Soubor cviků na zmírnění bolesti svalů

Hlavní příčiny bolesti u sportovců:

• mikrotrauma svalů v důsledku energetické zátěže;
• přetrénování a nedostatečný odpočinek;
• podvrtnutí svalů nebo vazů;
• Poškození kloubu.

Jakákoli zranění a výrony jsou pro sportovce extrémně nepříjemné a mohou ho na dlouhou dobu vyřadit z tréninkového procesu. Aby se tomu zabránilo, je nutné dodržovat techniku provádění cvičení, správně se zotavit a provádět preventivní opatření. V tomto článku se budeme zabývat souborem jednoduchých cvičení, které pomohou zbavit se bolestivých pocitů ve svalech a také přispějí k rychlému zotavení ze zranění.

Sada cviků na zmírnění bolesti svalů

Pokud se u vás objeví nepříjemné pocity, které nejsou spojeny s pocitem pálení, okamžitě přestaňte cvičit. Snažte se co nejpřesněji určit zdroj bolesti. To je velmi důležité, protože například při poškození ramenního kloubu je přísně zakázáno provádět jakékoli pohyby. Ale pokud svaly bolí, pak pro zmírnění nepohodlí můžete použít soubor cvičení uvedených níže.

Bolest v nohou

Svaly nohou jsou často přetížené při těžkých dřepech a mrtvých tahech. Důvodem může být nedostatečné zahřátí, nesprávná technika cvičení nebo příliš velká váha na hrazdě. Proto se před zahájením lekcí nezapomeňte zahřát a neodchylujte se od závaží předepsaných v tréninkovém programu, i když máte pocit, že můžete zvednout více. A abyste se vyhnuli zranění kolen, používejte elastické obvazy, které ochrání vazy před natažením. Dále zvažte cvičení na zmírnění bolesti nohou.

• Po silovém tréninku se posaďte a natáhněte nohy dopředu. Oběma rukama začněte silně masírovat svaly nohou, začněte od stehen a konče lýtky a bércem. Takže rozptýlíte krev a zabráníte „ucpání“ svalů;
• Pak se postavte. Také oběma rukama provádějte masážní pohyby směrem dolů, jako byste „ždímali“ krev z boků na chodidla. Poté proveďte totéž, ale nahoru – od chodidel k pánvi;
• K úlevě od bolesti lze doma provést jednoduché protažení nohou. Udělejte 5 pravidelných dřepů s nohama široce od sebe. Poté proveďte boční výpady. Dokončete protahování sezením na kolenou. Nohy by přitom měly být ponožkami opřeny o podlahu a samotné tělo by mělo být mírně nakloněno dopředu a dozadu.

Sportovci velmi často dělají chybu: druhý den po silových dřepech cvičí intenzivní kardio tréninky, jako je běh se zrychlením nebo skákání do schodů z tribun. Je to velmi nebezpečné. Při těžkých dřepech jsou silně zatěžovány vazy kotníku a kolen a mohou v nich vznikat mikrotraumata. „Výbušné“ zátěže i s vlastní vahou mohou vést k těžkým podvrtnutím nebo dokonce k přetržení vazů. Po těžkých základních cvicích nechte svaly a vazy pořádně odpočívat a zotavit se.

Bolesti zad

Tato část těla je tvořena mnoha svaly, takže bolesti zad se mohou objevit z různých důvodů. Například při mrtvém tahu, pokud zvedáte váhu nesprávně a zatěžujete záda více než nohy, je docela možné zatáhnout lopatkové svaly nebo přetěžovat spodní část zad. Ve skutečnosti se spodní část zad může „utrhnout“ i při těžkých dřepech. Proto se při těchto cvicích doporučuje používat powerliftingové popruhy. Silná bolest zad může naznačovat namožení páteře. Pokud máte pocit, že jste si vytáhli páteř, okamžitě přestaňte. Pro zmírnění bolesti zad doporučujeme použít následující cvičení:

• Jděte ke švédské zdi a položte ruce na tyč v úrovni žaludku. Udělejte krok vzad a předkloňte se. Začněte kývat tělem dolů, čímž si protáhnete zádové svaly;
• Jógové ásany jsou velmi užitečné pro záda. Například sedíte na podlaze, spojte nohy a co nejvíce se předkloňte. Zkuste se hrudníkem dotknout kolen;
• Na konci tréninku můžete provést několik předklonů ze stoje se zpožděním v dolním bodě a také rotaci těla a pánve;
• K uvolnění dolní části zad můžete použít hyperextenzní stroj. Nastavte záda na úroveň třísel a předkloňte se. Uvolněte se v této poloze.

Záda jsou velká skupina svalů. Pro zmírnění silné bolesti se doporučuje navštívit masážního terapeuta. Kompetentní specialista uvidí, kde se vaše napětí nahromadilo, a účinně ho odstraní.

Bolest v pažích

Bolest ve svalech rukou je zpravidla spojena s těžkým zatížením bicepsu nebo tricepsu, stejně jako výrony v ramenou. A pokud zatížení svalů v zásadě není nebezpečné, pak je protažení ramene vážným problémem. Takové zranění může sportovce vyřadit z provozu na dlouhou dobu. Před každým tréninkem paží a delt je proto nutné kvalitní rozcvičení. V tomto případě je třeba věnovat pozornost vazům a svalům ramene. Rotace, úseky, přibližování s lehkými váhami – to vše by mělo být přítomno v zahřívání. Pokud máte pocit, že jste si poranili rameno, okamžitě přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem. K úlevě od bolesti svalů se obvykle používají jednoduché protažení a masáž:

• Můžete se protáhnout proti švédské stěně, jako při cvičení na zádové svaly. Pouze v tomto případě stáhněte dolů ramenní pletenec, nikoli celé tělo;
• Po každé sadě si protřepejte ruce a masírujte, abyste rozptýlili krev a zabránili ucpání svalů;
• Po tréninku můžete viset na hrazdě a uvolnit tak celé tělo.

Uvažovaný soubor cviků má spíše preventivní charakter. Při silné bolesti může pouze lékař správně posoudit stupeň poškození a poskytnout pomoc. Pro celkovou relaxaci těla se doporučuje jednou týdně navštívit saunu nebo koupel. Horká pára pomůže uvolnit nahromaděné napětí ve svalech a podpoří regeneraci po cvičení.