Jak napumpovat široká záda, soubor cviků

Kontraindikace pro kondiční trénink

Před zahájením silového kondičního tréninku, během kterého dochází k intenzivní zátěži na zádech, se musíte ujistit, že neexistují žádné zdravotní kontraindikace takové zátěže. Nedoporučuje se zapojit se do takového školení za přítomnosti takových zdravotních problémů:

• závažná onemocnění srdce a cév;
• dysfunkce muskuloskeletálního systému;
• exacerbace chronických onemocnění;
• dočasné zhoršení zdravotního stavu spojené s infekcí těla infekcemi nebo viry.

Doporučení pro zlepšení výkonu lekcí fitness

Poté, co se ujistíte, že neexistují žádné kontraindikace pro fitness třídy pro zvětšení šířky zad, musíte věnovat pozornost správné organizaci tréninkového procesu. K tomu budou velmi užitečná následující doporučení:

• měli byste být trpěliví, nepočítat s rychlým pozitivním výsledkem. Obvykle je možné zaznamenat zjevné změny, které se projevují vnějším nárůstem svalového objemu až po několika měsících systematického silového tréninku ve fitness. Nebuďte proto naštvaní, pokud pokrok není tak rychlý, jak bychom si přáli;
• Nedoporučuje se cvičit denně, protože svaly potřebují čas na úplné zotavení a tento proces trvá až 72 hodin. Právě v této době dochází k posílení a aktivnímu rozvoji svalů. Kondiční trénink zad je nejlepší provádět 1-2x týdně;
• Zatěžování pouze zádových svalů je chybou, která výrazně ovlivňuje efektivitu tréninku. Je nutné trénovat nejen široký zádový sval, ale také přilehlé svalové skupiny a také antagonistické svaly. Jedině tak dosáhnete atletické, proporčně vypracované postavy;
• Před hlavní částí fitness hodiny byste se rozhodně měli dobře rozcvičit. To je nezbytné pro přípravu svalů na stres a minimalizaci rizika zranění. Někteří fitness nadšenci záměrně ignorují zahřátí s odkazem na skutečnost, že zahřívací zátěž bere energii a vede k předčasné únavě. Ve skutečnosti, pokud rozcvička obsahuje jednoduchá cvičení, která stimulují zvýšený průtok krve a produkci synoviální tekutiny, pak pouze zvyšují výkon;
• Fyzická zátěž vyvíjená na svaly se musí neustále zvyšovat. Takový systém vlivu na svaly neumožňuje svalům se přizpůsobit a dává jim možnost se neustále rozvíjet. Celý proces svalového rozvoje je založen na zvyšování intenzity zátěže. Jakmile je na svaly aplikována zátěž větší intenzity, svalová vlákna dostávají mikrotraumata, v důsledku jejichž regenerace vznikají nové buňky svalové tkáně;
• Čas od času by se měly provádět deload fitness sezení, které středně zatěžují jak cílové svaly, tak svalstvo celého těla. Takové doby odpočinku zabraňují vzniku efektu přetrénování: je charakterizováno zhoršením pohody a neúčinností tréninku;
• Účinnost fyzického cvičení přímo závisí na režimu a stravě. Z nabídky je třeba vyloučit všechny produkty, které nejsou klasifikovány jako zdravé. Celkový kalorický obsah stravy by měl odpovídat denní normě a počet porcí by měl být alespoň 5;
• při kondičním tréninku je velmi důležité správné dýchání, nádech ve výchozí poloze a výdech na vrcholu svalové kontrakce;
• Technické stránce problému je třeba věnovat zvláštní pozornost, protože bez ní nelze dosáhnout pozitivního výsledku. Navíc pouze dodržováním správné techniky se můžete chránit před sportovními zraněními;
• Cvičení by mělo být prováděno v souladu s dobře navrženým fitness programem, který zajišťuje pravidelná cvičení s individuálně vybraným souborem cvičení.

Sada cvičení pro rozvoj širokého zádového svalu

Pro stimulaci intenzivního růstu latissimus dorsi a následně pro zvětšení šířky zad musí muži do fitness tréninku zařadit následující komplex:

• Stahování.

Chcete-li procvičit horní část latissimus dorsi, musíte vzít na vodorovnou tyč tak, aby mezi rukama byla velká vzdálenost. Při nádechu, přibližování hrudníku k hrazdě, byste měli přiblížit lopatky k sobě a uvolnit bicepsy, a tak zaměřit zátěž na široký zádový sval. Používáte-li při cvičení úzký úchop, pak důraz zátěže v přítahech lze posunout do spodní části širokého zádového svalu. Začátečníci ve fitness se mohou zpočátku vytahovat středním úchopem, protože tato možnost zapojuje do práce jak latissimy, tak další svaly, což vám umožní zvýšit úroveň svalového tréninku. Pokročilejší lidé ve fitness by měli cvičit přítahy s hlavou pod tyčí – za předpokladu, že jsou podepřeny širokým úchopem.

• Mrtvý tah.

Chcete-li provést toto cvičení, musíte nejprve položit činku na podlahu poté, co na ni postavíte adekvátní pracovní váhu. Pak byste se měli přiblížit k projektilu a vzít si ho, trochu se přidřepnout a naklonit se dopředu. Záda by měla zůstat v rovné poloze. Při namáhání svalů celého těla je nutné zvednout činku a narovnat se. Tyč při zvedání by měla procházet co nejblíže k nohám. Po upevnění tyče v horní poloze na sekundu ji hladce položte na podlahu a opakujte všechny kroky v opačném pořadí.

• Ohnut přes řádek.

Lze jej provádět jak s činkou, tak s činkami, ale princip akce bude stejný: musíte stát s nohama rozmístěnými na šířku pánve, ohnout se nad projektilem ležícím na podlaze a vdechovat , přibližte činku nebo činku k břichu a zároveň zmenšete lopatky. S výdechem položte zátěž na podlahu.