Pá. Čvc 19th, 2024

Na hlavní otázky odpověděl odborník na výživu.



Někteří pijí bonbóny se sladkou sodou, jiní se připojují k maratonu bez cukru, protože se obávají závislosti na cukru, obezity a cukrovky. Současné šílenství bez uhlohydrátů, komerční diety „bez cukru“ a útržkovité povědomí vedly k tomu, že cukr je zastrašující. Mohou být jednoduché sacharidy součástí zdravé výživy? Dietoložka Elena Motova

odpovídá na nervózní otázky čtenářů Attic ohledně cukru.

[Q]: Nahradil jsem cukr medem a agávovým sirupem. Jsem hotov? Tak užitečné?

[A]: Z nějakého důvodu se produkty se složitými a exotickými názvy zdají lepší než ty běžné. „Cukr je hrozný, třtinový není špatný, agávový sirup je úžasně zdravý. Ve skutečnosti, pokud jde o složení a vlastnosti, jde o totéž: jednoduché sacharidy, které se skládají z jedné nebo dvou molekul cukru.

Jedna molekula – monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza). Když se tyto molekuly vzájemně spojí, získají se disacharidy – sacharóza, maltóza, laktóza. Glukóza spolu s fruktózou tvoří sacharózu – každému z nás známý stolní cukr, který se získává z cukrové řepy nebo cukrové třtiny. Přidává se (a další jednoduché cukry) do průmyslových potravin a nápojů (sladké limonády, čokolády, bonbóny, jogurty, pečivo, snídaňové cereálie, omáčky a další slaná jídla).

Doma, v kuchyni, používáme také cukr. Při jeho celkové konzumaci je třeba brát v úvahu i produkty obsahující volné cukry – med, všechny druhy sirupů, fruktózu v přírodních šťávách a smoothies. V mléčných výrobcích, zelenině a ovoci jsou jednoduché cukry obsaženy v malém množství a z řady důvodů se tráví a vstřebávají pomaleji. Jejich konzumace (na rozdíl od přidaných a volných cukrů) u zdravých lidí není regulována – řiďte se svou touhou a chutí k jídlu.

[Q]: Velmi se bojím cukrovky. Pokud se vzdám cukru, bude pryč?

[A]: Bohužel to není tak jednoduché. Diabetes 1. typu je spojen s autoimunitním poškozením buněk slinivky břišní, které produkují hormon inzulín. Co spouští buněčnou smrt, nevíme, a proto neexistuje účinná prevence. Inzulin je prostě prostředník, který pomáhá molekulám glukózy dostat se do buňky. Tam se používá jako hlavní zdroj energie.

Gluózu získáváme nejen z jednoduchých sacharidů, ale také při trávení škrobů jakékoli rostlinné potravy. Nedostatek inzulínu je pro tělo humanitární katastrofou. U diabetu II. typu se produkuje inzulín, ale buňky jsou méně citlivé na jeho signály. Viscerální tuková tkáň, která se nachází v dutině břišní a obklopuje vnitřní orgány, produkuje látky, které brání inzulinu ve vazbě na buněčné receptory. Břišní obezita (obvod pasu větší než 80 cm u žen a větší než 94 cm u mužů) je rizikovým faktorem inzulinové rezistence. Pankreas za podmínek rezistence není schopen donekonečna zvyšovat produkci inzulínu. Jeho schopnosti jsou časem vyčerpány a vzniká diabetes.

Nedostatek pohybu je také důležitý: během fyzické aktivity potřebují svaly méně inzulínu, aby získaly glukózu. Další rizikové faktory (včetně věku a pokrevních příbuzných s diabetem) můžete vyhodnotit na webu American Diabetes Association.

Pokud jde o výživu, je lepší prostě vzít a vzdát se sladkých limonád. Obsahují hodně cukru, ale nedávají dostatečný pocit plnosti. Dvě metaanalýzy ukázaly, že jejich nadměrná konzumace zvyšuje riziko vzniku cukrovky bez ohledu na hmotnost. Dieta založená primárně na vysoce zpracovaných potravinách s vysokým obsahem nejen cukru, ale také vysokým obsahem přidaného tuku je také spojována se zvýšeným rizikem cukrovky II. typu.

[Q]: Jíme různá jídla, ale stejně skončíme s glukózou. Není pak jednodušší sníst džem hned?

[A]: Jedině v kreslených filmech může dobře živený hrdina sníst k obědu sklenici džemu. Ve skutečnosti bychom měli většinu energie získávat z potravin obsahujících komplexní sacharidy. Potřebujeme rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, vitamíny, minerály a fytochemikálie, které se nacházejí v zelenině, ovoci, obilovinách a luštěninách. Navíc štěpení škrobu na molekuly glukózy trvá déle. Zvýšení hladiny glukózy v krvi po stejném produktu obsahujícím sacharidy je individuálnější věc, než se dříve myslelo. Pokud však budete jíst dostatek vlákniny, váš glykemický profil bude hladší.

