Kardio trénink je nedílnou součástí kompletního fitness programu. Taková cvičení je nutné přidat do tréninkového plánu. Dokonce i začínající sportovci budou moci vyzvednout proveditelné zatížení. Aerobní trénink zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému, trénuje vytrvalost, zvyšuje svalový tonus a spaluje kalorie. Pravidelné kardio zátěže urychlují metabolické procesy a dodávají energii na celý den. MedAboutMe představuje 10 cviků, které můžete dělat doma bez speciálního vybavení.
Skalní horolezec
Toto cvičení pomáhá zhubnout a posiluje svaly celého těla. Při provádění je velmi důležité neztrácet tempo.
Postavte se na prkno, neohýbejte ruce. Dlaně by měly být na úrovni ramen. Napněte břišní svaly a přitáhněte koleno k hrudníku a několik sekund vydržte. Udělejte to pro druhou nohu. Pro začátečníky stačí 10 přístupů ve třech kruzích.
V americkém žurnálu z Byly zveřejněny klinické výživové výsledky studie, které ukazují, že klidová rychlost metabolismu s věkem je ovlivněna ztrátou svalové hmoty. Proto je třeba kardio zátěž kombinovat se silou.
Skoky
Skákání je nezbytným kardio cvičením pro hubnutí. Jedním z nejúčinnějších je skákání nahoru. Tento cvik je kombinací výskoků a dřepů.
Rozkročte nohy přibližně na úrovni ramen. Výpady střídavě na každou stranu, v podřepu co nejhlouběji. Jakmile to uděláte na každé noze, vyskočte a snažte se dosáhnout co nejvýše. 3 sady po dobu jedné minuty a poté odpočívejte 15 sekund.
Korejští vědci provedli experiment. Testovali dva tréninkové programy. První skupina měla 6 kardio tréninků týdně, zatímco druhá skupina měla 3 kardio a 3 silové tréninky. Všichni zhubli téměř stejně, ale růst svalové hmoty dopadl lépe u druhé skupiny.
Kopy a údery
Toto cvičení vám pomůže zpestřit váš trénink. Tyto kopy jsou vypůjčené z kickboxu.
Nohy by měly být mírně pokrčené a chodidla od sebe na úrovni ramen. Zatněte dlaně v pěst. Provádějte údery střídavě rukama a nohama a vkládejte do nich veškerou svou sílu. Údery by měly jít v sériích 15 – 20 švihů. Dělejte je rychle, bez přestávek a prodlev. Mezi každou sérií odpočívejte 10-15 sekund.
Italští vědci analyzovali fyziologii a fyziku chodu po schodech. Došli k závěru, že pokud používáte madla, lze tento druh aktivity přirovnat k veslování. Jedná se o kompletní trénink, do procesu je zapojeno mnoho svalů, zlepšuje se vytrvalost a přibližně 80 % síly je vynaloženo na odolávání gravitaci.
Běh s koleny
Jedná se o dobrou kardio zátěž, která vyhovuje začátečníkům i vytrvalostním sportovcům. Každý si může vybrat intenzitu a dobu trvání, kterou může dělat, a pak je potřeba postupně zátěž zvyšovat.
Postavte se rovně, položte ruce dolů. Začněte běhat na místě a přibližujte kolena k hrudi. Pokuste se vyhodit nohy co nejvýše. Dělejte pohyby i rukama a „pomáhajte“ si při běhu. Začátečníci mohou začít s 5-7 minutami běhu, postupně zvyšovat intenzitu pohybů a délku cvičení.
Vědci z University Brightondošli k závěru, že běžecký pás nastavený ve sklonu 1° spotřebuje stejné množství energie jako běh po rovné silnici venku. To za předpokladu, že uběhnete 1 míli za 7 minut.
„Bruslení“
Toto cvičení účinně spaluje tuk v oblasti břicha a posiluje svaly na nohou.
S nohama na šířku ramen mírně pokrčte kolena. Zatněte svaly hýždí a břicha. Přeneste váhu celého těla na jednu nohu a druhý výpad do strany, ruce se sotva dotýkají podlahy. Poté opakujte pro druhou nohu. Proveďte 10-15 sérií pro každou nohu.
Profesionální sportovci používají chránič zubů, aby snížili čelist a uvedli ji do uvolněné polohy. Zatnuté zuby během soutěže mohou způsobit poranění čelisti.
Jako sprinter
Výchozí pozice – jako běžec při nízkém startu. Jednu nohu vraťte zpět, na několik sekund zafixujte a vraťte se do výchozí polohy. Když vezmete nohu zpět, nakloňte tělo mírně dopředu tak, aby se vaše ruce dotýkaly podlahy. Dělali to střídavě na dvou nohách – a vyskočili a pak znovu provedli švihy. Cvičte minutu, udržujte tempo a poté si 10 sekund odpočiňte. Opakujte 3 kola.
