Užitečná doporučení pro protahování, typy cviků na provázek

Chcete-li dosáhnout svého oblíbeného cíle, můžete se uchýlit k pomoci domácího fitness tréninku, vybrat si tréninkový program pro sebe a přísně jej dodržovat. Efektivita zvládnutí motouzu do značné míry závisí na koncentraci člověka: důležitý je každodenní trénink, alespoň 30 minut denně, s postupným zvyšováním zátěže. Provázek nezvládnete hned – svaly a vazy se nejprve protáhnou speciální sadou cviků, které zvýší jejich pružnost a pružnost.

Typy prvků ve fitness tréninku

Schopnost sedět na provázku v každém věku je ukazatelem zdraví páteře a kloubů, takže lidé, kteří se starají o své tělo, budou tuto dovednost potřebovat. Existuje několik možností pro toto cvičení a měli byste začít s nejjednodušší z nich.

• Podélný provázek

V této poloze je jedna noha natažená před tělem a druhá za ním. Při tom pracují stejné svaly jako při běžné chůzi. Doma je jeho zvládnutí celkem jednoduché, jen je potřeba dávat velký pozor na protažení vnitřní a zadní strany stehen a také spodní části zad. V podélném motouzu se rozlišují dvě možnosti: když je pravá končetina umístěna před tělem, a když je levá. Sestava cviků se musí provádět na obě nohy bez rozdílu, ale musíte se připravit na to, že se jedna strana protáhne mnohem lépe.

• Křížové rozdělení.

Jedná se o rozmnožování končetin do stran a směr těla dopředu. Trénink zahrnuje svaly, které v každodenním životě jen zřídka fungují, takže pro přípravu na motouz bude vyžadována speciální sada cvičení. Je považována za nejprospěšnější pro zdraví, protože stimuluje prokrvení pánevních orgánů a trávicího traktu. Zároveň bude nutná opatrnost při jeho zvládnutí, protože riziko zranění a podvrtnutí je mnohem vyšší než u příčné verze prvku.

• Závěsné rozdělení.

Zvládne se až po dokončení procesu učení podélného provázku. V procesu provádění leží jedna noha na vodorovném povrchu, zatímco druhá končetina se zvedá nad podlahu a mezi nimi je vytvořen úhel více než 180 °. Tato možnost vyžaduje vysoký stupeň elasticity a pružnosti vazů a svalů, dosažený intenzivním kondičním tréninkem.

• Vertikální rozdělení.

Provádí se ve stoje: jedna noha na podlaze, zatímco druhá končetina je zvednutá. Cvičení navenek vypadá velmi působivě, ale také je zvládnuto až po předchozích možnostech.

Doma se můžete naučit všechny uvedené možnosti protahování, jen musíte vynaložit určité úsilí.

Příprava na strečink

Jako každé fitness cvičení zahrnuje přípravný program na splity tři složky: zahřátí, hlavní část a zápřah. Zahřívací část je předpokladem pro přípravu na strečink, protože předehřáté svaly a vazy mnohem snadněji reagují na zátěž a riziko natržení nebo natržení pojivových tkání je minimalizováno. Během procesu zahřívání se navíc do kloubů zvyšuje přítok synoviální tekutiny, která zajišťuje přirozené promazávání a zvyšuje jejich pohyblivost. To vám umožní provádět cvičení s větší amplitudou a dosáhnout lepších výsledků.

Zahřátí lze provést dvěma způsoby: pomocí horké koupele nebo cvičením. První možnost je vhodná pro domácí cvičení: musíte strávit 20 minut v horké vodě, poté si pokožku dobře otřít ručníkem a začít cvičit. Ve druhém případě přijdou na pomoc aktivní pohyby, například běh na místě, skákání, mávání rukama, rotace těla a končetin, naklánění v různých směrech. V procesu zahřívání je nutné dosáhnout zrychlení srdeční frekvence a pocitu návalu tepla na povrch kůže.

Pro počáteční protahovací cvičení se doporučuje zvolit večerní dobu, kdy je tělo již během dne zahřáté a připravené na zátěž. Aby zvýšili zátěž a zkomplikovali hodiny, volí ranní čas, kdy se svaly a vazy obtížněji protahují a k dosažení stejných výsledků je třeba vynaložit mnohem větší úsilí. Celková doba zahřívání by měla být 10-15 minut.

Sada protahovacích cvičení

Aby tělo snadněji podléhalo stresu a lépe se přizpůsobilo novým podmínkám, doporučuje se zavádět cvičení postupně, nikoli jako celek.

1. Švihněte nohama. Jsou považovány za nejběžnější prvek tréninkového programu, který se provádí denně. Chcete-li to provést, postavte se rovně, přesuňte váhu těla na jednu nohu, druhá končetina se vezme co nejvíce dozadu. Po dokončení požadovaného počtu opakování přejděte na druhou nohu. Mahi provádí jak tam a zpět, tak do stran. V procesu pohybu byste neměli ohýbat kolena, držet záda rovná.
2. Motýl. Aby to provedli, sedí na podlaze, nohy jsou pokrčené v kolenou a složené tak, aby chodidla byla spojena a přitlačena k tříslům. Kolena musí být lehkými pulzujícími pohyby přitlačena co nejsilněji k podlaze. Při provádění dochází k protažení vnitřní strany stehen.
3. Výpady. Chcete-li je provést, jedna noha je tlačena dopředu a ohnutá v koleni, druhá je tažena vodorovně dozadu podél podlahy a klesá co nejníže do dřepu. Vydržte v pozici alespoň 20 sekund a poté nohy vyměňte.
4. Sednou si na podlahu, roztáhnou nohy doširoka od sebe, spouštějí tělo na podlahu mezi končetiny. Dlaně sevřou holeně nebo chodidla, čímž se zvýší protažení svalů.
5. Postaví se poblíž podpěry, položí na ni jednu nohu a narovnají ji v koleni. Nakloňte tělo k noze a sepněte jej rukama. Natáhnou hrudník ke kolenům a poté změní strany.
6. Lehněte si na záda, zvedněte nohy kolmo k podlaze. Jsou roztažené od sebe, takže jsou zcela rovné.
7. Sedí na podlaze, chodidlo pravé nohy spočívá na vnitřní ploše levého stehna. Naklánějí tělo k pravé noze, sevírají chodidlo dlaněmi.
8. Postaví se rovně, roztáhnou nohy o něco více než ramena, nakloní tělo k podlaze a udrží nohy rovně.
9. Sedí na podlaze, natahují před sebe nohy a spojují je dohromady. Předklánějí se tělem, snaží se dotknout kolena hrudníkem, ale bez zaoblení zad.

Protažení končí odpočinkem: můžete použít pozici jógy pro miminko nebo si jen lehnout na záda a zůstat několik minut v klidu. Je třeba si uvědomit, že příprava provázku může trvat až několik měsíců, takže byste neměli spěchat nebo rychle opouštět fitness kurzy, zklamaní výsledkem.