Po. Čvn 24th, 2024

Každý člověk chce mít štíhlé a zdravé tělo a jako impuls k realizaci této myšlenky může posloužit jakákoli situace, ať už se jedná o staré nezapnuté šaty, nebo bolest v boku při šplhání do schodů. Když si člověk uvědomí potřebu změny, rozhodne se, že potřebuje fyzické cvičení, aby bylo jeho tělo zdravější a silnější. První myšlenkou je obvykle touha navštívit posilovnu, ale často se člověk potýká s nedostatkem času nebo peněz na pravidelné hodiny ve fitness klubu. A jak ukazuje praxe, je možné dosáhnout svých cílů doma, jen musíte vynaložit určité úsilí.

Vytvoření domácí atmosféry ve fitness

Vytvoření atmosféry fitness centra doma

Hlavní předností sportovního centra není ani tak jeho vybavení a technické vybavení, ale atmosféra v něm panující, která rozvíjí disciplínu i mezi nejlínějšími lidmi. Pro pravidelné návštěvy posilovny je vytvořena řada psychologických „háčků“, které brání člověku v nepřítomnosti:

  • Především se jedná o finanční složku: každý člověk chce získat zpět peníze vynaložené na fitness trénink nebo nákup předplatného.
  • V posilovně je začátečník obklopen sportovně zdatnými lidmi a chce se jim vyrovnat.
  • Mnoho lidí se snaží získat pozitivní hodnocení trenéra, potěšit ho a slyšet chválu. Jsou přesvědčeni, že profesionální instruktor, který vybírá jednotlivé programy pro hodiny, ví lépe, co člověk potřebuje.
  • Člověk před každým kondičním tréninkem absolvuje jakýsi rituál, včetně cesty do posilovny, sprchy, změny formy, který se přizpůsobí nadcházející práci a mobilizuje vnitřní zásoby těla.
  • Moderní vybavení zaměřené na procvičení všech svalových skupin vytváří klamnou iluzi, že výsledek závisí na technických vlastnostech simulátoru, a nikoli na vlastním úsilí sportovce.
  • V tělocvičně prakticky neexistují žádné vnější podněty, takže veškerá pozornost je zaměřena na cvičení.

Abyste byli efektivní doma, musíte znovu vytvořit atmosféru, která v tělocvičně vládne, a vytvořit si vlastní rituály. Chcete-li to provést, můžete použít následující metody:

  • Vytvořte si přesný tréninkový plán s uvedením dnů v týdnu a času tréninku. Je důležité jej přesně dodržovat, aniž byste nahradili třídy jinými věcmi. Rozvrh musí zohledňovat nejen samotnou lekci, ale také čas na přípravu cvičiště, převlékání a sprchování.
  • Domluvte se předem s rodinou, aby během cvičení nedocházelo k rozptylování – pomůže vám to soustředit se na práci a zvýšit výsledek tréninku.
  • Na kurzy byste si měli zakoupit vysoce kvalitní boty a teplákovou soupravu. Mělo by se nosit pouze na trénink.
  • Další sportovní doplňky pomohou zvýšit efektivitu hodin. Patří sem: monitor srdečního tepu, krokoměr, fitball, švihadlo, činky, gymnastická podložka.
  • První tréninky je nejlepší provádět pod videi – pomohou navodit tu správnou atmosféru a poskytnou, byť virtuální, ale podporu od trenéra.

Nejdůležitějšími podmínkami pro domácí cvičení je sebeovládání a zaměření na výsledky. Je důležité nastudovat si co nejvíce informací o třídách, vyvinout si vlastní programy a zvládnout nové sady cvičení.

Pravidla kardio cvičení pro cvičení doma

Pravidla pro kardio cvičení pro cvičení doma

Pro rychlé hubnutí, zvýšenou vytrvalost a posílení dýchacího a kardiovaskulárního systému je nutné pravidelně provádět aerobní (kardio) trénink. Jsou založeny na provádění jednoduché sestavy cviků ve vysoké rychlosti. Doma jsou k dispozici následující kardio zátěže:

  • běh na jednom místě;
  • běh na místě s vysokými koleny;
  • běh na místě s údery paty na hýždě;
  • skoky ve dřepu;
  • cvičení na laně;
  • skákání v různých směrech;
  • skákání přes bariéru;
  • skok na nízkou plošinu.

