Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) pomůže spolehlivě a efektivně aktivovat hubnutí. Jedná se o speciální hodiny podle speciálního režimu, které maximálně využívají možnosti těla a způsobují rychlé a efektivní spalování tuků již na první lekci.
Intervalový trénink i přes svou novinku již zaujal jedno z předních míst mezi kondičním tréninkem na spalování tuků. Jako základ pro HIIT lze použít jakýkoli aerobní sport: běh, chůze, plavání, tanec, box, práce na trenažérech (rotoped, běžecký pás, orbitrek, stepper).
Vysoce intenzivní intervalový trénink je jedním z nejlepších způsobů, jak se dostat do formy i bez návštěvy posilovny. Navíc taková cvičení posilují svaly a neumožňují jejich vyčerpání, na rozdíl od většiny cvičení na hubnutí podle obvyklých schémat.
High Intensity Interval Fitness Essentials
HIIT neboli vysoce intenzivní intervalový trénink je speciální systém postavený na střídání období extrémního stresu a relaxace. Takový kondiční trénink je založen na cykličnosti, lze jej tedy částečně nazvat jakýmsi kruhovým tréninkem.
Během výkonových intervalů tělo pracuje na hranici svých možností, díky čemuž dochází k důležitým vnitřním procesům:
- produkují se hormony, které podporují rozklad tukových buněk;
- aktivuje se krevní oběh;
- lymfatická drenáž se zlepšuje;
- puls se zrychlí;
- výměna kyslíku se zlepšuje;
- Dochází k posílení kardiovaskulárního a dýchacího systému.
HIIT a hubnutí
Proč je HIIT pro hubnutí mnohem efektivnější než standardní kardio cvičení? Zvažte například normální běh.
V procesu provádění atletického zatížení člověk běží od 40 do 60 minut mírným tempem. Odborníci tvrdí, že hlavní spalování tuků začíná až od 40 minut a do té doby se tělo aktivně připravuje na začátek rozpadu tukových buněk.
Prvních 40 minut běhu je přitom velmi vyčerpávajících pro sportovce, zejména pro začátečníky a lidi s nízkou aerobní vytrvalostí. Jakmile běžecké cvičení skončí, zastaví se i proces spalování tuků.
S intervalovým běháním je to jinak. Běžící proces je rozdělen do stejných cyklů „stres-relaxace“. Člověk provádí zátěžové cykly na hranici svých možností (s maximální rychlostí, amplitudou a výkonem), díky nimž puls dosahuje svých mezních hodnot. Po skončení cyklu nastupuje fáze relaxace – přechod k pomalému běhu nebo aktivní chůzi.
Metabolické procesy v těle se však nezastaví, ale fungují setrvačností: do mozku jsou vysílány signály, že tělo je stále v chodu. To znamená, že i po ukončení cvičení jsou aktivní procesy spalování tuků. To znamená, že HIIT umožňuje zvýšit intenzitu kardio zátěže, zkrátit její čas a nevyčerpat tělo.
Abyste dosáhli úbytku hmotnosti bez negativního dopadu na pohodu, musíte věnovat pozornost ukazatelům srdeční frekvence podle vzorce „220 minus věk“ – to bude limitní číslo. Nepřekračujte tuto hodnotu, abyste se vyhnuli závratím, mdlobám, nevolnosti a bolestem hlavy. K ovládání vám poslouží jednoduché měřiče tepu nebo různé fitness vychytávky.
Cvičení pro hubnutí a maximální svalovou práci
Hlavní výhodou HITT je, že kromě spalování tuků takto intenzivní trénink efektivně procvičuje svaly. Nejde samozřejmě o nabírání hmoty, ale o potřebné zpevnění svalového korzetu a také rozvoj síly a aerobní vytrvalosti.
Vysoce intenzivní kardio pomůže lidem, kteří hubnou s velkou váhou, napne povislou kůži a zvýší tonus cílových svalů. Takže například běžecká cvičení na hubnutí jsou zároveň nejlepším cvičením pro svaly nohou, plavání je pro svaly nohou, zad a paží, tanec je pro procvičování malých svalů celého těla a rozvíjet celkovou flexibilitu.
Jak sestavit program intervalového tréninku
Pro začátečníky je v prvních fázích poměrně obtížné zvolený tréninkový program nejen dodržovat, ale také jej přizpůsobit svým cílům. Nejlepší možností je použít základní program pro začátečníky, který pomůže zahnat přebytečná kila během krátké doby.
HIIT program je vhodný pro jakýkoli aerobní směr (veslování, běh, plavání, step aerobik, tanec, body pump, cyklistika, aktivní chůze).
- Lehké protahovací zahřátí pro zahřátí svalů (5–7 minut).
- Uvolňovací cyklus (cvičení v pomalém/pomalém tempu) – 40 sekund.
- Stresový cyklus (plná zátěž na hranici svých možností) – 2 minuty.