[Q]: Snažím se ráno jíst všechna sladká jídla (včetně ovoce). Jinak se cukr změní na tuk a já přiberu?

[A]: Ne, nemusíte si dělat starosti. Energetickou hodnotu (kalorickou hodnotu) mají produkty obsahující bílkoviny, tuky nebo sacharidy. Pokud z jakéhokoli důvodu přijmeme z jídla více kalorií, než spálíme, přebytečná energie se uloží jako tuk. Na době stravování během dne nezáleží, důležité je, aby byla zachována energetická rovnováha. Je regulován hormony gastrointestinálního traktu a tukové tkáně, stejně jako centry hladu a sytosti v hypotalamu mozku.

[Q]: Dávám si pozor, abych odpoledne snědl něco sladkého, jinak je těžké se soustředit. Je pravda, že náš mozek potřebuje cukr? Nebo si tvoří závislost?

[A]: Mozek je vyživován glukózou, a to přímo, bez zprostředkování inzulinu. Náš mozek tvoří pouze 2 % tělesné hmotnosti, ale utratí 20 % veškeré příchozí energie (a spotřebuje 50–60 % všech sacharidů). Myšlení, paměť, učení úzce souvisí s hladinou glukózy a s tím, jak efektivně ji mozek využívá. Jak ukazují studie (jedna, dvě), mírné zvýšení hladiny glukózy v krvi (po jednoduchých sacharidech) může zlepšit kognitivní funkce. To neznamená, že byste si před brainstormingem měli dát do čaje několik polévkových lžic cukru. Ale jíst včas je naprosto nezbytné, pokud chcete být produktivní.

Nejsme roboti a po intenzivní duševní práci se únava hromadí. Společensky přijatelným způsobem relaxace a shromažďování myšlenek pro zaměstnance, kteří kouří, je kouřová přestávka a pro nekuřáky čaj s tradiční bonboniérou. A se sušenkami. A buchty. Bonbón. Ne, střídmá konzumace sladkostí není nic špatného, ale potřebu přepínat, odpočívat, relaxovat by nemělo nahrazovat jídlo jen proto, že je to zvykem.

V mé praxi se vyskytly dva případy, kdy pacienti snědli děsivé množství cukru, aby byli produktivní. V obou případech to bylo spojeno s narušením cyklu spánek-bdění a spánkovou deprivací. Pilotní studie publikovaná v The American Journal of Clinical Nutrition ukazuje, že prodloužení délky a kvality spánku může snížit příjem jednoduchých sacharidů. Nadměrná konzumace cukru může mít mnoho různých důvodů, ale je nesprávné v tomto ohledu hovořit o „závislosti na cukru“.

[Q]: Přihlásil jsem se do skupiny bez cukru, ale po šesti měsících jsem se zlomil a zase jím sladkosti. Jak překonat závislost na cukru?

[A]: Hluboce mě rozčiluje, že lidé, kteří nemají ponětí o medicíně založené na důkazech, poruchách příjmu potravy, nic o fyziologii mozku, stanovují neexistující diagnózy a „léčí“ jiné lidi pod slogan bojujte se závislostí na jídle. Psychiatr a psychoterapeut Maxim Sologub, který léčí poruchy příjmu potravy, vidí souvislost mezi dodržováním rigidních stravovacích stereotypů a sebeúctou.

Tyto mnohé „tak jak jsou“ předpisy nezakazují pouze cukr. Zavádění takových pravidel zvyšuje sebevědomí a v důsledku se stávají nástroji emoční regulace, bohužel neúčinnými, protože následně vedou k ještě větší emoční dysregulaci.

Co si věda myslí o závislosti na cukru? Největší studie o vztahu mezi spotřebou jídla, závislostí a stresem, NeuroFAST, je interdisciplinárním projektem řady evropských výzkumných center (od univerzity v Göteborgu po univerzitu v Bologni), říká: „Neexistuje žádný důkaz, že by nějaké jídlo, složka potraviny nebo doplněk výživy způsobuje závislost na určité látce (jedinou v současnosti známou výjimkou je kofein, který má potenciál určitými mechanismy vyvolat závislost).

