Po. Čvn 24th, 2024

Správná stavba základního tréninku hraje důležitou roli v účinnosti silových cvičení. Bohužel mnoho začínajících sportovců málo rozumí principům plánování svých tréninků a technice provádění silových prvků. Proto se tento článek zaměřuje na přípravu základního tréninkového programu pro muže a specifika organizace cvičení pro ženy.

Pravidla pro efektivní budování svalů

Posilovací cviky jsou určeny k posílení svalů, nabrání svalové hmoty a redukci tukové tkáně. Než však začnete sestavovat tréninkový program, musíte zjistit, jaké faktory přispívají k dosažení vašich cílů:

  1. Pravidelně cvičte (alespoň 3x týdně).
  2. Správná výživa.
  3. Úplné obnovení.

Při správném zvážení těchto doporučení bude efektivita tréninkového procesu optimální.

Kombinace silových cvičení podle svalových skupin

Kombinace silových cvičení podle svalových skupin

Cvičení se závažím se zpravidla kombinují do speciálních skupin a tvoří s jejich pomocí klasické schéma třídenního splitu. Jak to funguje?

Jednak se jedná o tři týdenní lekce, které jsou stavěny podle schématu střídání – den tréninku a den odpočinku. Za druhé, v každém tréninku se procvičují dvě velké svalové skupiny. Například: pondělí – záda a tlak, středa – biceps a stehna, pátek – ramena a lýtka.

Důležité! Pokud se mezi tréninky nemůžete plně zotavit, můžete přejít na dvě sezení denně.

Pro začátečníky, kteří právě plánují začít provádět sadu cvičení v tělocvičně, se doporučuje vždy poradit se svým lékařem. Je lepší cvičit pod vedením zkušeného trenéra. Před každým tréninkem se provádí úplné zahřátí a po tréninku zápřah.

Soubor cviků, které tvoří základ silového tréninku

Základem silového tréninku jsou vždy základní cviky s činkou.

  • Lis na lavici

Je zvykem procvičovat svaly horní části těla pomocí bench pressu, jednoho z hlavních základních cviků. Tento silový prvek by měl být proveden nejprve v souboru cviků na hrudník. Technicky by to mělo být provedeno takto:

  • záda na lavici, nohy na podlaze;
  • Tyč je v rukou umístěna tak, že když je tyč spuštěna do spodní polohy, předloktí svírá s tyčí pravý úhel;
  • nainstalujte lištu na stojany pomocí asistenta;
  • nadechněte se a zvedněte činku ze stojanu;
  • snižte tyč, dokud se nedotkne jeho hrudi;
  • vydechněte a stiskněte tyč nahoru;
  • dejte sportovní vybavení zpět na stojan.

Při bench pressu se snažte zatěžovat pouze svaly hrudníku. Hmotnost tyče se volí individuálně. Podobné cvičení pro ženy lze provádět s prázdnou standardní tyčí o hmotnosti 20 kg.

  • Mrtvý tah

Toto je druhé základní cvičení jakéhokoli mocenského komplexu. Je součástí tréninku, když jsou napumpovány zádové svaly. Vzhledem k tomu, že mrtvý tah je traumatický prvek, musíte ho brát velmi vážně. Zde je důležité dodržovat techniku a nespěchat. Pokud máte problémy se zády, je lepší činku nezvedat.

Technika:

  • vyberte si tyč s optimální pracovní hmotností;
  • postavte se před projektil tak, aby vaše chodidla šla mírně dopředu za čáru tyče, nohy mějte o něco širší než vaše ramena;
  • uchopte tyč středním úchopem;
  • pokrčte kolena a spusťte pánev dolů;
  • držte záda rovná;
  • při výdechu zpevněte záda, zvedněte se a stáhněte ramena dozadu;
  • pauza na 1–2 sekundy;
  • Při spouštění činky dolů se nadechněte.

Při mrtvém tahu neprovádějte žádné náhlé pohyby a nevykružujte si záda.

  • Dřep

Třetí základní silový prvek, který je součástí sestavy cviků pro rozvoj síly a budování svalové hmoty. Technika, jak to udělat, je následující:

  • nastavte tyč ve stojanech tak, aby byla tyč mírně pod rameny;
  • postavte se pod tyč, umístěte ji těsně pod krk, chodidla na šířku ramen;
  • zvedněte tyč ze stojanů a udělejte krok vpřed;
  • při nádechu klesejte až do okamžiku, kdy se boky postaví vůči lýtkům v úhlu 90 stupňů;
  • Při výdechu se postavte.

V tomto cvičení nemůžete naklonit ramena dopředu, držte záda rovná. Ujistěte se, že používáte vzpěračský pás.

Vlastnosti cvičení pro ženy

Vlastnosti cvičení pro ženyOnemocnění ledvin, jak rozpoznat a vyhnout se exacerbaci
Podkozni tuk na tvari
Jakékoli slazené nápoje vedou k cukrovce 2. typu
Jak běhat abych zhubnul
Odborník na výživu označil za nejškodlivější novoroční pokrmy
Nejprve balzám, pak šampon, jaké jsou výhody zpětného mytí vlasů
Huntingtonova choroba, příznaky, diagnostika, léčba
Šikmé švihy činky, cvičení izolace delt
Posilovna cviky na ramena
Užitečné rohlíky ve správné výživě
Sešitý meniskus rehabilitace
Mladá 71letá žena odhalila tajemství „věčného mládí“
Slavnostní kuřecí saláty, výběr receptů
Dermotonie na obličej a tělo, jak funguje příjemná a užitečná terapeutická technika
Vědci pojmenovali vnější znamení, na kterém závisí zdravotní stav
Nejčastější gynekologické potíže u předškolních dívek
Jak zhubnout během pár dní
Lahodné recepty na různé pokrmy v troubě
Krása a veselost, jak se donutit ke cvičení
Efekt Popelky, 7 kosmetických produktů s okamžitým účinkem