Břišní cvičení, fitness doporučení

Tréninky pro čerpání lisu

Podle populární mylné představy se břišní svaly nejlépe napumpují opakovanými zátěžemi stejné intenzity. Pokud zvládnete kliky mnohokrát, pak máte silné břišní svaly. Ale taková zátěž nepřidá úlevu a dokonce ani žaludek nezmizí.

Vyvážené fitness lekce zahrnují efektivní cvičení pro cvičení tisku. Čím rychleji se svaly dostanou do tonusu, tím snazší bude pro sportovce provádět zbytek pohybů. Proto jsou při správném kondičním tréninku cviky na břišní svaly různorodé a jsou plánovány na první polovinu sezení.

Kromě toho jsou břišní svaly důležité pro správné zvedání závaží. Umožňují tělu pracovat v plné síle, přičemž část zátěže přebírají při zvedání těla nebo ve dřepu. Zkontrolujte své břišní svaly pomocí tohoto jednoduchého posilovacího cvičení. Proveďte bench press, udržujte svaly v napětí. Věnujte pozornost tomu, jak se tisk účastní obecného hnutí.

Fitness pro tisk: obecná doporučení pro fanoušky zdravého životního stylu

Břišní svaly vydrží dlouhou dobu obrovskou zátěž. Z tohoto důvodu je snadné promeškat okamžik, kdy kondiční trénink začne tělu škodit. Proto pamatujte na následující pravidla:

• Při výběru kondičních cvičení se řiďte aktuálním stavem tisku. Pokusy provádět pohyby, které nejsou vhodné pro sílu, donutí tělo přesunout zátěž na jiné svaly.
• Pumpujte břišní svaly rovnoměrně. Pumpování přímého břišního svalu přináší úlevu a požadované „kostky“. Příčný – stabilizuje rovnováhu těla. Šikmé svaly jsou zodpovědné za otáčení trupu. Toto je vyvážený systém. Nerovnováha může vést ke zranění při provádění komplexních kondičních cvičení.
• Dávejte si pozor na techniku. Ujistěte se, že pohyby provádíte správně a průběžně kontrolujete stupeň svalového napětí. Mechanismus a nepozornost vedou k „prázdným“ opakováním. Zasahují do rozvoje trénovaných svalových skupin a vedou k bolestivým pocitům.
• Naplánujte si fitness lekce tak, abyste při cvičení břicha nemuseli zvedat příliš těžké váhy. Rozložte zátěž podle obecné úrovně fyzické zdatnosti.
• Pamatujte, že i energeticky nejnáročnější tréninky přijdou vniveč, pokud neupravíte svůj jídelníček. Nezdravé jídlo a nedostatek vody po celý den nedovolí, aby přebytečný tuk zmizel. A i malá vrstva tuku na břiše znesnadní výhled na trénované břicho.

Základní kondiční cvičení pro tisk

Pro začátečníky je nejjednodušší začít s kondičním cvičením z polohy na břiše. Tyto pohyby jsou snadno zvládnutelné a poskytují vynikající výsledky. Pokročilí sportovci je mohou využít jako rozcvičku před hlavní zátěží. Nejúčinnějšími pohyby této skupiny jsou zdvihy a otočky.

Chcete-li provést klasický klik, lehněte si na zem s pokrčenými koleny a rukama za hlavou. Natáhněte tělo nahoru a dopředu, jako byste se snažili dotknout kolen. Ujistěte se, že se zvedne pouze horní část zad: spodní část zad by měla zůstat na podlaze. Když se zvednete, zatněte břišní svaly a pomalu vydechujte. Zmrzněte na chvíli nahoře a spusťte se zpět, aniž byste uvolnili břicho.

Zvedání těla je téměř stejná verze předchozího pohybu. Ab fitness však toto cvičení zahrnuje. Pomáhá naučit se správně hýbat a připravit tělo na složitější zátěže podobného charakteru. Lehněte si na záda a natáhněte si kolena, ale tentokrát zvedněte celé tělo z podlahy. Věnujte pozornost práci svalů: pokud se pohyb zdá příliš snadný, může jít zátěž do spodní části zad.