V této souvislosti konkrétně uvádíme, že alkoholické nápoje nejsou považovány za potraviny. Záchvatovité přejídání se jasně liší od poruch souvisejících s užíváním látek, které způsobují závislost prostřednictvím specifických neurobiologických mechanismů (jako je nikotin, kokain, kanabinoidy, opioidy).“

Recenze odborníků z Cambridge zjistila nedostatečné důkazy pro existenci „závislosti na cukru“ u lidí. Největší podpora pro tuto myšlenku pochází ze skutečnosti, že systém odměn v mozku reaguje na konzumaci sladkostí. I ve studiích na zvířatech však bylo záchvatovité přejídání spojeno s přerušovaným příjmem cukru (nejprve nakrmením, pak odebráním nadobro), než s jeho neurobiologickými účinky.

Existují poruchy příjmu potravy, jako je nutkavé přejídání, kde diagnostickým kritériem je vstřebávání velkého množství potravy a ztráta kontroly nad sebou samým během „jídání“. Nejedná se o závislost na jídle, ale o nemoc spojenou s využíváním samotného procesu stravování ke zvládání emocionálních problémů. Lidé s poruchami příjmu potravy potřebují specializovanou pomoc při řešení psychických situací a fyziologických faktorů, které je nutí k přejídání.

[Q]: Existují nějaké limity cukru pro zdravé dospělé a děti?

[A]: Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby přidané a volné cukry tvořily méně než 10 % vašeho denního příjmu kalorií. Pro zdravého člověka s konzumací přibližně 2000 kcal je to 50 g cukru nebo 12 čajových lžiček bez vrchní části. Počítá se nejen cukr, který si dáte do čaje, ale také med, sirupy, přidané cukry v cereáliích a jogurtech, bonbóny, soda, ovocné šťávy a tak dále.

Problém je v tom, že přidané cukry mohou být pod několika desítkami názvů a výrobci nejsou povinni samostatně uvádět jejich obsah (na balení může být pouze celkové množství sacharidů). WHO vyzývá ke snížení příjmu cukru na 5 % denního kalorického příjmu, ale žádný z výživových směrnic nedoporučuje cukr úplně vyloučit.

Americká pediatrická akademie obecně nedoporučuje přidané cukry pro děti do dvou let (zároveň tvaroh a jogurty pro děti do jednoho roku, kde jsou téměř dvě lžičky cukru na 100 gramů produkt, jsou na pultech jakéhokoli obchodu). Pro děti starší dvou let je doporučený příjem do 25 gramů cukru denně. Sladké limonády – ne více než 240 ml týdně, ovocné šťávy a smoothies – ne více než 150 ml denně.

[Q]: Takže, je tam cukr nebo ne? Řekněte mi to na rovinu!

[A]: Pokyny pro klinickou výživu pro diabetes uvádějí, že je důležité si jídlo vychutnat a že jakákoli omezení musí být odůvodněná. Jedna z nejtvrdších organizací, pokud jde o doporučování veřejnosti, American Heart Association, věří, že přidané cukry, jsou-li konzumovány dostatečně nízko, mohou být součástí zdravé stravy.

Výživa je bezpodmínečná základní potřeba a my máme rádi sladkou chuť, protože jídlo, které ji nese, obsahuje dostatek energie k životu. Sladkosti by neměly sloužit k emoční regulaci, neměly by být povzbuzením a odměnou. Ale držet cukr pod zámkem (a zakázat to sobě nebo svým dětem) může podnítit nezdravou chuť na sladké. Pocit viny, když jste snědli jednu sušenku, vás s největší pravděpodobností přivede k tomu, že sníte celé balení. Najděte tedy rovnováhu – vyzkoušejte různá jídla, vychutnejte si je, udělejte dezerty (což může být ovoce) jako součást přiměřené a vyvážené stravy.


Přečtěte si také:
Nálada roku 2020, fotografie osamělé Kristen Stewart na přehlídce Chanel se stala symbolem odcházejícího roku
Revmatologie aš
Přirozené opálení, tajemství krásné pleti
Osobní psychologie, jak překonat stav podrážděnosti
Poprvé v první třídě
Předávkování vitamínem D3 je nebezpečné pro ledviny
Slavnostní brunch šéfkuchaře v restauraci Turandot
Alergie na penicilin Vzdejte se hub a jogurtů!
Tučné mléčné výrobky uznávané jako dobré pro srdce
Bolest kloubu palců u nohou
Revmatická horečka u dospělých
Co nedělat ve vztahu s cholerikem
10 typických situací, kdy dítě potřebuje sanitku
Vykloubené rameno rehabilitace
Obstrukční bronchitida u dětí, příčiny a příznaky
Cvakání v kloubech
Rybí olej z geneticky modifikované rostliny
Placebo efekt
Pokud se náhle objeví alergie na pyl, jídlo, srst nebo prach, 5 kroků k rychlé úlevě od příznaků
Operace křečových žil recenze