Věděli jste, že myšlenku ujít 10 000 kroků denně neurčil vědecký výzkum, ale úspěšný marketing? Slogan s tímto číslem se poprvé objevil v reklamní kampani na krokoměr japonské výroby. Novinka si v Asii získala divokou oblibu a notoricky známá „10 000“ je pevně zasazena v myslích uživatelů.
Kolik kroků skutečně potřebujete
Prodej japonského krokoměru byl načasován tak, aby se shodoval s olympijskými hrami v Tokiu v roce 1964. Od té doby existují různé verze toho, proč vynálezce Yoshiro Hatano zvolil pro zařízení právě toto číslo. V současné době však neexistují žádné vědecké studie potvrzující jeho účinnost.
Moderní lékařská komunita je k teorii 10 000 kroků zcela skeptická. Například francouzští vědci jemně poznamenávají, že toto číslo pravděpodobně zohledňuje antropometrické charakteristiky Japonců, ale není vhodné pro kavkazskou rasu.
Vědci z Harvard School of Medicine provedli studii o vlivu počtu kroků na kvalitu života ve skupině žen starších 70 let. Na základě výsledků došli k závěru, že čím více kroků člověk udělá, tím lépe pro jeho zdraví. Školní vědci však poznamenali, že po 7500 krocích přínos přestává růst. Jakékoli přidání neovlivňuje kvalitu ani životnost.
Kolik kroků tedy skutečně musíte udělat? Je lepší být flexibilní. Když člověk vede sedavý způsob života, je nepravděpodobné, že 10 000 kroků pro něj bude snadné. Taková přemrštěná zátěž většinu lidí vyděsí. Mohou se vzdát každodenní chůze jako způsobu, jak zůstat navždy zdraví.
S tím souhlasí i vědci z University of Birmingham a Brunel University. Udělali studii s teenagery, která ukázala, že se jim zpočátku líbila myšlenka ujít 10 000 kroků každý den, ale brzy ztratili motivaci kvůli obtížnosti úkolu. Autoři došli k závěru, že aby inspirovali lidi, kteří jsou zvyklí na sedavý způsob života, je lepší začít s šetrnějším cvičením.
Pokud tedy snížíte laťku na 5000 kroků, budou mít takové procházky příznivý vliv na kardiovaskulární systém.
Střídmá pravidelná aktivita zlepšuje činnost srdce a plic, umožňuje normalizovat váhu a také snižuje pravděpodobnost křečových žil, cukrovky a rakoviny o 30–40 %.
Snížení normy na 3000–4000 tisíc kroků je podle vědců nemožné. Takové údaje ukazují nedostatečnou aktivitu a jsou považovány za indikátor sedavého životního stylu. Výjimkou mohou být senioři nebo pacienti s vážnými nemocemi.
Doporučení WHO
Při chůzi se zapojuje maximum svalů a pravděpodobnost poškození kloubů a vazů je výrazně nižší než při běhu. Proto lékaři WHO považují chůzi za nejbezpečnější druh cvičení.
Odborníci WHO se domnívají, že lidé ve věku 18 až 64 let potřebují alespoň 20 minut chůze denně bez přestávek a 75–150 minut intenzivního cvičení týdně (kromě každodenní aktivity).
WHO také souhlasí s vědci, že pro dnešní obyvatele měst je přijatelných 5000–6000 kroků. Organizace ale zdůrazňuje nebezpečí jejich neustálého počtu.
To je na jednu stranu dobrá motivace na začátku tréninku. Po dosažení cíle se však člověk uvolní a „za odměnu“ si dovolí sníst hamburger navíc. Výsledkem je snížení užitku z ujetých kilometrů na nulu. Psycholog Jordan Atkin z Duke University poznamenává, že lidé, kteří pečlivě počítají počet ušlých kroků, mají z takové zátěže menší radost a časem ztrácejí motivaci.
Abyste se takovému scénáři vyhnuli, je lepší si předem naplánovat trasu potřebné délky a projít se tempem, které je vám pohodlné, bez ohledu na počet kroků.
