Statická cvičení pro hubnutí a svalový tonus
Svalové napětí bez pohybu je statické cvičení pro hubnutí, soubor poloh těla, který poskytuje vážnou zátěž v minimálním množství času a bez speciálních zařízení. Kurzy statiky lze absolvovat doma, abyste posílili svaly, zhubli, rozvinuli flexibilitu, vytrvalost, vytvořili krásné a vyrýsované tělo.
Statická cvičení
Při hubnutí prospějí nejen aktivní pohyby, ale i statické (izometrické) cvičení. I když statická gymnastika zanechává tělo a končetiny nehybné, svaly zároveň zažívají vážný stres. Dokonce i hluboké svalové tkáně pracují v plné síle, pomáhají zpevňovat postavu, dávají tělu plastické formy. Statickému tréninku nebyla dlouho věnována náležitá pozornost, ale nyní byla vědecky prokázána jeho účinnost při hubnutí. Dynamická zatížení jsou často nahrazena statickými komplexy.
Přínosy a škody
Při pravidelném provádění statiky dochází k rychlému spalování tukové hmoty, což pomáhá mužům i ženám zhubnout. I bez cvičení, v klidu, vaše svaly rostou a spotřebovávají více energie. Další výhodou takového tréninku je hustota kostí, prevence osteoporózy. Pro třídy nevyžadují speciální vybavení, simulátory a další zařízení. Statická cvičení můžete provádět doma. Rozlišují se následující výhody izometrického tréninku:
- minimálně strávený čas (10–30 minut);
- krátké období zotavení;
- posilování a rozvoj svalů se provádí v konkrétní oblasti, kterou je třeba propracovat;
- Efekty statických relací trvají déle než dynamických.
Izometrický trénink neprotahuje svaly, což způsobuje jejich ztrátu pružnosti. Pokud se rozhodnete uchýlit se ke statickým cvičením pro hubnutí, kombinujte je s protahovacími cvičeními. S opatrností stojí za to přistupovat k takovým tréninkům na hubnutí pro lidi trpící hypertenzí. Vysoké zatížení kardiovaskulárního systému může vyvolat tlakové skoky. Tato vlastnost je způsobena tím, že při statickém pohybu je do svalů dodáván kyslík v minimálním množství.
Statická cvičení břicha
Pomocí izometrického tréninku můžete dosáhnout plochého a krásného břicha. Odborníci doporučují používat takové kurzy pro začátečníky i profesionály. Dynamická cvičení často nejsou dostatečně účinná, tělo si zvykne na opakované stahování a uvolňování svalů, proto byste při hubnutí měli používat izometrický komplex. Statické tréninky působí na svalovou tkáň napětím a relaxací a zapojují hluboké svaly.
Různé polohy lisu pro hubnutí vám umožňují neprovádět stejné komplexy při každém tréninku. Kombinujte těžké pozice s těmi snadnými, vybírejte různé varianty, abyste vytvarovali krásné bříško. Zpočátku to nepřehánějte, zdánlivá nenáročnost cvičení klame, svaly budou bolet ze zvyku. Jednoznačnou výhodou takového školení je minimální množství času a místa.
Plánovat
Jedním z nejoblíbenějších statických cviků je prkno. Dokončení trvá trochu času a účinnost je velmi vysoká. Důkladné napumpování svalů lisu, kůry, zatížení paží a zad bude trvat jen pět minut denně. Plank poskytuje vynikající výsledky, pokud je vaším cílem zhubnout. Provedení:
- Zaujměte polohu na břiše.
- Postavte se na předloktí tak, aby lokty byly pod ramenními kostmi.
- Opřete se o dlaně a prsty a zvedněte trup.
- Stáhněte si žaludek.
- Udržujte plynulé dýchání, nadechujte se a vydechujte nosem.
- Zůstaňte v pozici, dokud neucítíte mírné pálení, postupně prodlužujte čas z 30 sekund na 5 minut.
Prkno je účinná metoda hubnutí pro muže i ženy, ale někdy to nejde. V těchto případech přeskočte stojan v jakékoli variantě prkna:
- do 6 měsíců od porodu;
- pro onemocnění kardiovaskulárního systému, pohybového aparátu;
- s vertebrální kýlou, poraněním páteře;
- během exacerbace chronických onemocnění.