Důležitou podmínkou pro aerobní trénink je postupné zvyšování zátěže – nemůžete přetížit srdeční sval od prvního sezení. Trénink by měl trvat 20 minut a měl by probíhat průměrným tempem. Jak se tělo přizpůsobuje, jejich trvání se postupně prodlužuje až na 60 minut.

Skákání naboso se nedoporučuje – na trénink jsou nejlepší tenisky s dobrým odpružením. Při kondičním tréninku je důležité udržovat rovnoměrné tempo a nevydat ze sebe v prvních minutách tréninku maximum. Výjimkou jsou intervalové programy – střídají období maximální zátěže s obdobím klidu.

Sada silových cvičení pro domácí použití

K napumpování svalů a zvýšení ukazatelů lidské síly je nutné pravidelně provádět silový trénink. Před začátkem tréninku je vždy rozehřívací blok – pro zahřátí svalů a vazů, pro rozvoj kloubů.

Sada cvičení může vypadat takto:

  1. Dřep se závažím přitlačte nahoru. Stojí rovně, činky drží v ohnutých pažích u ramen, lokty se dívají dolů. Dřepnou a přitom zvednou ruce nad hlavu a poté zaujmou výchozí pozici.
  2. Stojí poblíž podpěry (k tomuto účelu můžete použít okenní parapet), opřít se o ni pravou rukou a naklonit tělo. Tělo od hlavy k pasu by mělo tvořit přímku. V levé ruce se drží váhový prostředek; držte tuto pozici, přitáhněte ji k břichu a přesuňte loket za záda. Po dokončení požadovaného počtu opakování vyměňte ruku.
  3. Výpady zpět. Ze stoje ustupte a pokrčte nohy do pravého úhlu. Téměř se dotkněte podlahy kolenem nohy stojící vzadu a zvedněte se zpět.
  4. Ve stoje mírně nakloňte tělo dopředu a držte záda rovná. Mírně se podřepněte; paže s činky natažené před hrudníkem rovnoběžně s podlahou. Rozpaží ruce do stran a pak je znovu spojí.
  5. Položte činky na podlahu před sebe, předkloňte se. Udržujte nohy rovné, uvolněte kolena. Lopatky jsou přivedeny k sobě a namáhají zádové svaly. Vezmou činky a vytáhnou je až k pasu, poté se vrátí do výchozí pozice.
  6. Kliky. Pokud je to možné, jsou vyrobeny z polohy vleže, ale pokud vám tento prvek fitness dělá potíže, pak pro snížení zátěže zpočátku lze provádět z důrazu na kolena.
  7. Zkroucení. Lehněte si na záda, dejte ruce za hlavu, chodidla opřete o podlahu. Vytáhněte ramena a hlavu dopředu a nahoru a zakulatte páteř.
  8. Vleže na zádech položte ruce pod hýždě, dlaněmi dolů. Zvedněte nohy nad podlahu a veďte je nahoru ke kolmici s jejím povrchem, poté se vraťte do výchozí pozice.

Prezentovaná sada cvičení musí být provedena ve 3-4 sadách, z nichž každá má 15 opakování. Měli byste začít cvičit s minimální hmotností činek (od 1 kg), postupně ji zvyšovat.


Přečtěte si také:
Jablko a hubnutí
Mnohostranný dětský kašel
Mořská sůl, škoda a prospěch
Dietní tabulka číslo 1, jídlo na gastritidu a žaludeční vředy
Typy kondičních a kondičních tréninkových režimů
Vymknutý kotník léčba
Citlivá pleť, co ji ovlivňuje
Dyslexie chrání před otřesy mozku
Vonné mýdlo Cote d’Azur a dalších 9 kosmetických novinek týdne
Ankylozující spondylitida a diagnostické chyby, čas zastavit onemocnění
10 věcí z nejbližší lékárny, které v létě potřebujete
Vědci našli potenciální lék na smrtelnou infekci
Rakovina štítné žlázy, příznaky, příčiny, klasifikace, frekvence záchytu a léčba
Vědci objevili „mistrovský“ gen alkoholismu
Je pravda, že proteinové produkty mohou zničit vlasy komentáře odborníků
Jaké jsou zdravotní výhody nadváhy
Komponenty vakcíny, jsou bezpečné pro zdraví dětí
Odhalení talentů jako důležitá etapa ve vývoji dítěte
Cysta v kyčelním kloubu
Mast po operaci křečových žil