Jak posílit kosti

Kosti mohou být silné a zdravé i v dospělosti, pokud se o ně správně pečuje. Zvláště vážná pozornost by měla být věnována jejich péči po 35 letech, kdy klesá aktivní růst kostní tkáně. Kromě nezbytného přísunu vápníku – důležitého stopového prvku pro tvorbu kostních buněk – je důležité sledovat výživu a zdravý životní styl.

Úloha kostí v těle

Statistiky jsou neúprosné: téměř každá třetí žena po čtyřicítce a každý pátý muž po padesátce má pokles hustoty kostí, který je plný častých zlomenin a onemocnění kloubů. Jakou roli hrají kosti v těle? V první řadě je to podpora. Kostra slouží jako kostra těla, pomáhá jej zvednout a držet, čímž zajišťuje, že si udržuje svůj tvar. Díky kostem a kostře jsou vnitřní orgány fixovány. Další důležitou funkcí kostí kostry je ochranná. Chrání vnitřní orgány před poškozením, chrání míchu a mozek. Za třetí, kostra je místem připojení svalů. Když se stahují, kosti fungují jako páky, které uvádějí tělo do pohybu. Nakonec kostní dřeň produkuje krvinky.

Ale s věkem se stav kostní tkáně zhoršuje a musíte se o její zdraví postarat předem, dodržovat fyzickou aktivitu, dodržovat správnou stravu a životní styl. Níže uvádíme několik tipů a triků, jak posílit kosti:

1. Normalizujte příjem vápníku

Nedostatek vápníku v těle je jedním z hlavních důvodů, proč jsou kosti slabé a křehké. Zvláště důležitá je kontrola příjmu vápníku v dětství, během těhotenství a kojení. Normální hladina vápníku v těle pomáhá předcházet osteoporóze a dalším onemocněním kostí. Lidé mezi 19 a 50 lety by měli denně přijmout asi 1000 mg vápníku. Mohou to být jak doplňky stravy, vitamínové komplexy, tak potraviny bohaté na vápník (nízkotučné mléčné výrobky, brokolice, zelí, bylinky, hořčice, fazole, sezam, tofu, cizrna atd.).

2. Užijte si ranní slunce

Každý den se setkat s ranním sluncem a vystavit ruce, obličej a celé tělo jeho paprskům alespoň na 10-15 minut je velmi prospěšné pro zdraví kostí. To umožňuje tělu přirozeně produkovat vitamín D, který je nezbytný pro silné a zdravé kosti. Do jídelníčku musíte zařadit potraviny bohaté na tento vitamín: mléko, cereálie, pomerančový džus, sardinky, krevety, vaječné žloutky, tuňák atd. Vitamín D pomáhá tělu lépe vstřebávat vápník. Jeho nedostatek může zhoršit stávající onemocnění kostí a vést k osteoporóze.

3. Vyhněte se přebytečné soli a cukru

Je známo, že sůl a cukr způsobují nadměrné vylučování vápníku ledvinami. Podle endokrinních studií z roku 2013 vysoký příjem soli zvyšuje riziko křehkosti kostí po menopauze bez ohledu na hustotu kostí. Sůl způsobuje výrazné změny v rovnováze vápníku v kostech a cukr kromě vápníku čerpá z kostí hořčík, mangan a fosfor. Doporučuje se omezit denní příjem soli na 4-15 g a cukru na 100 g. Navíc je mnoho konzerv nasycených solí a cukrem. Také je třeba se jim vyhnout. Místo soli je užitečnější používat různé koření a bylinky a cukr lze nahradit sušeným ovocem a medem.

4. Přestat kouřit

Kouření může vést k řadě zdravotních problémů, včetně rizika onemocnění kostí. Nikotin zabraňuje tělu účinně vstřebávat vápník, čímž přispívá ke snížení kostní hmoty. Silní kuřáci s dlouholetou praxí mají vyšší riziko zlomeniny než ti, kteří tento zlozvyk nemají. U žen, které kouří delší dobu, se menopauza často objevuje dříve než obvykle, což vede k úbytku kostní hmoty.