Vlaštovka
Cvičení Vlaštovka je efektivní používat nejen na tlak, ale také na procvičení zad, holení, hýžďových hamstringů a hubnutí. Přestože je technika provedení jednoduchá, efekt Vlaštovky bude patrný. Hubnutí, procvičení vestibulárního aparátu, posílení zádových a břišních svalů jsou výsledkem statických cviků, které zaberou pár sekund. Provedení:
- Postavte se rovně, dejte nohy k sobě a zvedněte paže rovnoběžně s podlahou;
- pomalu vraťte levou nohu dozadu a přitom natahujte břišní svaly;
- nakloňte se dopředu, dokud noha a trup nebudou rovnoběžné s podlahou;
- vydržte v pozici 15 sekund, opakujte pro pravou nohu.
Situace
Posílit a zpevnit břišní svaly pomůže jednoduchý cvik na hubnutí – Sitap. Existuje několik technik pro jeho implementaci. Pro začátečníky se doporučuje nejjednodušší možnost – klasická:
- Výchozí poloha – vleže, ruce zkřížené na hrudi, nohy pokrčené v kolenou.
- Zvedněte trup do sedu, držte záda rovná, zpevněte břicho.
- Vydržte v pozici 2 minuty.
Statické cvičení pro nohy a hýždě
S pravidelnou statikou nohou a hýždí v kombinaci se správnou výživou dokážete proměnit tělo za pár měsíců. Po dobu jednoho týdne by se mělo provádět 3 až 5 tréninků po 30 minutách. V tomto režimu se za měsíc můžete zbavit 4–8 centimetrů objemu boků a 2–5 kilogramů nadváhu. Pro úspěšné hubnutí a kvalitní práci svalů dodržujte následující pravidla:
- proveďte pětiminutové zahřátí před tréninkem (běh, chůze, skákání);
- Provádějte vybraná statická cvičení jedno po druhém, aniž byste mezi nimi překročili interval 10 sekund;
- proveďte nejprve jeden kruh, každý týden zvyšte počet cyklů;
- Na konci cvičení se protáhněte, abyste uvolnili napětí.
Dřep
Aby byly hýždě elastické, bylo vyvinuto cvičení Dřep. Vysoké náklady na energii a vliv na několik svalových skupin jej činí účinným při hubnutí, formování krásné postavy. Správné cvičení je klíčem k úspěchu a dobrým výsledkům:
- Ve stoje pokrčte kolena, posuňte pánev mírně dozadu, natáhněte ruce dopředu.
- Zaujměte pozici, ve které jsou stehna rovnoběžná s podlahou, kolena se nedívají za linii prstů, hlava je natažená nahoru.
- Uložte svou pozici.
Cvičební židle
Pro domácí cvičení hýžďových svalů a svalů nohou je cvičení Židle proti zdi perfektní. Posílí také tisk, paže. Pár minut denně lekcí, které nemají žádné kontraindikace, vám pomohou zhubnout a zvýšit svalovou vytrvalost. Základní vysoká židle se provádí v následujícím pořadí:
- Postavte se zády ke zdi ve vzdálenosti asi 40 cm.
- Opřete se zády o svislou rovinu a posaďte se na imaginární židli.
- Ruce dolů, pánev a kolena v pravém úhlu.
- Zmrazit na maximální dobu.
Postranní most
Statické cviky na hubnutí mají mnoho variant. Efektivní způsob, jak posílit svaly, je uznáván jako boční most, který je považován za jednu z verzí prkna. K jeho dokončení potřebujete pouze koberec:
- Lehněte si na zem levým bokem, levý loket se opřete o podložku tak, aby byl pod ramenem.
- Zvedněte tělo z podlahy, uveďte tělo do jedné linie, natáhněte paži.
- Vydržte v pozici až 2 minuty a poté opakujte na opačnou stranu.
Statická hyper
Složitý název cviku na hubnutí vůbec neznamená, že jeho provedení nebude snadné. Pozice je otevřená pro začátečníky. V důsledku tréninku se zapojí hýžďové, stehenní, lýtkové svaly. Obzvláště přínosný je komplex pro páteř a dolní část zad, který pomáhá předcházet rozvoji skoliózy a vytváří krásné držení těla. Pro dosažení dobrého výsledku při hubnutí a posilování svalů je důležité plně dodržovat techniku provedení:
- Výchozí poloha – leh na břiše.
- Položte ruce podél těla a dívejte se dopředu.
- Při výdechu zvedněte hrudník a nohy z podlahy.
- Zmáčkněte břišní svaly a na několik sekund podržte.
