytvořený mozkem.
Stránky s rozvozem léčebné výživy do ordinace
Genetická mutace obviňovaná z neplodnosti
Výběr trichologa, 5 kondicionérů pro barvené vlasy