So. Kvě 18th, 2024

Vysoké životní tempo, velké množství případů, vynucených informačním tokem, odvádí pozornost od toho nejdůležitějšího – života. Máme rádi „sny“, přivádíme se do stresu, který způsobuje problémy s usínáním a spánkem. A zde může jóga přijít na pomoc s celým systémem cvičení, dechových praktik, meditací pro relaxaci a zvýšení uvědomění. V tomto článku MedAboutMe si povíme, jak mohou jógové ásany pomoci zlepšit kvalitu spánku.

Jóga je prastará praxe, která pomáhá propojit tělo a duši

Jóga vznikla před více než 5000 lety v údolí Indu a s rozvojem civilizace se začaly hromadit rukopisy týkající se ovládání těla a mysli prostřednictvím systému praktik pro relaxaci, koncentraci, výživu, cvičení.

V jednom ze starověkých pojednání byla uvedena tato definice: „jóga je extáze“.

Jóga má mnoho odvětví:

  • hatha – vytváří rovnováhu harmonické interakce mysli, těla a jemných energií,
  • kundalini – umožňuje vám probudit vnitřní energii,
  • nidra – umožňuje vám vstoupit do stavu vědomé relaxace,
  • podnos – jedinečné techniky, které vám umožní dosáhnout stavu meditace v pohybu,
  • sukshma-vyayama – díky svému jemnému působení na tělo vhodný k odstranění bloků a svalových křečí,
  • Kriya je prastarý tok, který vám umožňuje ovlivňovat metabolické procesy v těle,
  • patanjali – hlavním cílem je dosáhnout kontroly nad vědomím a zdravím.

Bez ohledu na směr je jóga harmonickým systémem filozofických názorů, praktik ovládání dechu, ásan a ovládání pocitů, které pozitivně působí na nervový systém, zlepšují zdraví a přispívají i k prevenci nemocí.

Relaxace prostřednictvím dechových praktik

Relaxace prostřednictvím dechových praktik

Relaxace se týká relaxace vyplývající z rytmických, pomalých nádechů a výdechů. Stresová situace vyvolaná vysokou hladinou kortizolu v krvi vede k tomu, že dýchání je časté a mělké. Jakmile začneme vědomě regulovat hloubku a frekvenci dýchání, dochází díky zpětnovazebnímu reflexnímu spojení k hluboké relaxaci.

Velká pozornost je věnována relaxačním praktikám, protože vám umožňují odpoutat se od vnějších podnětů, soustředit se na své pocity a myšlenky a dosáhnout kontroly mysli.

Jak správně dýchat, abyste se uvolnili?

Než se naučíte správně dýchat, zkuste zhodnotit, jak dýcháte právě teď. Pamatujte, že všechny jógové dechové praktiky se provádějí se zavřenými ústy, zatímco žaludek je zapojen do aktu dýchání.

Existují 3 fáze dýchání: nádech, zadržení dechu a výdech.

Zadržení dechu, i když je to nejobtížnější okamžik k provedení, je to právě to, co vám umožňuje nashromáždit energii a dosáhnout relaxace.

Základním cvičením je třífázové dýchání. Umožňuje uklidnit se ve stresové situaci, nepůsobí škodlivě.

Technika:

  • Posaďte se na podlahu, v lotosové pozici nebo na židli s nohama 30 cm od sebe.
  • Narovnejte záda, narovnejte ramena, uvolněte plíce, uvolněte žaludek.
  • Zavřete oči a začněte sledovat svůj dech.
  • Během nádechu se břicho nejprve roztáhne a nafoukne se jako balón. Poté se hrudník začne rozšiřovat.
  • Když se plíce naplní vzduchem, zadržte dech na několik sekund a začněte s pomalým výdechem, při kterém nejprve klesá hrudník a poté se stahují břišní svaly.