Sumo postoj
Postoj sumo pomůže propracovat oblast boků a hýždí. Cvičení dostalo svůj název pro svou podobnost s postavením zápasníků sumo v aréně. Široký postoj a ven vytočené prsty zatěžují vnitřní stranu stehen a hýždě. Povaha zatížení se může změnit, pokud se úhel chodidel mění. Profesionálové provádějí Sumo Stand s váhovým prostředkem – kettlebell, činka nebo činka. Pro začátečníky, kteří ovládají techniku provedení, je lepší obejít se bez závaží. Udržet rovnováhu v pozici může být obtížné. Postupujte podle techniky provedení:
- Položte chodidla tak, aby prsty na noze směřovaly ven, vzdálenost mezi nohama je dvakrát širší než ramena nebo ještě větší.
- Překřižte si zápěstí vzadu na hlavě.
- Při nádechu se posaďte, vaše stehna by měla být rovnoběžná s podlahou.
- Zmrazte na 2 minuty.
Pro ruce
Bez použití činky, kettlebell a cvičebního vybavení můžete zpevnit své bicepsy a tricepsy. Pro trénink této části těla se aktivně využívá statické zatížení. V lekci můžete použít improvizované mušle, například opasek nebo ručník. Konce jakéhokoli předmětu je třeba vzít do ruky a táhnout různými směry. Cvičení Modlitba, které lze provádět kdekoli, pomůže procvičit svalovou skupinu paží a hrudníku. Složte ruce před hrudník, jako byste se modlili, pevně stiskněte dlaně, dokud neucítíte maximální úsilí. Nejjednodušší akce posilují svalovou tkáň.
Přesunutí zdi
Pro ocelové bicepsy a tricepsy použijte statické cvičení „Move the Wall“. Když to děláte, snažte se, ale dýchejte rovnoměrně a klidně. Existuje několik možností provedení: tlak jednou nebo dvěma rukama, ramenem, předloktím. Pokud jste začátečník, postupujte podle klasického vzoru:
- Zaujměte stabilní polohu půl metru od zdi.
- Položte chodidla širší než ramena a pokrčte ruce v loktech.
- Zády ke zdi a pokuste se s ní pohnout.
Video: Statické cvičení celého těla
Recenze
Alina, 25
Po těhotenství jsem přibrala a ztratila tvar. Kdysi jsem hubla ve fitness a po narození miminka není čas chodit do posilovny. Na pomoc přišel statický trénink, který můžete dělat doma. Když můj syn přes den spí, učím se. Výsledek je vynikající: hubnu asi 1 kg za týden, aniž bych se omezoval ve výživě.
Světlana, 34
Z nedostatku času jsem se úplně rozjela – objevilo se velké břicho, i když jídlo sleduji. Podařilo se mi zatnout svaly pomocí Planku. Každé ráno trvá držení pozice několik minut. Začíná se 30 sekundami, postupně se zvyšuje na 5 minut. O měsíc později vidím výsledek: tolik mě nebolí záda, stáhlo se mi bříško a nohy zkrásněly.
Vitaly, 48
Problémy s dolní částí zad mě donutily skončit se sportem. Začal jsem přibírat na váze, ale cesta do posilovny mi byla zavřená. Musel jsem hledat na internetu dostupné zátěže. Dal se na statiku, i když v úspěch moc nevěřil. Za pár měsíců – mínus 5 kilogramů. Vyléčil jsem si spodní část zad, vrátil se do posilovny, ale pokračuji ve statických cvičeních.
Anna, 43
S věkem jsem začal přibírat na váze. Síly po práci na plnohodnotný trénink není dost a čas taky. Kamarád v práci navrhl statické stojany. Můj úspěch je mínus 4 centimetry v pase za pouhé tři týdny s minimálním vynaloženým časem. Další výhodou tréninku je, že se zvýšila flexibilita, zlepšilo se držení těla.
Přečtěte si také:
Rychlá dieta, běh dává zdraví
Recepty hubnutí
Mezinárodní den uší a sluchu
Noční rolády, chrápání
Klinické příznaky otitis u dítěte
Rýma a bolest kloubů
Klinická doporučení pro diagnostiku a léčbu akutní glomerulonefritidy
Krása kadeří, péče o vlasy po trvalé
Veterináři vyléčili hroznýše ze zápalu plic
Co je dobré na zánět šlach
Revmatické testy
Soubor cvičení pro osteochondrózu, metody, pravidla, techniky
Menstruační hygiena, vše o tamponech
Jaký dárek vybrat pro mladou matku
20 nejhezčích vzhledů Oscarů
Hublaa helper latest version
Vztahy v rodině, kdy manželka dosáhne více než manžel
Říhání, patologie nebo fyziologie
Jak se naučit vytahovat na hrazdě od nuly, fitness průvodce
Bolesti svalu slach kloubu