Je lepší jít každý den pár kilometrů pro vlastní potěšení, než s námahou dobývat těžké cíle. Takže fyzické zdraví se zlepší a pocit životní spokojenosti bude vyšší.
Pravidla užitečné chůze
Snažte se nehrbit se a nedělat příliš mnoho kroků. Vyhnete se tak nadměrnému namáhání kloubů. Tempo chůze by mělo být poměrně intenzivní, ale ne vyčerpávající. Je dobré, když dech nezabloudí, a při procházce je možné v klidu mluvit. Běh lze nahradit chůzí, protože 30 minut běhání se rovná hodině intenzivní chůze.
Kontrolujte únavu a pokud možno i tepovou frekvenci. Normálně se puls během chůze zvyšuje o 30-40 tepů za minutu ve srovnání s klidným stavem. Při chůzi musíte udržovat odměřené tempo. Nemůžete se zastavit, dělat dlouhé přestávky, kvůli kterým se ztrácí puls a svaly se uvolňují.
Promyslete si trasu. Je žádoucí, aby procházela kolem malebných parků. Pak procházka přinese maximální potěšení a užitek. Boty by se měly volně pohybovat a měly by mít dobré odpružení, aby nenarážely na zem.
Vezměte v potaz biorytmy. Stačí například 20 minut aktivní chůze po ránu. A pokud to uděláte odpoledne po obědě, pak prvních 20-30 minut strávíte na zbavení se spotřebovaných kalorií. A teprve potom tělo začne spalovat přebytečný tuk. Pamatujte, že o kvalitním kardio tréninku nerozhoduje jen čas, ale také intenzita tréninku. Pokud to tedy zdraví dovolí, zátěž může a měla by se postupně zvyšovat.
Pokud se při intenzivní chůzi objeví bolest, dušnost, závratě, pak by měly být kurzy zastaveny a poraďte se s lékařem.
Aktivita doma
Během nucené sebeizolace se mnozí ptají: jak udržet požadovanou úroveň aktivity?
Běžné stěhování po domě není tou správnou zátěží. Vzhledem k tomu, že při chůzi dochází k „optimalizaci“ práce kloubů a svalů, je třeba naopak zvýšit intenzitu jejich práce.
Zaměstnanci Výzkumného ústavu sportovního a tělovýchovného lékařství doporučují změnit typ chůze a snížit počet kroků na polovinu. Takže při denním tempu 5000 kroků doma stačí udělat 2000-3000 pohybů nohou.
Pokud musíte chodit po bytě, pak je potřeba zvednout kolena výše. Při pohybu je potřeba se mírně hrbit a pérovat, aby se do práce zapojily kyčelní a hlezenní klouby.
Pro krátkodobou zátěž se používají závaží na nohy, například pružné posilovací pásy, speciální závaží. Doporučuje se také občas chodit po špičkách. Takovou aktivitu byste ale neměli zneužívat – stačí 10 minut denně. Pokud takto chodíte hodinu, pak hrozí, že dostanete křeč nebo natažení svalů. Na začátku domácího tréninku je nutné provést zahřátí a po hodinách – strečink, aby se zvýšila flexibilita.
Přečtěte si také:
Od renesance po performance, 5 filmů, které vám pomohou pochopit hlavní milníky umění
Jak zhubnout na dovolené
Fitness pro hubnutí, optimální směry a hlavní chyby
Živá voda, 10 úžasných faktů o kyselině hyaluronové
Blízko srdci, jak stres ovlivňuje zdraví
Vývoj krásy Sarah Jessicy Parker, jak se obraz herečky změnil od 80. let do současnosti
Narkolepsie a kataplexie, jak žít, když tělo neposlouchá
Kotník ostruha
Chlad pomáhá přežít zástavu srdce
Křečové žíly volně prodejné léky
Klouby doplňky stravy
Jak správně smažit jídlo
Oči vypovídají o stavu mozku
Lidské tělo je obklopeno jedinečnou kombinací bakterií
Jak se starat o prodloužené řasy, aby vydržely déle
Pryla a sartany, které pomohou s koronavirem
10 kosmetických produktů, které nahradí kosmetičku
Spravne hubnuti
Zánět žil lýtko příznaky
Cévní břeclav