Aby byly fitness lekce efektivnější, můžete základní cvičení zkomplikovat. Kroucení vyžaduje mnohem větší úsilí, pokud je provádíte vleže na fitballu. Pokud se vám to zdá příliš extrémní, zkuste závaží. Palačinka s lehkou váhou na hrudi dodá břišním svalům stres. Můžete tedy pumpovat bez zvládnutí složitých pohybů.

Fitness přinese ještě více výhod břišním svalům, pokud zkomplikujete zdvihy trupu. Nejjednodušší způsob, jak zvýšit zpětný ráz, je lehnout si na lavici s negativním sklonem a držet závaží rukama na hrudi. Neberte velkou váhu: zpočátku stačí mírná změna zátěže, abyste posunuli stagnující výsledek.

Chcete-li ve fitness lekcích zapojit všechny břišní svaly, provádějte také zvedání nohou. Lehněte si na záda, položte dlaně na podlahu. Držte nohy u sebe, mírně pokrčte kolena a zvedněte je do pravého úhlu s tělem. Poté spusťte nohy směrem k podlaze, ale nedotýkejte se jí. Když dosáhnete spodního bodu, pohyb opakujte.

Tento prvek fitness se také ztíží, pokud si lehnete na gymnastickou lavici s negativním sklonem. Zatěžovací prostředky nejsou nutné: protože se změní amplituda zdvihu, změní se také kvalita nákladu.

Kondiční cvičení by bylo neúplné bez bočních kliků, nejjednodušších cviků na šikmé břicho. Vleže na podlaze mírně zvedněte nohy z podlahy. Dejte ruce za hlavu a lokty se snažte dostat na kolena. Musíte se protáhnout jeden po druhém: pravým loktem k pravému kolenu, poté levým loktem k levému kolenu. Provádějte pohyby, aniž byste spouštěli ramena k podlaze.

Toto cvičení poskytne maximální výsledek, pokud nejprve provedete všechny zdvihy do pravého kolena a poté do levého. Dlouhodobé nepřetržité cvičení je pro posílení svalů efektivnější, a proto přináší více výhod.

Kondiční cvičení pro hlubokou práci břicha

Zvládnutí následujících fitness prvků může trvat o něco déle než ty předchozí. Kvůli rozdílnému zatížení je nutné lis pumpovat. Nepoužívané svaly s věkem atrofují. Aby bylo možné obnovit jejich tón, bude zapotřebí vážného úsilí, ale výsledek stojí za to.

Závěsné zvedání nohou – tento cvik vyžaduje silné paže, což ztěžuje. Závěs zvyšuje účinnost zdvihů tím, že nutí břišní svaly pracovat rovnoměrně. Zavěste se na tyč a zvedněte rovné nohy nahoru, dokud nebudou ve vodorovné poloze. Verzi tohoto cviku můžete provádět i s pokrčeným kolenem. V takovém případě se zkuste koleny dotknout hrudníku, nahoře se na chvíli zastavte a spusťte nohy dolů.

Jedním z nejtěžších cvičení ve fitness komplexu pro tisk je „Bicycle“. Dokonale procvičuje šikmé svaly a zajišťuje rovnoměrný trénink břišních svalů. Vleže na podlaze si dejte ruce za hlavu a mírně zvedněte pokrčené nohy z podlahy. Snažte se dostat loket ke kolenu, jako byste to dělali při bočních klikech. Ale tentokrát nechte levý loket dosáhnout na pravé koleno a pravý loket na levé. Při každém úsilí zatněte šikmé svaly.

Lekci můžete zakončit statickým, ale neméně účinným cvičením. Plank je ve světě fitness známý jako cvičení, které procvičuje všechny svalové skupiny současně. Chcete-li provést tento fitness prvek, musíte stát naprázdno vleže na loktech a poté co nejvíce napnout břicho a v této poloze na půl minuty ztuhnout.