2-3 hodiny kardia týdně zvyšují hladinu endorfinů, zlepšují spánek a pomáhají bojovat proti depresi.
Tleskání skákání
Jedná se o efektivní klasické cvičení, které poskytuje vynikající výsledky.
Nohy u sebe, ruce „koukají“ na podlahu. Ve výskoku roztáhněte nohy doširoka a tleskněte rukama nad hlavou. Ujistěte se, že máte ruce a nohy rovné. Proveďte 3 sady po minutě, mezi každou – odpočívejte 10 – 15 sekund.
Kardio zátěž normalizuje hormonální pozadí a posiluje tepny, takže tělo je nasyceno kyslíkem.
Výskok prkna
Plank posiluje svaly celého těla a v kombinaci se skákáním spaluje kalorie a trénuje vytrvalost.
Dostaňte se do pozice prkna s narovnanými pažemi. Odtlačte se nohama a prudce vyskočte, snažte se dát nohy na úroveň ramen. Poté vyskočte zpět do výchozí pozice. Skočte na minutu – odpočívejte 10 sekund. Intenzita provedení závisí na fyzické zdatnosti, ale v každém případě se snažte držet tempo.
Cukrovka, infekční a onkologická onemocnění, poruchy kardiovaskulárního systému jsou kontraindikací aerobního cvičení. Proto je nutné se poradit s odborníkem.
Dvojité kopy
Je to dobrý trénink nohou. Účinek bude zvláště patrný při vysoké intenzitě.
Položte ruce na pás nebo se ohněte na hrudi. Udělejte ostrý švih jednou nohou vpřed a pak – druhou dozadu. Zvedněte nohy co nejvýše a dejte veškerou sílu do kopu. Udělejte 10 švihů na každou nohu ve 3 sériích. Mezi sériemi by měla být 10 sekundová přestávka.
Po 60 minutách aerobního cvičení začne tělo spalovat svalovou tkáň. Trénink by proto neměl trvat déle než hodinu.
Skočení do strany
Toto cvičení trénuje vytrvalost, posiluje svaly a spaluje kalorie.
Chodidla mírně rozkročená, nohy mírně pokrčené v kolenou. Skákejte různými směry a snažte se to udělat co nejdále. Sledujte svůj dech a tempo. Skočte na minutu – odpočívejte 10 – 15 sekund.
Abyste ze svého aerobního cvičení vytěžili maximum, vyhledejte pomoc trenéra, který vám pomůže vytvořit cvičební program.
Hodiny doma mohou být dobrou alternativou k posilovně, zejména v období karantény, pokud dodržujete důležitá pravidla. V první řadě se musíte ujistit, že technika cvičení je správná, jinak bude trénink nejen k ničemu, ale může i uškodit. Doma byste měli vždy nosit tenisky, abyste chránili klouby před zraněním.
Během tříd sledujte puls – měl by být v rozmezí 130 – 150 tepů za minutu. Instruktor vám pomůže vypočítat vaše hodnoty – jsou počítány individuálně. Je důležité dodržovat tyto normy, aby se spalovaly kalorie, ale zároveň nedocházelo k přílišnému zatížení srdce.
Efektivní intervalový trénink. Intenzita a délka tréninku závisí na fyzické zdatnosti a vytrvalosti.
Přečtěte si také:
Drastické diety hubnutí
Jak odstranit gelový lak doma
10 způsobů, jak se zbavit popraskaných pat
Dá se menopauza zmírnit
Hubnutí cviky na břicho
Pijáci piva a tvrdého alkoholu hromadí více viscerálního tuku
Lidé mají dva typy empatie
Kubánští chirurgové vyléčili vzácné onemocnění průdušnice
Jak cukr škodí srdci, jak vede k nadváze
Dítě potřebuje rovnátka 7 faktů, které musíte vědět předem
Lékaři transplantovali 3D vytištěnou lebku
Cvičení na budování Facebooku, péče o pleť obličeje s fitness
Jak na žíly na rukou
První pomoc pro panaritium
Rodičovská podpora pro teenagery snižuje riziko vapingu mezi mladými lidmi
Tipy pro rodiče, užitečné dovednosti, které by se dítě mělo naučit
Prasklý kyčelní kloub
Recepty na lahodné tvarohové pokrmy
Pomocí nové techniky můžete změnit barvu očí
Rakovina ohrožuje posttraumatickou stresovou poruchu