Začátečníci vyznavači zdravého životního stylu při zpevnění svalového korzetu často věnují hrudním svalům méně pozornosti, než je nutné pro harmonický rozvoj těla. Napoprvé je obtížné vytvořit tréninkový komplex, který zahrnuje dostatečné zatížení prsních svalů: není jasné, jak se podílejí na překonávání odporu a zvedání závaží. Když víte, které fitness cvičení vám umožní pumpovat hrudník co nejhlouběji, můžete to dělat s větší účinností a rychleji dosáhnout působivých výsledků.
Pravidla pro trénink prsních svalů pro fanoušky zdravého životního stylu
- Nastavte si ty správné cíle.
Zdravý životní styl předpokládá harmonicky vyvinuté tělo. Fitness cvičení upraví tvar svalového korzetu a budete vypadat sportovněji, ale změny mohou nějakou dobu trvat. Při hodnocení vlastní úspěšnosti věnujte větší pozornost zvýšené vytrvalosti a fyzické síle, nikoli objemu hrudníku a intenzitě vzhledu reliéfu.
- Nepřetěžujte se nadměrnou hustotou tréninku. Zdravý životní styl nezahrnuje hubnutí úbytkem svalové hmoty, ale přesně to se stane, pokud vydržíte a budete trénovat více, než se očekává.
Dvě nebo tři sezení týdně stačí i pro zkušené sportovce. Pamatujte: nemůžete opakovat tréninkový program další den. Tělo musí odpočívat alespoň dva dny.
- Nepřetěžujte se příliš mnoha silovými a kondičními cvičeními v jednom tréninku.
Pokud s posilováním prsních svalů teprve začínáte, postačí vám pár jednoduchých cviků. Počet přístupů závisí na cíli: 2-3 pro začátečníky, 6-8 pro zvýšení vytrvalosti a fyzické síly, 10-12 pro zvýšení svalového objemu a nárůst svalové hmoty.
- Nechte triceps být.
Začátečníkům to nemusí být samozřejmé, ale tricepsy se výrazně podílejí na procvičování hrudníku. Zdravý životní styl je také o péči o své tělo, proto předcházejte zraněním oddělením těchto dvou typů stresu.
Základní silová kondiční cvičení pro napumpování hrudních svalů
Vyznavači zdravého životního stylu by se měli alespoň první rok a půl až dva roky zaměřit na základní sestavu tréninku. Pomáhá procvičovat svaly a zvyšovat vytrvalost. Stejná silová kondiční cvičení provádějí i profesionální sportovci, protože nic účinnějšího stále neexistuje.
Pokud se již delší dobu věnujete zdravému životnímu stylu, pak s největší pravděpodobností již znáte bench press, protože se jedná o těžší verzi klasických kliků z podlahy. Navíc je to nejlepší cvičení pro začátečníky, protože se snadno učí a umožňuje vám pumpovat co nejefektivněji. Horní svaly se procvičují s pozitivním sklonem lavice. Ty spodní poslouží při naklonění vzhůru nohama.
Ti, kteří zvládli techniku provádění tohoto cvičení, mohou v jednom sezení provést až čtyři přístupy. V závislosti na cílech tréninku může být v jednom přístupu 6 až 12 opakování.
Při prvním vstupu je třeba věnovat zvláštní pozornost výchozí poloze a technice tohoto kondičního cvičení. Lehněte si na tréninkovou lavici s hlavou, rameny a hýžděmi přitisknutými k ní. Mírně se ohněte v pase. Položte nohy na podlahu, mírně širší než vaše ramena. Uchopte činku širokým úchopem, sundejte ji ze zarážek a s mohutným výdechem ji rychle zvedněte do co nejvyšší vzdálenosti nad střed hrudníku. Dbejte na to, aby se spodní část zad při zvedání tyče neprohýbala. Chvíli vydržte ve zvedací pozici, poté pomalu spouštějte tyč, dokud se nedotkne hrudníku, a přitom se zhluboka nadechněte.
Druhým cvičením, které je povinné pro všechny vyznavače zdravého životního stylu, jsou kliky na nerovných tyčích. Tento typ zátěže je podobný bench-pressu, ale zapojuje více svalů. Je nebezpečné zapojovat se do příliš širokých tyčí: můžete se zranit. Malá vzdálenost mezi tyčemi nevytváří traumatické situace, ale nepomáhá ani trénovat svaly hrudníku: místo toho se procvičují tricepsy.
Technika: dejte důraz na nerovné tyče na narovnaných pažích. Poté se pomalu a plynule spusťte dolů a ohněte lokty. Podle pravidel zdravého životního stylu se musíte při vdechování snížit co nejpomaleji – to snižuje riziko zranění a umožňuje cítit práci svalů těla. V dolní poloze na chvíli zamrzněte a pomalu se zvedněte do výchozí polohy, narovnejte pokrčené paže. Když se zvednete, vydechněte.
Pro vyznavače zdravého životního stylu je to nejlepší cvičení, protože umožňuje hluboce procvičit svaly a cítit propojení různých svalových komplexů mezi sebou. Mělo by se provádět maximálně několikrát, obvykle cvičení dokončí.
Izolovaná silová cvičení pro pokročilé sportovce praktikující zdravý životní styl
Antinukleární protilátky IgG, ELISA (Annukleární protilátky, ANA, Antinukleární protilátky, ANA, EIA)
Jak odstranit tukové bulky
Nejlepší profesionální vlasové šampony
Rowan v péči o pleť
Vlasy vypadávají, když zazvoníte na poplach
Infantilní rodiče, jak vychovávají děti
Delta option hospitalizuje neočkované těhotné ženy
Který americký herec je novou tváří vůně Giorgio Armani
Psychologie oběti, 6 způsobů, jak se dostat z destruktivní role
Dítě s bronchiálním astmatem, příprava na školu, zdraví
Odstranění dělohy
Zdravý spánek a dobré ráno, jak spánkové masky ovlivňují náš stav
Profesionální a účinná péče o ústní dutinu
Krásná pleť, domácí prostředky na bázi rýže
Orbitrek a hubnutí diskuze
5 plastických operací, kterým musíte věnovat pozornost toto léto
Co vařit z mrkve, recepty
Jak doma na křečové žíly
Jak vařit palačinky s otvory, recept na mléko
BeautyHack Editors‘ Choice, Top 135 rozpočtových nástrojů