Cvičení na zpevnění svalů pomáhá snižovat stres

Cvičení svalového tonusu pomáhají snižovat stres

Každodenní, navyklý stres je jednou z hlavních příčin zhoršené kvality spánku, k níž patří i jeho krátké trvání. Spánek je nezbytný pro to, aby se člověk zotavil, upravil náladu a zpracoval přijaté informace. A co víc, chuť k jídlu je během REM spánku regulována.

Výzkum ukázal, že i 1 noc spánkové deprivace nebo 1 noc příliš málo REM spánku může vést k vyšším hladinám kortizolu následující den, takže budete mít větší hlad.

Vědecké studie prokázaly, že cvičení pomáhá:

  • snižují kortizol, stresový hormon, který brání spánku snížením kvality spánku
  • zlepšují prokrvení mozku, což má příznivý vliv na centrální nervový systém, zlepšuje paměťové procesy,
  • Zvyšuje se produkce hormonu melatoninu, který pomáhá uvolnit se a rychle usnout.
  • Cvičení na zlepšení spánku se provádí 1–2 hodiny před spaním. K meditaci možná budete chtít použít tichou hudbu.

Cvičení by mělo být prováděno v dobře větrané místnosti nebo venku.

  • Před prováděním níže uvedených cvičení ásan je třeba provést následující rituál: posaďte se na tvrdý povrch nebo provádějte cvičení ze stoje. Důležité je mít rovná záda. Ruce po stranách. Zvedněte ruce do stran, složte přes hlavu a spusťte, aniž byste uvolnili dlaně, na úroveň hrudníku. Tento pohyb opakujte 3x až 5x, dokud neucítíte, že vás rušivé myšlenky již neobtěžují.
  • Jemně se předkloňte s mírně pokrčenýma nohama, sklopte hlavu k hrudníku a po dobu 5 minut pozorujte svůj dech.
  • Sedněte si na tvrdou podložku, udělejte plynulý předklon, uchopte chodidla a setrvejte v této poloze 3–5 nádechů a výdechů. Jedno opakování stačí. Pokud máte problémy se zády a je těžké dosáhnout na nohy, dejte si do nohou polštář a položte ruce na polštář a setrvejte v této poloze.
  • Lehněte si na břicho na tvrdý povrch, prsty u nohou se opřete o podlahu, pokrčte paže v loktech a opřete se o podlahu. Zvedněte hlavu a hrudník, mírně se ohněte dozadu. Dívejte se přímo před sebe a nenatahujte si krk.
  • Lehněte si na tvrdou podložku, soustřeďte se na jednu část těla a vnímejte, jak přichází relaxace.

Tento komplex můžete provádět každý den před spaním, což bude jakýsi relaxační rituál.


Přečtěte si také:
NOVÉ LÉKY, KTERÉ ZAŽÍT A PŘEŽÍT
Jak hormony ovlivňují pleť, v mládí i v dospělosti
Psychologie vedení týmu
Vědci objevili protilátku, která neutralizuje 96 % kmenů HIV
Bolest levé kyčle v noci
Uzavírejte citlivá témata a nepouštějte se do hádky, jak udržet vztah, když s vámi vaši blízcí nesouhlasí
Dívka zabitá amébou
Vše, co ženy potřebují vědět o intimní hygieně
Před artritidou vás zachrání ryby
Vědci oznámili první úspěchy v genetické úpravě srpkovité anémie (SCD)
Cvičení pro dívky, komplexní na hubnutí
Co jedli středověcí králové, 7 jednoduchých receptů
Tejpování kolene pro podporu čéšky
Špatná rada, jak v dítěti vychovat „oběť“.
Domácí sestava cvičení s činkami pro muže a ženy
Nízký testosteron byl obviňován z těžkého onemocnění covidem u mužů
Použití kozího mléka při pankreatitidě u dětí
Hubnuti jidelnicek zena
Není to nejlepší ovoce, které je pro děti nežádoucí
Proč teenageři nic nechtějí