5. Snížit konzumaci alkoholu

Alkohol není o nic méně škodlivý pro kosti než nikotin. Nejlepším řešením je zcela se vzdát alkoholických nápojů. Pokud je to obtížné, pak byste je neměli používat více než 30-40 ml denně. Zneužívání alkoholu vede k úbytku kostní hmoty, zpomaluje tvorbu kostní tkáně, zvyšuje riziko zlomenin a narušuje jejich hojení.

6. Nenechte se závislými na kofeinu

Mnoho lidí zneužívá kávu, aniž by si mysleli, že tím mohou poškodit zdraví kostí. Nadbytek kofeinu totiž brání tělu vstřebávat vápník, oslabuje kosti a urychluje úbytek kostní hmoty, zejména ve vyšším věku. I při velké lásce ke kávě není vhodné vypít více než dva šálky tohoto aromatického nápoje denně. Totéž platí pro ostatní produkty s kofeinem.

7. Dělejte fyzické cvičení

Pro udržení těla v dobré kondici se vždy doporučuje pravidelné cvičení. Kromě toho trénují vestibulární aparát, který vám umožní stát pevně na nohou a vyhnout se náhodným pádům a zlomeninám. Ke zpevnění kostí pomohou kromě pravidelného cvičení tzv. zátěžová cvičení: chůze, běh, skákání přes švihadlo, lyžování, bruslení, lezení do schodů atd. Existují celé komplexy a fitness programy zaměřené na zlepšení tělesné rovnováhy a zdraví kostí. Neméně dobře kosti posilují odporové cviky za pomoci různých expanderů, tažných lan a dalšího sportovního vybavení.

8. Vitamin C zařazujte do svého jídelníčku častěji

Všechny vitamíny jsou pro tělo nezbytné. Na posílení kostí je kromě vitaminu D velmi dobrý vitamin C. Je potřebný pro tvorbu kolagenu a vývoj zdravé kostní tkáně. Kolagen zajišťuje pružnost kostí a snižuje riziko zlomenin. Vitamin C jako antioxidant pomáhá snižovat oxidační stres tím, že chrání kosti před zánětem a stimuluje produkci osteoblastů k tvorbě nové kosti. Studie z roku 2012 ukázala, že vitamín C pomáhá předcházet úbytku kostní hmoty způsobenému hypogonadismem, nedostatečnou funkcí pohlavních žláz. Různé druhy zeleniny a ovoce jsou bohaté na vitamín C, včetně papriky, brokolice, jahod, citrusových plodů, kiwi, květáku atd. V případě potřeby a po povinné konzultaci s lékařem můžete užívat doplňky stravy s vitamínem C.

9. Jezte potraviny bohaté na bílkoviny

Rostlinné a živočišné bílkoviny pomáhají zadržovat vápník a zlepšují metabolismus kostí. Klinický výzkum výživy v roce 2010 ukázal, že bílkoviny jsou ve stravě velmi důležité, zejména pro starší lidi, protože podporují vstřebávání vápníku a silné kosti. Je vhodné alespoň několikrát týdně jíst potraviny bohaté na bílkoviny: maso, vejce, ořechy, ryby, mléčné výrobky, luštěniny, listové saláty atd.

10. Zvládejte úrovně stresu

Podle studií může stres zvýšit riziko zlomenin kostí. A neustálé nervové napětí je plné rané osteoporózy. Faktem je, že kortizol, hormon produkovaný při stresu, narušuje práci osteoblastů, buněk tvořících novou kostní tkáň, zatímco osteoklasty, buňky, které ničí starou kostní tkáň, pokračují v práci jako dříve. Tato situace vede ke snížení hustoty kostí, která je plná častých zlomenin a osteoporózy.