- Uvolňovací cyklus – 30 sekund.
- Napěťový cyklus – 1 minuta.
- Uvolňovací cyklus – 40 sekund.
- Napěťový cyklus – 2 minuty.
- Uvolňovací cyklus – 30 sekund.
- Napěťový cyklus – 1 minuta.
- Zapřažení pomocí protahovacích prvků (5–7 minut).
Počet cyklů pro začátečníky se pohybuje od 3-4 do 7. Postupně, jak se výdrž zvyšuje, můžete snižovat počet cyklů, ale prodlužovat jejich trvání. Například u pokročilých sportovců může napínací cyklus dosáhnout až 5 minut nepřetržité maximální práce a relaxační cykly se zkrátí na 15-20 sekund. Čím kratší jsou chvíle relaxace, tím silnější, intenzivnější a efektivnější je kardio trénink. To je další plus HIIT: takový trénink je variabilní a dá se sestavit individuálně.
Doporučení pro provádění intervalového kondičního tréninku
Zohlednění níže uvedených doporučení pomůže vést HIIT co nejproduktivněji a získat vynikající výsledky po 2-3 týdnech neustálého tréninku.
- Intervalový trénink začněte vždy důkladným zahřátím, abyste zahřáli všechny svalové skupiny.
- Na konci tréninku si udělejte jednoduché ochlazení s trochou strečinku, abyste uvolnili napjaté svaly a vyhnuli se dalšímu dni po tréninku.
- Vysoce intenzivní intervalový kondiční trénink vyžaduje pravidelnou kombinaci a střídání zátěží. To pomůže vyhnout se stagnaci tréninku a samotný sportovec se nebude nudit se stejným typem pohybů. Chcete-li změnit napětí, můžete změnit jeden sport na druhý (například běh na plavání nebo běžná chůze pro trénink na orbitální dráze).
- Pro sledování tepové frekvence se doporučuje zakoupit fitness náramek, měřič tepové frekvence nebo používat moderní aplikace pro chytré telefony, které dokážou tepovou frekvenci číst.
- Pro hubnutí je důležité nejen pravidelně provádět HIIT, ale také sledovat výživu – to bude vážná pomoc v boji o vynikající postavu. Vyřaďte z jídelníčku sacharidy, přidejte více jídel bohatých na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Dodržujte také vodní rovnováhu.
- Intervalový trénink je silná fyzická aktivita, která stimuluje zvýšené pocení. Abyste se vyhnuli dehydrataci, pijte během tréninku – v přestávkách nebo v relaxačních cyklech. To pomůže udržet rovnováhu voda-sůl, která je také důležitá pro procesy spalování tuků.
Režim HIIT
Celková délka intervalového tréninku zcela závisí na fyzických možnostech člověka a jeho sportovních cílech. I v průměru je však délka HIIT kratší než délka standardního kardio tréninku. Za pouhých 15-20 minut HIIT můžete dosáhnout více výsledků než za 40 minut běžného běhání na simulátoru.
Pro začínající sportovce, kteří chtějí v následujících týdnech začít hubnout a zbavit se přebytečných kil, je vhodný jednoduchý způsob stanovení délky lekce. V průměru by intervalový kardio trénink pro začátečníky měl trvat 1-1,5 hodiny týdně. Vydělte tento čas počtem dní v týdnu, kdy cvičíte, a dostanete nejlepší číslo. Pokud kromě kardia ještě cvičíte silový trénink, pak lze cvičení na hubnutí snížit o 5-10 minut.
Optimální tréninkový režim jsou až 4 intervalové tréninky týdně. Mezi dny vyučování je nutné zajistit odpočinek, aby se tělo zotavilo a připravilo na následnou silnou zátěž.
Přečtěte si také:
Odborníci odhadli šance na dlouhý a zdravý život pro superhrdiny z Marvel Universe
Osifikace kostí
To, co otec sní před početím, ovlivňuje zdraví dítěte
Jak se nechat tetovat a nelitovat, krátký průvodce krásou
Adolescenti jsou citlivější na projevy vzteku a strachu.
Necitlivost prstů, zánět nervů, bolest
ARVI, boj s jarními viry
Bolest lokte při zátěži
Tabulka vývoje dítěte do 5 let
Obruč hubnutí diskuze
Otec je dobrý kluk
10 krásek Jacqueline Kennedy, které přinesla do módy
Primární gonartróza oboustranná
7 hotových potravin, které byste si neměli kupovat (je to škodlivé)
Poprvé ve fitness, 40 začátečnických chyb
Bolestivé rameno
Osobní psychologie, kde začíná seberozvoj
Vitamin B7, k čemu je, kolik ho tělo potřebuje, jaké potraviny obsahuje a co se stane, když je nedostatek
Jak na bolesti kolen
Vakcína proti hepatitidě B pro děti